Courbatures : pourquoi elles arrivent le lendemain, et ce qui les soulage vraiment

Ce qui se passe dans le muscle

Les courbatures sont une forme légère de lésion musculaire. La revue de Hotfiel et ses collègues (2018) décrit des lésions microscopiques des cellules musculaires après un effort inhabituel ou excentrique, suivies d'une dégradation de protéines et d'une réaction inflammatoire locale. Les symptômes : sensibilité au toucher, raideur, perte de force, mouvements limités par la douleur, parfois gonflement.

La revue de Cheung, Hume et Maxwell, publiée en 2003, recensait six théories avancées au fil des années : acide lactique, spasme musculaire, lésion du tissu conjonctif, lésion musculaire, inflammation et fuite d'enzymes. Leur conclusion : l'explication tient probablement à la combinaison de deux théories ou plus. L'acide lactique seul ne peut expliquer une douleur qui culmine un à trois jours après sa disparition.

La même revue note que les courbatures sont plus fréquentes à la reprise, après une pause, ou lors d'une activité nouvelle. L'intensité et la durée comptent, et les contractions excentriques provoquent des lésions plus souvent et plus fortement que les autres.

Pourquoi la deuxième fois fait moins mal

Une seule séance excentrique protège le muscle contre les lésions de la séance similaire suivante. La revue de McHugh (2003) appelle ce phénomène l'effet de la séance répétée et décrit des adaptations nerveuses, mécaniques et cellulaires, dont l'ajout de sarcomères le long de la fibre et une réaction inflammatoire modifiée. Le mécanisme exact reste discuté, mais la leçon pratique est claire.

Introduisez les nouveaux exercices progressivement. Cheung et ses collègues recommandent d'amener les exercices excentriques ou nouveaux sur une ou deux semaines pour limiter la gêne. Concrètement, la première séance d'un nouveau programme doit sembler plus facile que prévu : une ou deux séries de moins, une charge plus légère. Si vous reprenez après des mois d'arrêt, notre guide sur la récupération après l'effort aide à lire les signaux des jours suivants.

Ce qui soulage, et ce qui ne sert à rien

Les preuves varient selon la méthode.

• Les étirements : la revue Cochrane de Herbert, de Noronha et Kamper a réuni 12 études. S'étirer avant, après ou les deux réduit la douleur d'environ un point sur une échelle de 100 le lendemain, et de quatre points dans le plus grand essai. Les auteurs concluent à l'absence de réduction cliniquement importante. Étirez-vous pour la souplesse si vous aimez cela, pas contre les courbatures ; notre guide de mobilité traite cet objectif.
• Le massage : la méta-analyse de Dupuy et ses collègues (2018), qui porte sur 99 études, le classe comme la technique la plus efficace contre les courbatures et la fatigue perçue.
• Les autres méthodes : dans la même analyse, la récupération active, les vêtements de compression, l'immersion dans l'eau, les bains contrastés et la cryothérapie réduisent la douleur de façon faible à forte. La revue plus ancienne de Cheung ne trouvait aucun effet pour plusieurs d'entre elles : le sujet reste incertain.
• Bouger doucement : selon Cheung et ses collègues, l'exercice est le moyen le plus efficace de soulager la douleur, mais l'effet est temporaire.
• Les anti-inflammatoires : la même revue rapporte des effets dépendant de la dose. Demandez l'avis d'un pharmacien ou d'un médecin avant d'en prendre pour des courbatures.

Faut-il s'entraîner avec des courbatures

En général oui, en adaptant. Cheung et ses collègues conseillent de réduire l'intensité et la durée pendant un ou deux jours après une séance qui a provoqué de fortes courbatures, ou de travailler les zones moins touchées le temps que les muscles douloureux récupèrent. Les courbatures diminuent l'amplitude et la force maximale, et les compensations qui en découlent peuvent solliciter anormalement d'autres tissus : ce n'est pas le jour d'un effort maximal sur un muscle très douloureux.

Une règle pratique : si la douleur s'efface après quelques minutes d'échauffement, une séance modérée convient. Si elle augmente en bougeant, travaillez une autre zone ou allez marcher. Le calculateur ci-dessous fait le point le matin sur le sommeil, les courbatures, l'humeur, le pouls et l'envie.

Les courbatures ne mesurent pas non plus les progrès. Le muscle peut se développer sans elles, et un programme connu qui ne laisse qu'une légère raideur fonctionne toujours si les séries sont exigeantes. Notre article pour muscler au poids du corps explique l'effort qui compte.

Quand ce ne sont plus de simples courbatures

Consultez rapidement un médecin si, après un effort, vos urines deviennent foncées, rouges ou couleur de cola, si vous urinez beaucoup moins, ou si les muscles sont extrêmement douloureux, gonflés ou faibles. MedlinePlus cite ces signes parmi les symptômes de la rhabdomyolyse, une destruction du tissu musculaire qu'un effort intense peut provoquer. Une douleur vive pendant un mouvement, une douleur dans une articulation plutôt que dans un muscle, ou des courbatures qui ne s'améliorent pas en une semaine doivent aussi être examinées.

Continuez, au bon rythme

La meilleure protection contre les grosses courbatures, c'est la régularité : l'effet de la séance répétée profite à ceux qui reviennent. Never Skip Club vous y aide. Construisez une séance guidée en une minute, au niveau Easy le lendemain d'une séance dure, sur une zone du corps épargnée, en 20, 30 ou 45 minutes. Rejoignez un crew de trois à sept amis avec un objectif hebdomadaire : le classement récompense la régularité, et une séance plus légère compte dès qu'elle dure 30 minutes. Créez votre compte gratuit ou connectez-vous. Pour préparer une reprise après une longue pause avec un regard expert, trouvez un coach de notre réseau. Pour les charges et les progressions, voyez la musculation avec haltères à la maison.