Assis toute la journée : combien d'activité pour compenser

Ce que l'on appelle sédentarité

L'OMS définit le comportement sédentaire comme toute période d'éveil à faible dépense d'énergie : être assis, allongé ou à demi couché. Ce n'est pas l'inverse du sport. On peut courir une heure le matin et rester sédentaire les neuf heures suivantes.

Selon l'OMS, chez l'adulte, un temps sédentaire élevé est associé à une mortalité accrue, toutes causes confondues, mais aussi cardiovasculaire et par cancer. Le NHS rappelle que beaucoup d'adultes passent plus de sept heures par jour assis, au travail, dans les transports ou pendant leurs loisirs. Pour un dirigeant, entre le bureau, la voiture, l'avion et le dîner d'affaires, dix à douze heures ne sont pas rares.

La méta-analyse d'Ekelund, en détail

L'équipe d'Ulf Ekelund a harmonisé les données de nombreuses cohortes. Les participants ont été classés selon leur temps assis et leur niveau d'activité, mesuré en MET-heures par semaine.

• Les plus actifs, au-delà de 35,5 MET-heures par semaine, ce qui correspond à environ 60 à 75 minutes d'activité modérée par jour : rester assis plus de huit heures par jour n'était pas associé à une mortalité plus élevée.
• Les deux quarts les moins actifs : la mortalité y était de 12 à 59 % plus élevée que dans le groupe de référence, le pire cas réunissant moins de 2,5 MET-heures par semaine et plus de huit heures assises.
• Les moins actifs qui restaient peu assis, moins de quatre heures par jour : leur risque restait plus élevé que la référence.

Une nuance importante : chez ceux qui regardaient la télévision cinq heures par jour ou plus, une activité élevée atténuait le risque sans l'effacer.

Ce que cela ne veut pas dire

Il ne faut pas en conclure qu'une séance de sport « annule » une journée de bureau. Seul un volume élevé, de l'ordre d'une heure par jour ou plus, était associé à la disparition de l'excès de risque. Une séance de trente minutes aide, mais ne suffit pas à elle seule quand on reste assis douze heures.

Il ne faut pas non plus retenir que « rester assis est le nouveau tabac ». Les sources que nous avons vérifiées ne soutiennent pas cette formule. Et aucun nombre d'heures assises « sans danger » n'existe : l'OMS a jugé les preuves insuffisantes pour fixer un seuil.

Deux leviers complémentaires

Le premier levier consiste à ajouter de l'activité modérée. L'OMS recommande 150 à 300 minutes par semaine pour tous les adultes, et davantage pour ceux qui restent beaucoup assis. Soixante minutes par jour paraissent beaucoup, mais elles se cumulent : la marche pour aller à une réunion, l'escalier, une séance le matin. Notre guide combien de sport par semaine aide à faire le compte.

Le second levier consiste à couper le temps assis. L'ACSM souligne que des périodes courtes et fréquentes debout ou en mouvement sont bénéfiques, même pour les adultes déjà actifs. Dans l'essai de Dunstan, publié en 2012, des marches de deux minutes toutes les vingt minutes ont abaissé la glycémie après le repas chez des adultes en surpoids. Manger Bouger, le programme de Santé publique France, retient un repère plus accessible, qu'il formule ainsi : « prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 heures ».

Bureau debout, tapis de marche : que valent-ils ?

La revue Cochrane de Shrestha, en 2018, a évalué les aménagements du poste de travail. Les bureaux assis-debout réduisaient le temps assis d'environ 100 minutes par jour à court terme, et d'environ 57 minutes entre trois et douze mois. Le niveau de preuve est faible. Les bureaux avec tapis de marche ou pédalier avaient des effets incertains ou incohérents.

Conclusion pratique : un bureau réglable est un bon outil si vous l'utilisez vraiment, mais l'effet s'émousse avec le temps. Associez-le à des habitudes, pas seulement à du mobilier.

Une journée de dirigeant, réorganisée

Voici un exemple pour une journée de bureau de dix heures :

1. Avant le bureau : 30 minutes de marche rapide ou de vélo. Voyez la routine sportive du matin.
2. Pendant la matinée : les appels sans écran debout ou en marchant, et une pause par heure.
3. À midi : 15 minutes de marche après le déjeuner.
4. L'après-midi : une réunion sur deux debout ou en marchant. Notre guide des réunions en marchant donne la méthode.
5. En fin de journée : 15 minutes de mobilité ou de renforcement.

Le total dépasse soixante minutes d'activité, sans séance de sport longue. La position assise reste longue, mais elle est découpée. Les douleurs liées aux longues réunions sont traitées dans posture et dos en réunion.

Un signal à ne pas négliger

Si une jambe gonfle, devient douloureuse ou rouge après une longue période assise, par exemple un vol long-courrier ou une journée de séminaire, consultez rapidement un médecin pour écarter un caillot sanguin.

Les journées longues ne disparaîtront pas. Ce qui change, c'est ce que vous faites autour. Pour bâtir ces routines avec quelqu'un qui suit vos progrès, le club vous ouvre un espace personnel.