Meilleurs sports pour maigrir : ce que vaut chaque activité, et comment choisir la vôtre

Pourquoi le volume compte plus que le sport

Les CDC américains le disent clairement : l'essentiel de la perte de poids vient d'une réduction des apports, et maigrir par la seule activité en demande beaucoup. C'est pourquoi le sport que vous pouvez répéter compte davantage que celui qui dépense le plus en une séance.

Les repères de la prise de position de l'American College of Sports Medicine (ACSM) posent le cadre :

• 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine : perte modeste seule, meilleure avec une alimentation modérément réduite ;
• plus de 250 minutes par semaine : perte de poids cliniquement significative ;
• après une perte de poids, plus de 250 minutes par semaine vont de pair avec un meilleur maintien.

Une minute intense compte à peu près double, selon l'équivalence de l'OMS entre 75 minutes intenses et 150 minutes modérées. Le calculateur de cette page fait le total de votre semaine sur cette base.

La course : efficace, mais exigeante pour le corps

Les CDC classent la course parmi les activités intenses : elle construit du volume vite. Dans la méta-analyse de Wewege, menée chez des adultes en surpoids ou avec une obésité, les programmes de course ont fortement réduit la masse grasse, en continu comme en fractionné. Une autre méta-analyse, de Pedisic, associe la course, même une fois par semaine, à un risque de décès toutes causes inférieur de 27 %.

Son point faible, ce sont les blessures, nettement plus fréquentes chez les débutants. Avec un poids élevé, mieux vaut en faire une deuxième étape. Voyez course à pied débutant.

La marche : modeste par séance, imbattable en régularité

Seule, la marche fait peu perdre : environ 1,27 kg en 16 semaines dans une méta-analyse de programmes avec podomètre sans régime. Mais elle est gratuite, douce et quotidienne, ce qui rend les 250 minutes accessibles. Le NHS décrit la marche rapide comme environ 5 km/h. Voyez marcher pour maigrir.

Le vélo : doux pour les articulations, résultats partagés sur la graisse

Selon les CDC, rouler à moins de 16 km/h environ est modéré, plus vite est intense. La revue systématique d'Oja trouve des preuves solides d'une meilleure condition physique, mais juge non concluantes celles sur le surpoids, et les programmes de vélo de la méta-analyse de Wewege n'ont pas réduit la graisse. Le vélotaf rend pourtant les gros volumes faciles, et il était associé dans la cohorte UK Biobank à un risque de décès inférieur de 41 %. Voyez le vélo pour maigrir.

La natation et l'aquagym : l'option la plus douce

Les CDC classent la nage de loisir et l'aquagym en activité modérée, les longueurs enchaînées en activité intense, et notent qu'on peut s'exercer plus longtemps dans l'eau sans augmenter les douleurs articulaires. Dans l'essai de Cox, nager trois fois par semaine pendant un an a fait perdre 1,1 kg de plus que la marche à des femmes de 50 à 70 ans. Voyez la natation pour maigrir.

Le fractionné : le gain de temps

Dans deux méta-analyses de 13 et 31 études, le fractionné a réduit la graisse à peu près autant que l'endurance ; dans la première, il demandait environ 40 % de temps en moins. Il améliore aussi davantage la condition physique. Mais une ou deux séances par semaine sont la limite utile : il complète l'endurance plus qu'il ne la remplace. Voyez HIIT ou cardio pour maigrir.

La musculation : le partenaire indispensable

L'ACSM conclut que le renforcement n'accélère pas la perte de poids, mais peut augmenter la masse maigre et la perte de masse grasse, et améliore la santé même sans perte de poids. C'est lui qui évite que le poids perdu soit du muscle. L'OMS le recommande au moins deux jours par semaine. Notre guide musculation après 40 ans explique comment commencer.

Sports collectifs, danse, raquette et corde à sauter

Les CDC classent la plupart des sports de compétition, le tennis en simple, la danse énergique et la corde à sauter parmi les activités intenses, le tennis en double et la danse de salon parmi les modérées. Leur grande force : le plaisir et la compagnie, qui aident à tenir. Leur faiblesse : un volume irrégulier ; un match par semaine suffit rarement à lui seul.

Comment composer votre programme

1. Partez de ce que vos articulations acceptent : marche, vélo ou natation en cas de poids élevé ou de douleurs.
2. Montez vers 150, puis 250 minutes d'activité modérée par semaine, en comptant double les minutes intenses.
3. Ajoutez deux séances de renforcement par semaine dès le début.
4. Ajoutez une ou deux séances de fractionné quand 30 minutes d'effort régulier deviennent faciles.
5. Gardez un sport que vous aimez dans la semaine, même s'il n'est pas le plus efficace.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète, de problèmes articulaires ou de poids élevé, ou après une longue période sans sport, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle activité. Arrêtez-vous et consultez en cas de douleur thoracique, de vertige ou d'essoufflement inhabituel.

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Le meilleur sport est celui que vous pratiquez encore dans six mois. Créez votre compte gratuit sur Never Skip Club et ajoutez à votre sport des séances guidées de renforcement de 20, 30 ou 45 minutes, à la maison, en salle ou à l'hôtel. Montez un crew de trois à sept amis avec un rythme commun : le classement récompense la régularité, séances faites rapportées aux séances prévues, pas celui qui dépense le plus. Pour qu'un expert compose votre programme, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous à votre compte.