Renforcement des abdominaux : six exercices, une séance de 20 minutes et une progression

À quoi sert la sangle abdominale

La sangle abdominale n'est pas un muscle unique. Elle réunit le grand droit à l'avant, les obliques sur les côtés, le transverse en profondeur, les muscles le long de la colonne, et en dessous les hanches et les fessiers. La plupart du temps, leur travail consiste à empêcher un mouvement plutôt qu'à le créer. Quand vous portez une valise d'une main, le côté du tronc vous empêche de pencher. Quand vous poussez une porte lourde, l'abdomen empêche le bas du dos de se cambrer.

C'est pourquoi un renforcement moderne mélange trois familles d'exercices : ceux qui résistent à la cambrure (la planche, le dead bug), ceux qui résistent à la rotation et à l'inclinaison (le gainage latéral, le port de charge, le bird dog), et ceux qui travaillent l'extension de hanche (le pont). Les crunchs ne sont pas interdits, mais ils ne travaillent qu'une direction d'un ensemble de muscles conçu pour plusieurs.

L'endurance du tronc se mesure. McGill et ses collègues ont mis au point des tests de maintien des extenseurs du dos, des fléchisseurs du tronc et du gainage latéral, très fiables chez de jeunes adultes, avec des coefficients supérieurs à 0,97. Leurs tests montrent aussi que l'équilibre entre l'avant, les côtés et l'arrière varie d'une personne à l'autre : une bonne raison de travailler les trois.

Six exercices, avec la technique

1. Dead bug. Sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux pliés à angle droit. Plaquez doucement le bas du dos au sol. Descendez lentement un bras et la jambe opposée vers le sol, puis revenez. La série s'arrête quand le bas du dos se décolle.
2. Bird dog. À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Allongez un bras devant et la jambe opposée derrière jusqu'à l'horizontale, tenez deux secondes, revenez. Gardez le bassin immobile, comme si un verre d'eau était posé sur vos reins.
3. Planche. Avant-bras sous les épaules, corps aligné des talons à la tête, ventre et fessiers serrés, respiration normale. Notre guide du gainage détaille la position et les erreurs fréquentes.
4. Gainage latéral. Sur un avant-bras, coude sous l'épaule, hanches empilées, corps droit. Commencez sur les genoux si besoin.
5. Pont fessier. Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Poussez dans les talons pour monter le bassin jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules, serrez les fessiers, redescendez lentement.
6. Port de valise. Un haltère, un kettlebell ou un sac de courses plein dans une seule main, marchez 20 à 30 mètres sans pencher. Changez de main.

Le bon niveau d'effort

Le NHS conseille un renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, pour tous les grands groupes musculaires dont l'abdomen, et décrit une série comme 8 à 12 répétitions menées près du point où une de plus deviendrait difficile. Pour les maintiens, l'idée est la même : la série s'arrête quand la position commence à casser, pas bien avant.

Pour le dead bug, le bird dog et le pont, visez 8 à 12 répétitions lentes par côté. Pour la planche et le gainage latéral, des maintiens de 20 à 60 secondes sont un repère d'entraîneur courant ; aucune étude ne fixe de durée idéale. Quand une minute devient facile, rendez la position plus difficile plutôt que plus longue. Le calculateur de cette page additionne maintiens et repos pour montrer la durée réelle du bloc.

Une séance de 20 minutes

1. Échauffement, 3 minutes. Marche sur place, puis dix mouvements lents dos rond, dos creux à quatre pattes.
2. Dead bug, 3 minutes. 3 séries de 8 par côté.
3. Bird dog, 3 minutes. 3 séries de 8 par côté, deux secondes de maintien en haut.
4. Planche, 4 minutes. 4 maintiens de 30 secondes, 30 secondes de repos.
5. Gainage latéral, 4 minutes. 3 maintiens de 20 secondes de chaque côté.
6. Pont et port de valise, 3 minutes. 2 séries de 12 ponts, puis deux allers par main.

Ce bloc se place aussi en fin de séance complète, après les pompes ou le soulevé de terre, une fois les grands mouvements terminés.

La progression sur huit semaines

• Semaines 1 et 2 : versions faciles. Gainage latéral sur les genoux, planche mains sur un banc, dead bug avec les jambes seules.
• Semaines 3 et 4 : versions complètes, en ajoutant une répétition ou cinq secondes par série chaque semaine tant que la forme reste propre.
• Semaines 5 et 6 : positions plus difficiles. Planche un pied levé, gainage latéral jambe du dessus levée, pont sur une jambe.
• Semaines 7 et 8 : charge ou instabilité. Port de valise plus lourd, élastique tiré sur le côté pendant un maintien debout, dead bug avec un poids léger.

Une étude électromyographique d'Escamilla et ses collègues a relevé l'activité abdominale la plus forte avec la roue abdominale, le relevé de genoux suspendu et le crunch inversé sur plan incliné. Ce sont de bonnes options une fois les bases solides, mais l'activité mesurée par un capteur ne dit rien, à elle seule, des résultats à long terme.

Ce que les abdominaux ne font pas

Ils n'aplatissent pas le ventre à eux seuls. Dans l'essai de Vispute, six semaines d'exercices abdominaux n'ont pas réduit la graisse abdominale. La graisse se perd sur tout le corps, par l'activité globale, l'alimentation et le sommeil, comme l'explique notre guide pour perdre du ventre. Les principes de la tonification montrent ce qui change vraiment l'aspect de la taille.

Ils ne sont pas non plus un remède spécial contre le mal de dos. La revue Cochrane de Saragiotto, sur 29 essais, a trouvé que les exercices de contrôle moteur soulagent la lombalgie chronique mieux qu'une intervention minimale, sans faire mieux que d'autres exercices. Une revue Cochrane plus large, de Hayden et ses collègues en 2021, montre que l'exercice en général réduit la lombalgie chronique. Si votre dos vous fait mal, lisez d'abord notre article sport et mal de dos.

En cas de mal de dos intense, qui s'aggrave ou s'accompagne d'engourdissements ou de faiblesse dans les jambes, consultez un médecin avant de commencer. Arrêtez tout exercice qui aggrave la douleur, et respirez pendant les maintiens, surtout si vous avez de l'hypertension.

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