Sport et diabète de type 2 : combien, quel type d'effort, et comment commencer

Pourquoi les muscles comptent dans le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est la forme où l'organisme utilise mal l'insuline qu'il produit. L'OMS compte 830 millions de personnes diabétiques en 2022, contre 200 millions en 1990. Elle cite l'activité physique régulière, avec une alimentation saine, un poids normal et l'absence de tabac, parmi les moyens de prévenir ou de retarder le diabète de type 2, et elle la range aussi dans le traitement, aux côtés de l'alimentation, des médicaments et du dépistage des complications.

Un muscle qui travaille puise du glucose dans le sang. C'est pourquoi l'exercice n'est pas un supplément dans la prise en charge du diabète, mais l'un de ses outils, et pourquoi l'endurance comme le renforcement figurent dans toutes les recommandations sérieuses.

En France, la Haute Autorité de santé publie un référentiel de prescription d'activité physique consacré au diabète de type 2. Elle rappelle que l'activité physique sur ordonnance a été organisée par les lois du 26 janvier 2016 et du 2 mars 2022. Votre médecin peut donc vous la prescrire, au même titre qu'un traitement.

Les repères de l'ADA, semaine par semaine

La prise de position de l'ADA sur l'activité physique fixe, pour la plupart des adultes diabétiques :

• L'endurance : au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée à élevée, réparties sur au moins 3 jours, sans plus de 2 jours consécutifs d'inactivité. Des durées plus courtes, d'au moins 75 minutes d'effort intense ou fractionné, peuvent suffire chez les personnes plus jeunes et en meilleure forme.
• Le renforcement musculaire : 2 à 3 séances par semaine, sur des jours non consécutifs.
• La souplesse et l'équilibre : 2 à 3 fois par semaine chez les personnes âgées diabétiques ; le yoga et le tai-chi peuvent en faire partie.
• Moins de temps assis : interrompre la position assise prolongée par une activité légère toutes les 30 minutes.

Ces chiffres rejoignent ceux que l'OMS donne à tous les adultes, y compris aux personnes atteintes de maladies chroniques. Le calculateur de cette page compare votre semaine habituelle à ces repères. Pour la logique générale des minutes hebdomadaires, voyez combien de sport par semaine.

Ce que montrent les essais

Dans la méta-analyse d'Umpierre et de ses collègues, qui réunit 47 essais et 8 538 patients, l'entraînement structuré est associé à une baisse moyenne de l'HbA1c de 0,67 point par rapport aux groupes témoins. L'endurance, le renforcement et leur combinaison sont chacun associés à une amélioration. Au-delà de 150 minutes par semaine, la baisse atteint 0,89 point, contre 0,36 point pour 150 minutes ou moins.

La même analyse contient un avertissement utile : le simple conseil de bouger plus, donné seul, n'est pas associé à une variation de l'HbA1c. Associé à des conseils alimentaires, il l'est. Autrement dit, une brochure n'est pas un programme. Ce qui aide, c'est un plan réellement suivi.

Chez les personnes à haut risque qui ne sont pas encore diabétiques, l'essai de référence est le Diabetes Prevention Program. Chez 3 234 adultes dont la glycémie était élevée, un programme visant une perte de poids d'au moins 7 % et 150 minutes d'activité par semaine a réduit de 58 % l'apparition du diabète par rapport au placebo, sur 2,8 ans de suivi en moyenne, davantage que la metformine.

Couper les longues périodes assises

Un petit essai randomisé en cross-over de Dunstan et de ses collègues, publié dans Diabetes Care en 2012, a suivi 19 adultes en surpoids de 45 à 65 ans. Interrompre la position assise par 2 minutes de marche toutes les 20 minutes a réduit la hausse du glucose et de l'insuline après une boisson test, par rapport à une position assise continue. L'effet était présent avec une marche légère comme avec une marche modérée.

Pour un travail de bureau, l'aller-retour chez un collègue, l'appel pris debout ou un petit tour après le déjeuner comptent donc. L'ADA précise que ces pauses complètent l'exercice structuré sans le remplacer. Notre article sur la position assise toute la journée donne des moyens concrets de les intégrer, et les réunions en marchant en transforment certaines en temps de travail.

Les précautions à voir avec votre médecin

Si vous êtes diabétique, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme, surtout si vous prenez de l'insuline ou des comprimés qui stimulent sa sécrétion, ou si vous avez une complication des yeux, des pieds, des reins ou du cœur. Arrêtez-vous et demandez un avis en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel, de malaise ou de signes d'hypoglycémie.

La prise de position de l'ADA insiste sur plusieurs points :

• L'hypoglycémie. Fréquente dans le diabète de type 1, elle survient plus rarement dans le type 2, chez les personnes traitées par insuline ou par sécrétagogues de l'insuline. Votre médecin peut adapter les doses les jours d'exercice. La metformine est décrite comme généralement sûre, sans ajustement.
• Les pieds. En cas de neuropathie périphérique, des soins de pieds attentifs et des chaussures adaptées préviennent les plaies.
• Les yeux. En cas de rétinopathie non proliférante sévère ou proliférante instable, il faut éviter l'effort intense en endurance ou en musculation, les sauts, les positions tête en bas et l'apnée.
• La progression. Commencez sous vos capacités et augmentez peu à peu.

Un premier mois qui tient

Voici un exemple de plan, à adapter avec votre équipe soignante, pour une personne aujourd'hui peu active :

1. Semaines 1 et 2 : trois marches rapides de 20 minutes, lundi, mercredi et samedi, et deux minutes de marche toutes les demi-heures au travail.
2. Semaines 3 et 4 : des marches de 30 minutes, plus deux courtes séances de renforcement sur des jours non consécutifs, avec des squats jusqu'à une chaise, des pompes contre un mur et du tirage avec un élastique.
3. À partir du deuxième mois : cinq jours de 30 minutes au total, deux ou trois séances de renforcement, jamais deux jours de suite sans bouger.

Le renforcement ne demande pas de salle. Les dix mouvements essentiels couvrent les grands groupes musculaires avec un matériel simple. L'essentiel reste la régularité : la règle de l'ADA, pas plus de deux jours sans activité, est au fond une règle de constance.

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