Sommeil et musculation : pourquoi la récupération se joue la nuit

Le sommeil fait partie du programme

Le muscle se développe quand la synthèse des protéines dépasse leur dégradation, sur des jours et des semaines. L'entraînement augmente la synthèse pendant un temps après chaque séance, et l'alimentation, surtout les protéines, l'entretient. Le sommeil compte parce qu'il occupe une grande partie de cette fenêtre de récupération, et parce que le manque de sommeil modifie l'environnement hormonal et la réponse du muscle aux repas.

Le minimum recommandé est de sept heures par nuit pour un adulte, selon le consensus de 2015 de l'American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society. Le National Heart, Lung, and Blood Institute américain donne le même repère. Ceux qui s'entraînent dur ont souvent besoin de plus, pas de moins.

Ce qu'une nuit blanche fait au muscle

L'essai de Lamon et ses collègues, publié en 2021, a comparé une nuit sans sommeil à une nuit normale chez 13 jeunes adultes en bonne santé, hommes et femmes. Le lendemain de la nuit blanche :

• la synthèse des protéines musculaires après le repas était inférieure de 18 % ;
• le cortisol sanguin était supérieur de 21 % ;
• la testostérone sanguine était inférieure de 24 % ;
• les marqueurs de dégradation des protéines ne différaient pas.

Les auteurs parlent de résistance anabolique et d'un environnement favorable au catabolisme dès une seule nuit. Deux réserves : il s'agit d'une petite étude sur une privation totale, pas sur la nuit courte plus fréquente, et la synthèse a été mesurée sur quelques heures, pas la masse musculaire sur des mois. Elle montre un mécanisme, pas un résultat à long terme.

Nuits courtes et performance

La plupart des gens ne sautent pas une nuit entière : ils dorment cinq ou six heures. La méta-analyse de Craven et ses collègues (2022) a réuni 69 publications sur le manque de sommeil, défini comme six heures ou moins. La performance baissait d'environ 7,6 % en moyenne, avec un effet significatif dans toutes les catégories, force comprise. La privation totale et le réveil plus tôt que d'habitude faisaient le plus de dégâts ; le coucher tardif avait des effets moins constants. Les épreuves de l'après-midi ou du soir souffraient davantage que celles du matin, et la performance baissait d'environ 0,4 % par heure d'éveil avant l'effort.

La revue systématique de Knowles et ses collègues (2018) s'est intéressée à la musculation. Une nuit blanche isolée avait peu d'effet sur la force, mais plusieurs nuits courtes consécutives pouvaient réduire la force sur les mouvements polyarticulaires comme le squat ou le développé. Les auteurs estiment que la motivation explique en partie cette baisse, et que s'entraîner en groupe ou plus tôt dans la journée peut aider.

En pratique : après une mauvaise nuit, la séance prévue reste en général possible, de préférence le matin et avec des objectifs un peu revus à la baisse. Après plusieurs nuits courtes, réduisez le volume et les charges le temps que le sommeil revienne. Le calculateur ci-dessous fait le compte de votre semaine.

Les protéines avant le coucher : ce que disent les études

Quelques études ont testé des protéines avant de dormir. Res et ses collègues ont donné 40 grammes de caséine 30 minutes avant le coucher à de jeunes hommes entraînés le soir : la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit était supérieure d'environ 22 % à celle obtenue avec un placebo, un résultat à la limite de la significativité. Dans un essai de 12 semaines, Snijders et ses collègues ont observé plus de gains de force et de volume musculaire chez de jeunes hommes prenant chaque soir 27,5 grammes de protéines avant de dormir. Le placebo ne contenait aucune calorie : le groupe protéines mangeait donc aussi plus de protéines au total, ce qui limite ce que l'étude dit du moment de la prise.

La lecture prudente : l'apport quotidien total passe d'abord, soit 1,4 à 2,0 grammes par kilo pour les personnes qui s'entraînent selon la prise de position de l'ISSN. Un dîner ou une collation du soir riches en protéines est un moyen pratique d'y arriver. Notre article sur manger autour de l'entraînement aide à les répartir.

L'entraînement aide aussi à dormir

La relation fonctionne dans les deux sens. La revue systématique d'essais randomisés de Kovacevic et ses collègues (2018) a montré qu'une musculation régulière améliore tous les aspects du sommeil, surtout sa qualité. La méta-analyse de Kredlow et ses collègues confirme plus largement qu'un exercice régulier améliore la qualité et la durée du sommeil. Et le sport du soir n'est pas à proscrire : selon la méta-analyse de Stutz et ses collègues (2019), il ne nuit pas au sommeil dans l'ensemble, la prudence ne concernant qu'un effort intense terminé moins d'une heure avant le coucher.

Des habitudes qui protègent le sommeil :

1. Gardez des heures de coucher et de lever régulières, week-end compris si possible.
2. Arrêtez la caféine dans l'après-midi.
3. Terminez les séances intenses au moins une heure avant de vous coucher quand vous le pouvez.
4. Après une semaine de nuits courtes, allégez l'entraînement plutôt que de tout arrêter.

Notre article sur le sommeil du dirigeant aborde le versant professionnel, et la récupération après l'effort détaille les autres signaux à surveiller.

Si vous dormez mal malgré de bonnes habitudes, si vous ronflez fort, faites des pauses respiratoires la nuit ou avez une forte somnolence dans la journée, consultez votre médecin : ce peut être le signe d'un trouble du sommeil à traiter.

Entraînez-vous régulièrement, dormez mieux

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