Plateau de perte de poids : pourquoi il arrive, et comment en sortir sans se priver

Le plateau fait partie de la courbe normale

On imagine souvent la perte de poids comme une ligne droite. Les données décrivent une courbe. Dans la recommandation de 2013 de l'American Heart Association, de l'American College of Cardiology et de The Obesity Society, la perte moyenne obtenue par l'alimentation est maximale vers six mois, puis des pertes plus faibles se maintiennent jusqu'à deux ans. Hall et Kahan, dans une synthèse de 2018, décrivent une perte initiale suivie d'un plateau puis, souvent, d'une reprise progressive, et l'attribuent à des facteurs biologiques, comportementaux et environnementaux à la fois.

Le savoir change la façon de vivre un mois sans progrès. C'est la forme attendue du processus, et elle se gère.

Première raison : vos besoins ont baissé

L'équation de Mifflin-St Jeor, utilisée par le calculateur de cette page, compte 10 kilocalories par jour de dépense de repos pour chaque kilo de poids. Prenons Céline, 40 ans, 1,65 m, une activité légère. À 75 kilos, ses besoins quotidiens sont estimés à environ 1 950 kilocalories. À 68 kilos, à environ 1 860. Les 7 kilos perdus ont réduit ses besoins de près de 100 kilocalories par jour, avant toute adaptation.

Si elle mange toujours ce qui lui donnait un déficit de 500 kilocalories au départ, son déficit n'est plus que d'environ 400, et il continue de fondre. Hall et ses collègues ont montré dans le Lancet que c'est pour cela que le poids répond lentement à un changement durable d'alimentation : il s'approche d'un nouvel équilibre en plusieurs années au lieu de baisser à vitesse constante.

Deuxième raison : le corps s'adapte

Rosenbaum et Leibel décrivent un ensemble de réponses métaboliques, hormonales et comportementales après une perte de poids : le corps dépense moins que prévu pour sa nouvelle taille, et les signaux de l'appétit poussent à manger davantage. L'effet s'observe chez les personnes minces comme chez les personnes en obésité, et c'est l'une des raisons pour lesquelles ne pas reprendre est plus difficile que maigrir.

L'ampleur de cette adaptation varie d'une personne à l'autre ; elle est la plus forte après des pertes très importantes et très rapides. Voyez métabolisme et sport pour ce que la recherche a mesuré.

Troisième raison : le plan a dérivé

Après quelques mois, les habitudes se relâchent sans décision consciente. Les repas du week-end s'allongent, l'apéritif revient, des séances sautent pendant une période chargée. Hall et Kahan placent les facteurs comportementaux à côté de la biologie parmi les causes du plateau. Ce n'est pas une faute ; c'est ainsi que vivent les habitudes, et c'est pourquoi un plateau est le bon moment pour regarder la semaine dans son ensemble.

Est-ce vraiment un plateau ?

Avant d'agir, écartez la fausse alerte.

• Comparez des moyennes hebdomadaires, pas des pesées isolées. La balance bouge d'un jour à l'autre avec l'eau, le sel et les repas.
• Laissez passer trois à quatre semaines. Quinze jours sans changement, c'est souvent du bruit.
• Mesurez votre tour de taille. Ross et ses collègues ont observé que des hommes qui faisaient du sport sans perdre de poids réduisaient quand même leur graisse abdominale et viscérale, et l'analyse de Verheggen associe l'exercice à moins de graisse viscérale à poids stable. Perdre du ventre explique comment mesurer.

Si votre tour de taille baisse et que vos vêtements tombent autrement, vous n'êtes pas sur un plateau : votre silhouette change.

Six étapes pour repartir

1. Recalculez vos besoins avec votre poids actuel dans le calculateur, et fixez un nouveau déficit à partir de ce chiffre, comme l'explique déficit calorique.
2. Passez une semaine ordinaire à la loupe. Notez tout pendant sept jours, boissons et grignotages debout compris : c'est là que se cache en général l'écart.
3. Bougez davantage au quotidien plutôt que de manger encore moins. La marche est le levier le plus facile ; les réunions en marchant en donnent l'occasion.
4. Gardez ou ajoutez le renforcement musculaire. Selon l'ACSM, il peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse.
5. Vérifiez vos protéines. La méta-analyse de Wycherley et ses collègues montre qu'une alimentation plus riche en protéines limite la baisse de la dépense de repos pendant la perte de poids ; voyez protéines pour maigrir.
6. Protégez votre sommeil. Dans l'étude contrôlée de Nedeltcheva et ses collègues, des nuits courtes faisaient perdre moins de graisse et plus de muscle avec le même régime.

Parfois, la bonne décision est de stabiliser

Un plateau peut aussi être une invitation à faire une pause. Manger selon vos nouveaux besoins pendant quelques semaines, en gardant vos séances, consolide ce que vous avez obtenu et permet de pratiquer les habitudes dont vous aurez besoin ensuite. La Haute Autorité de Santé considère d'ailleurs que stabiliser son poids est déjà un objectif intéressant pour les personnes ayant une obésité quand la perte devient difficile. La suite est traitée dans stabiliser son poids.

Si votre poids stagne malgré un plan soigné et que vous vous sentez aussi inhabituellement fatigué, frileux ou abattu, ou si vous prenez un traitement qui agit sur le poids, parlez-en à votre médecin. Un diététicien peut revoir en détail vos apports et vos besoins.

Sortir du plateau avec une semaine plus régulière, sur Never Skip Club

On sort souvent d'un plateau non pas en faisant plus, mais en ratant moins. Créez votre compte gratuit sur Never Skip Club, lancez des séances guidées de 20, 30 ou 45 minutes où que vous soyez, et fixez un nouveau rythme avec un crew de trois à sept amis : le classement compte les séances tenues par rapport aux séances prévues. Si vous voulez qu'un coach remette votre entraînement à plat, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous pour repartir.