Exercices fessiers : les six qui comptent, le volume par semaine et la progression

À quoi servent les fessiers

Le grand fessier est le plus gros muscle de la hanche. Il fait passer la hanche de pliée à tendue : c'est le travail qui permet de se lever d'une chaise, de monter un escalier, de sprinter ou de soulever un objet du sol. Le moyen et le petit fessier, sur le côté de la hanche, gardent le bassin horizontal chaque fois que l'on se tient sur une jambe, c'est-à-dire à chaque pas.

Un programme de fessiers a donc besoin de deux familles d'exercices. Les mouvements d'extension de hanche, comme le pont, le hip thrust et le soulevé de terre jambes tendues, chargent les fessiers quand la hanche est presque droite. Les mouvements de flexion profonde, comme le squat, la fente et la montée sur banc, les chargent quand la hanche est très pliée. Un exercice pour le côté de la hanche complète l'ensemble.

Six exercices, avec la technique

1. Pont fessier. Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, écartés de la largeur des hanches. Poussez dans les talons et montez le bassin jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules. Serrez les fessiers une seconde en haut, sans cambrer. Redescendez lentement.
2. Hip thrust. Le même mouvement, le haut du dos appuyé contre un banc ou un canapé, avec une charge sur les hanches quand le poids du corps devient facile. Menton rentré, tibias verticaux en haut.
3. Squat profond. Pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes. Descendez entre les talons, genoux dans l'axe des pieds, aussi bas que possible tant que le dos reste long. Notre guide squat détaille la profondeur et la position des genoux.
4. Soulevé de terre jambes tendues. Genoux souples, reculez les hanches dos plat jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses, puis poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser. Le guide du soulevé de terre enseigne la charnière de hanche pas à pas.
5. Fente arrière ou montée sur banc. Reculez une jambe en fente, ou montez sur un banc solide, et poussez dans le talon avant. Une légère inclinaison du buste vers l'avant donne plus de travail aux fessiers.
6. Élévation latérale de la jambe. Debout, une main sur une chaise, ou allongé sur le côté, levez la jambe tendue sur le côté sans pencher le buste. Le NHS inclut la version debout dans ses exercices de renforcement.

Squat ou hip thrust : ce que disent les essais

L'essai de Kubo est la preuve la plus nette que la profondeur compte : en dix semaines, le squat complet a fait grossir le grand fessier trois fois plus que le demi-squat. Si vos genoux et vos hanches le permettent, descendez sur toute l'amplitude.

L'essai de Plotkin a comparé les deux favoris. Des adultes non entraînés ont fait le même nombre de séries de hip thrust ou de squat pendant neuf semaines. La prise de volume des fessiers a été comparable dans les deux groupes. Le hip thrust a donné plus d'activité fessière sur les capteurs lors de la première séance, sans que cela prédise qui progresserait le plus. Le squat a davantage développé les quadriceps. Chaque groupe est devenu plus fort sur l'exercice pratiqué. Un bon programme utilise donc les deux familles plutôt que d'en opposer une.

Combien de séries par semaine

Le NHS recommande de renforcer tous les grands groupes musculaires, hanches comprises, au moins deux jours par semaine, avec des séries de 8 à 12 répétitions menées près du point où une de plus deviendrait difficile, et deux à trois séries par exercice.

Pour prendre du muscle, plus de séries hebdomadaires aident, jusqu'à un certain point. Dans la méta-analyse de Schoenfeld et ses collègues, chaque série hebdomadaire supplémentaire s'accompagnait d'un petit gain de volume musculaire en plus. La revue d'Iversen et ses collègues sur l'entraînement économe en temps propose au moins quatre séries par semaine et par groupe musculaire comme minimum. Et la répartition compte peu : à volume total égal, travailler un muscle une ou plusieurs fois par semaine a donné une croissance comparable dans une autre méta-analyse de Schoenfeld. Le calculateur de cette page transforme vos séries, répétitions et jours en total hebdomadaire.

Une séance de 30 minutes

1. Échauffement, 5 minutes. Marche rapide sur place, dix squats au poids du corps, dix ponts, dix élévations latérales par côté.
2. Hip thrust ou pont, 7 minutes. 3 séries de 10 à 12, deux minutes de repos.
3. Squat, 7 minutes. 3 séries de 8 à 10, en amplitude complète.
4. Fente arrière, 6 minutes. 2 séries de 10 par jambe.
5. Élévation latérale, 5 minutes. 2 séries de 15 par côté, lentement.

Deux fois par semaine, cela donne environ 16 séries difficiles pour les fessiers. Les semaines chargées, gardez le pont et le squat, et laissez le reste.

Comment progresser

• D'abord, les répétitions. Ajoutez une ou deux répétitions par série chaque semaine tant que la technique reste propre.
• Ensuite, la charge. En haut de la fourchette, ajoutez du poids : un sac à dos rempli de livres, un haltère sur les hanches, un kettlebell tenu contre la poitrine.
• Puis, une jambe à la fois. Pont sur une jambe, squat bulgare, montée sur un banc plus haut.
• Toujours : gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries, et ralentissez la descente.

Une idée reçue à abandonner : les exercices fessiers ne brûlent pas la graisse posée sur les hanches. Dans l'essai de Ramírez-Campillo et ses collègues, entraîner une seule jambe a réduit la masse grasse globale, mais pas celle de la jambe entraînée. Les principes de la tonification expliquent la suite.

En cas de douleur à la hanche, au genou ou dans le bas du dos, ou après une opération de ces articulations, demandez à votre médecin ou à un kinésithérapeute quels exercices vous conviennent avant d'ajouter de la charge. Arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur vive.

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