HIIT : des séances courtes et intenses, avec les bonnes précautions

Ce que le HIIT apporte vraiment

Le principal atout du fractionné est la condition cardiorespiratoire. Dans la méta-analyse de Weston et ses collègues, dix études ont comparé le HIIT à l'effort continu modéré chez des patients souffrant de maladie coronaire, d'insuffisance cardiaque, d'hypertension, de syndrome métabolique ou d'obésité. Le fractionné a fait progresser le VO2 pic presque deux fois plus.

Deux nuances s'imposent. Ces participants étaient des patients, suivis en milieu encadré, et non des dirigeants en bonne santé qui s'entraînent seuls. Et pour les autres marqueurs de santé, le tableau est plus équilibré.

Comparable, pas supérieur, pour les facteurs de risque

La revue de Campbell et ses collègues, préparée pour les recommandations américaines de 2018, conclut avec un niveau de preuve modéré que le HIIT améliore la sensibilité à l'insuline, la tension artérielle et la composition corporelle. Mais ces effets sont comparables à ceux de l'effort continu modéré, et plus probables chez les adultes à risque cardiovasculaire ou diabétique que chez les adultes en bonne santé.

La même revue note que les données manquent pour établir une relation dose-effet. Autrement dit, on ne sait pas si deux séances valent mieux qu'une, ni combien de répétitions sont nécessaires. Méfiez-vous des promesses chiffrées du type « quatre minutes suffisent » ou « vous brûlez des calories pendant 48 heures » : nous n'avons trouvé aucune preuve vérifiée pour les étayer.

Le risque, mesuré honnêtement

Le fractionné fait peur à certains, et d'autres le pratiquent sans précaution. Les données permettent de trancher entre ces deux excès.

Une étude norvégienne a suivi 4 846 patients coronariens en réadaptation, soit 175 820 heures d'entraînement. Elle a relevé un arrêt cardiaque mortel pour 129 456 heures d'effort modéré et un événement non mortel pour 23 182 heures de fractionné intense. Les auteurs jugent le risque faible dans les deux cas. Le nombre d'événements était très réduit et le cadre était supervisé.

Les mêmes auteurs rappellent que l'effort vigoureux peut augmenter de façon aiguë et passagère le risque d'accident cardiaque chez les personnes prédisposées, alors que l'activité régulière abaisse ce risque dans l'ensemble. L'ACSM ajoute que les blessures et les incidents sont probablement plus fréquents qu'à intensité plus basse : le risque grandit avec l'ampleur de la surcharge.

Avant de commencer : le bon tri

L'ACSM a simplifié en 2015 le bilan préalable à l'exercice. Il repose sur trois questions :

1. Êtes-vous actif aujourd'hui, ou partez-vous de zéro ?
2. Avez-vous des signes ou symptômes, ou une maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale connue ?
3. Quelle intensité visez-vous ?

Si vous êtes inactif et que vous avez une maladie connue de ce type, ou des symptômes comme une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un malaise, consultez votre médecin avant le fractionné intense. Dans tous les cas, commencez par quelques semaines d'activité modérée régulière. Notre guide sur l'entraînement en zone 2 en donne la méthode.

Construire une séance qui tient dans 25 minutes

L'ACSM souligne que les formats varient beaucoup : durée des efforts, durée des récupérations, intensité de chacune, nombre de cycles. Il n'existe pas de protocole officiel. Voici une trame raisonnable pour un débutant entraîné, à adapter avec un coach.

• Échauffement : 8 à 10 minutes d'effort progressif, jusqu'à transpirer légèrement.
• Efforts : 30 à 60 secondes à 7 ou 8 sur 10, l'échelle de l'effort vigoureux selon l'OMS. Vous ne pouvez plus dire que quelques mots.
• Récupération : au moins aussi longue que l'effort au début, souvent deux fois plus.
• Répétitions : 6 à 8 au départ, puis davantage au fil des semaines.
• Retour au calme : 5 minutes d'effort léger avant la douche.

Le support compte. Un vélo ou un rameur sollicitent moins les articulations que les sauts ou la course. Dans une chambre d'hôtel, un circuit au poids du corps peut faire l'affaire : voyez la séance de sport à l'hôtel.

Combien de séances par semaine

Le NHS indique que plusieurs séances courtes d'activité très vigoureuse peuvent suffire à couvrir l'objectif hebdomadaire. Pour un emploi du temps de dirigeant, une ou deux séances de fractionné par semaine, complétées par du renforcement et par une ou deux séances modérées, forment un ensemble équilibré.

Le fractionné fatigue plus que l'effort modéré. Laissez au moins une journée plus calme après chaque séance, et surveillez votre sommeil et votre pouls du matin. Notre guide sur la récupération après l'effort explique comment lire ces signaux. Si vous enchaînez les décalages horaires, gardez les séances intenses pour les jours où vous êtes reposé.

Dubaï, la chaleur et le jeûne

Selon l'ACSM, la fatigue survient plus vite à mesure que la contrainte thermique augmente. Faites le fractionné en salle climatisée, ou très tôt le matin, et buvez avant de commencer. Pendant le ramadan, une petite étude a montré une baisse des efforts intenses réalisés à jeun ; mieux vaut les placer après l'iftar, comme l'explique notre guide ramadan et entraînement.

Arrêtez immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d'essoufflement anormal, et faites-vous examiner avant de reprendre.

Un entraîneur qualifié sait doser la progression et adapter le format à vos articulations. Le club met en relation avec de tels coachs : vous pouvez y ouvrir votre espace.