Hormones et entraînement : cortisol, adrénaline, testostérone, ce qui se passe vraiment

Aigu et chronique : la distinction qui évite les contresens

Une hormone mesurée pendant une séance ne dit presque rien de ce qu'elle sera au repos trois mois plus tard. Les chercheurs parlent de réponse aiguë pour les minutes et les heures qui entourent l'effort, et d'adaptation chronique pour les taux de repos mesurés après des semaines d'entraînement. Beaucoup d'affirmations sur les réseaux sociaux mélangent les deux.

Ce guide reprend les hormones dont on parle le plus, en disant pour chacune ce qui se passe pendant la séance et ce qui change, ou non, sur la durée. Le stress au sens psychologique est traité à part, dans sport, stress et cortisol.

Le cortisol : une hausse qui dépend de l'intensité

Pendant l'effort, le cortisol suit l'intensité. Dans l'étude de Hill sur 12 hommes modérément entraînés, 30 minutes à 40 % de la capacité maximale ne le faisaient pas monter. À 60 %, il augmentait d'environ 40 %, et à 80 % d'environ 83 %. Les auteurs attribuent cette hausse à la fois à la concentration du sang pendant l'effort et à l'activation de l'axe hormonal du stress.

Après correction de ces effets, l'exercice à 40 % faisait même légèrement baisser le cortisol en circulation. Sur la durée, une revue de Mücke et ses collègues publiée en 2018 trouve une réponse du cortisol au stress social atténuée chez les personnes plus actives dans 7 études sur 12, surtout transversales. Le cortisol n'est donc ni un ennemi à abattre ni un indicateur simple : il monte quand l'effort l'exige, puis il redescend.

Adrénaline et noradrénaline : le carburant de l'effort

Les catécholamines, l'adrénaline et la noradrénaline, augmentent pendant un effort intense. La revue de Kraemer et Ratamess, publiée en 2005, les décrit comme essentielles à la production de force et à la libération d'énergie pendant la musculation. Le résumé de cette revue ne donne pas de chiffres, et nous n'en citerons pas.

Cette montée est une réponse aiguë normale, qui retombe après l'effort. Côté sommeil, une méta-analyse de Stutz et ses collègues publiée en 2019 ne trouve pas d'effet négatif du sport le soir, sauf pour un effort soutenu terminé une heure ou moins avant le coucher : voir le sommeil du dirigeant.

Testostérone et hormone de croissance : des pics brefs

Selon Kraemer et Ratamess, la testostérone et l'hormone de croissance restent élevées pendant 15 à 30 minutes après une séance de musculation, à condition que le stimulus soit suffisant. Les hausses les plus fortes viennent de séances à volume élevé, d'intensité modérée à forte, avec des repos courts et des exercices qui sollicitent de grands groupes musculaires. Le cortisol monte dans les mêmes conditions.

La même revue note que beaucoup d'études ne trouvent pas de changement significatif des taux au repos avec l'entraînement, alors que la force et le volume musculaire augmentent. Ces sources ne traitent pas la testostérone chez la femme ni autour de la ménopause : nous ne dirons donc rien de précis sur ces cas.

Les pics hormonaux ne font pas le muscle

West et ses collègues ont testé l'idée directement, en 2010. Pendant 15 semaines, 12 jeunes hommes ont entraîné un bras dans des conditions qui faisaient peu monter les hormones et l'autre bras dans des conditions qui les faisaient beaucoup monter. Le muscle a progressé de 12 % d'un côté et de 10 % de l'autre, sans différence entre les deux, et la force a suivi la même logique.

La conclusion des auteurs est nette : exposer un muscle chargé à ces hausses hormonales passagères n'augmente ni le gain de muscle ni le gain de force. Les programmes vendus pour « optimiser la testostérone » visent donc la mauvaise cible. Ce qui fait progresser, c'est le volume de travail, la progression des charges et la récupération, traités dans tonification : les principes.

Endorphines et endocannabinoïdes

Dans un essai de Siebers et ses collègues publié en 2021, 45 minutes de course modérée faisaient monter deux endocannabinoïdes, l'anandamide et le 2-AG. Bloquer les récepteurs opioïdes, ceux des endorphines, n'empêchait ni l'euphorie ni la baisse d'anxiété. La « montée d'endorphines » n'est donc pas une explication suffisante du bien-être après l'effort.

Mesurer sa charge plutôt que ses hormones

Le consensus de Meeusen et ses collègues, publié en 2013, décrit le surentraînement comme une inadaptation prolongée de plusieurs mécanismes biologiques et hormonaux. Il précise qu'aucun marqueur, hormonal ou autre, n'est assez fiable seul pour le diagnostiquer. Une prise de sang ne vous dira pas si vous en faites trop.

Un outil simple, en revanche, existe. Foster et ses collègues ont validé en 2001 la charge de séance : l'effort perçu, noté de 0 à 10, multiplié par la durée en minutes. Leur étude conclut que cette méthode quantifie correctement l'entraînement dans de nombreux types d'exercice. Le résultat s'exprime en unités arbitraires : il sert à suivre votre propre tendance, pas à vous comparer à quelqu'un d'autre.

1. Une fois revenu au calme après la séance, notez l'effort global de 0 à 10.
2. Multipliez par la durée en minutes.
3. Additionnez les séances de la semaine.
4. Comparez semaine après semaine, en regard de votre sommeil et de votre forme.

Pour noter juste, l'OMS donne un repère : une intensité modérée correspond en général à 5 ou 6 sur une échelle de 0 à 10, une intensité soutenue à 7 ou 8. Aucune source vérifiée ne fixe une charge hebdomadaire « normale » ni une hausse « sûre » d'une semaine à l'autre : le bon repère reste votre propre historique.

Une fatigue qui dure, une baisse de libido, des changements d'humeur ou de poids inexpliqués ont de nombreuses causes médicales. Consultez un médecin plutôt que de vous diagnostiquer un « problème hormonal », et n'utilisez jamais de testostérone ou d'autres hormones sans suivi médical.

En pratique pour un agenda chargé

Gardez la plupart des séances à une intensité modérée, et placez les séances dures les jours où le sommeil a été correct. Notez votre charge chaque semaine pendant un mois avant de l'augmenter. Le volume de référence se trouve dans combien de sport par semaine.

Si vous voulez que cette charge soit suivie et ajustée par un coach, ouvrez votre espace au club.