Protéines pour maigrir : combien en manger pour perdre de la graisse et garder le muscle

Ce que montrent les essais

La synthèse la plus solide vient de Wycherley et ses collègues, qui ont réuni 24 essais randomisés comparant, à calories et graisses égales, une alimentation plus riche en protéines à une alimentation standard. Sur une douzaine de semaines en moyenne, l'alimentation plus riche en protéines a donné :

• Environ 0,8 kilo de poids et 0,9 kilo de graisse perdus en plus.
• Environ 0,4 kilo de masse maigre préservée en plus.
• Une baisse plus faible de la dépense de repos, d'environ 140 kilocalories par jour.
• Une satiété plus grande dans trois des cinq études qui la mesuraient.

Ce sont des écarts modestes, sur quelques mois. Ils sont réels, et vont tous dans le même sens : une plus grande part du poids perdu est de la graisse.

Combien de protéines pendant un déficit

Le calculateur de cette page donne trois repères pour votre poids, tirés de la prise de position de l'ISSN : le minimum de 0,8 gramme par kilo pour un adulte sédentaire, la fourchette de 1,4 à 2,0 grammes quand on s'entraîne, et environ 0,25 gramme par kilo à chaque repas.

La synthèse de Leidy, centrée sur la gestion du poids, retient 1,2 à 1,6 gramme par kilo et par jour. Pour une personne de 70 kilos, cela fait environ 84 à 112 grammes par jour ; si elle fait de la musculation régulièrement, la fourchette de l'ISSN, 98 à 140 grammes, s'applique.

Les journées où l'agenda complique les repas sont traitées dans manger autour de l'entraînement.

Quand on s'entraîne dur pendant un déficit

Un essai montre jusqu'où l'effet peut aller dans un cadre précis. Longland et ses collègues ont placé 40 jeunes hommes à environ 40 % sous leurs besoins pendant quatre semaines, avec musculation et fractionné intense six jours par semaine. Le groupe qui mangeait 2,4 grammes de protéines par kilo a gagné environ 1,2 kilo de masse maigre et perdu 4,8 kilos de graisse. Le groupe à 1,2 gramme n'a presque rien gagné en masse maigre, 0,1 kilo, et a perdu 3,5 kilos de graisse.

Le résultat est frappant, mais il concerne de jeunes hommes, dans une étude courte, intense et très contrôlée. Il ne signifie pas que tout le monde doit manger 2,4 grammes par kilo. Il montre que plus le déficit est grand et l'entraînement dur, plus les protéines comptent. Pour la plupart des gens, la fourchette de l'ISSN avec deux ou trois séances de renforcement par semaine est la cible raisonnable ; les dix mouvements essentiels en donnent la base.

Protéines et appétit : un coup de pouce modeste

On présente souvent les protéines comme la clé pour ne pas avoir faim. La synthèse de Leidy est plus mesurée. Les études de repas montrent un effet de satiété modeste, avec une sensation de plénitude et des hormones de satiété plus élevées après un repas riche en protéines, mais pas de baisse nette de ce que l'on mange au repas suivant.

Elle note aussi que les résultats à long terme sont limités et contradictoires, en grande partie parce que beaucoup de participants ne suivaient pas le régime prescrit. Ceux qui le suivaient en tiraient un bénéfice ; les autres, peu. La leçon : choisissez une façon de manger des protéines que vous aimez et pouvez garder, plutôt qu'un plan extrême que vous abandonnerez.

Les répartir dans la journée

La synthèse de Leidy suggère au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas, et l'ISSN conseille une prise toutes les trois à quatre heures. En pratique, cela donne trois repas de teneur comparable, plutôt que l'essentiel au dîner.

• Le petit-déjeuner est souvent le maillon faible : œufs, yaourt, skyr ou fromage blanc le transforment vite.
• Le déjeuner et le dîner : construisez l'assiette autour du poisson, de la volaille, des œufs, d'une viande maigre, du tofu ou d'une belle portion de légumes secs, puis ajoutez légumes et féculents.
• Les collations, si vous en avez besoin : un produit laitier ou une poignée d'oléagineux plutôt que des biscuits.

L'OMS recommande une alimentation variée qui fasse une place aux légumineuses, aux fruits à coque et aux céréales complètes, et le guide Eatwell du NHS conseille au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.

Garder les proportions

Les protéines soutiennent un plan de perte de poids, elles ne le remplacent pas. Le déficit global, fixé comme l'explique déficit calorique, décide toujours de la quantité de poids perdu. Les protéines, avec le renforcement musculaire, décident de la part de graisse. Si les progrès stagnent malgré les deux, les raisons sont explorées dans plateau de perte de poids, et le versant entraînement dans perdre du poids avec le sport.

En cas de maladie rénale ou hépatique, de diabète traité par médicaments ou de grossesse, demandez l'avis de votre médecin ou d'un diététicien avant d'augmenter vos protéines. Les compléments sont une commodité, pas une nécessité : l'alimentation peut couvrir vos besoins.

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