S'entraîner avec un ami : pourquoi on vient plus souvent à deux, et comment s'organiser

Ce que montrent les études

La plupart des travaux portent sur le soutien social au sens large plutôt que sur le partenaire d'entraînement lui-même, mais les résultats concordent.

• Venir jusqu'au bout. Wing et Jeffery ont recruté 166 personnes, seules ou avec trois amis ou proches, et proposé à la moitié d'entre elles des stratégies de soutien social. Parmi les personnes venues seules avec le programme standard, 76 % sont allées au bout et 24 % ont conservé toute leur perte de poids les six mois suivants. Parmi celles venues avec des amis et soutenues, 95 % sont allées au bout et 66 % ont conservé leur perte de poids. L'étude portait sur l'amaigrissement, pas sur l'entraînement en tant que tel, mais aller au bout, c'est exactement ce qu'on attend d'un partenaire.
• Bouger davantage. Dans l'essai STEP UP, 602 adultes ont suivi leurs pas pendant 24 semaines. Par rapport au groupe témoin, ceux qui participaient à un jeu fondé sur le soutien, la collaboration ou la compétition entre participants ont tous marché davantage. La compétition a eu l'effet le plus fort, et elle seule restait nettement au-dessus du témoin pendant les 12 semaines de suivi.
• Des objectifs partagés. La méta-analyse d'Epton et ses collègues, sur 141 publications, montre que les objectifs fonctionnent particulièrement bien quand ils sont difficiles, annoncés publiquement et fixés en groupe.

L'ACSM, le collège américain de médecine du sport, cite aussi l'encadrement par un professionnel expérimenté et un exercice que l'on apprécie parmi les facteurs qui améliorent l'assiduité. Un ami n'est pas un professionnel, mais le ressort est le même : quelqu'un d'autre est dans la boucle.

Pourquoi cela marche

Trois choses changent quand quelqu'un d'autre est impliqué.

1. La séance devient un rendez-vous. Annuler pour soi ne coûte rien. Laisser tomber un ami à 6 h 45, si.
2. La décision est prise à l'avance. Vous avez fixé l'heure la semaine dernière ; il n'y a rien à peser ce matin.
3. Les progrès deviennent visibles. La méta-analyse de Harkin et ses collègues montre que suivre ses progrès aide à atteindre ses objectifs, d'autant plus quand on les rapporte à d'autres. Un partenaire est un public permanent.

Il y a aussi le plaisir. Chez de nouveaux inscrits en salle, Kaushal et Rhodes ont montré que le plaisir pris à l'exercice prédisait la vitesse d'installation de l'habitude. Pour beaucoup, s'entraîner à deux est tout simplement plus agréable.

Bien choisir son partenaire

Le meilleur partenaire n'est pas forcément votre meilleur ami. Vérifiez quatre points.

• Un agenda compatible. Si vous ne trouvez pas deux créneaux fixes par semaine qui conviennent à tous les deux, le duo ne tiendra pas. Vérifiez-le en premier.
• Le même sérieux. Quelqu'un qui annule souvent rend l'annulation normale. Choisissez l'ami qui est toujours là quand il l'a dit.
• Un niveau que l'on peut partager. Pas besoin d'avoir la même forme. Il faut un format où chacun travaille vraiment : un circuit à son rythme, du renforcement sur le même programme, du fractionné où chacun règle sa vitesse.
• Des règles communes. Décidez à l'avance ce qui se passe quand l'un ne peut pas venir : l'autre s'entraîne seul, ou vous décalez ensemble ?

Si aucun ami ne coche toutes les cases, un petit groupe de trois à cinq personnes est souvent plus solide qu'un duo : quand l'un est absent, la séance a quand même lieu.

Organiser votre semaine commune

Commencez par compter les créneaux que vous pouvez protéger tous les deux. Le calculateur ci-dessous prend le nombre de créneaux communs, la durée de chaque séance et l'intensité prévue, et compare le total au minimum de l'OMS : 150 minutes d'activité modérée, ou 75 d'activité soutenue, par semaine.

Deux séances communes forment une base solide. Ajoutez-en une troisième seul si votre agenda le permet, ou de la marche rapide les autres jours : l'OMS compte toute l'activité, et un peu vaut mieux que rien. Le programme de 3 séances de 30 minutes donne une trame toute prête, et notre article sur le meilleur moment pour faire du sport aide à choisir un créneau que vous tiendrez tous les deux.

Une semaine type pour deux amis occupés :

1. Mardi, 7 h : 30 minutes de renforcement du corps entier, ensemble.
2. Jeudi, 7 h : 30 minutes de circuit, ensemble.
3. Samedi : une longue marche, une sortie course ou vélo, ensemble si possible, seul sinon.

Quand le partenaire décroche

Tout duo connaît des semaines où l'un est malade, en déplacement ou débordé. Prévoyez-les.

• Gardez le créneau, même seul. L'habitude s'accroche à l'heure et au lieu, pas à la personne. Dans l'étude menée par Lally, rater une occasion isolée n'a pas modifié de façon notable la formation de l'habitude : une semaine perturbée n'est pas un drame.
• Raccourcissez plutôt que d'annuler. Vingt minutes seul comptent quand même. Notre article sur le fait de rater une séance de sport explique pourquoi.
• Parlez-en. Si votre partenaire annule sans cesse, dites-le, et décidez ensemble de changer de créneau ou de format. Les non-dits mettent fin à plus de duos que les blessures.

Si l'un de vous a une maladie cardiaque, une hypertension, un diabète, une blessure ou est enceinte, demandez l'avis d'un médecin avant de commencer un nouveau programme, et calez-vous sur le rythme de celui qui a le plus de contraintes.

Trouver vos partenaires sur Never Skip Club

Never Skip Club transforme un duo en plan partagé. Créez un crew de 3 à 7 amis, choisissez un rythme, par exemple trois ou quatre séances par semaine, et une durée d'une semaine, d'un mois ou de trois mois. Une séance compte si elle dure 30 minutes ou plus, et le classement récompense la régularité, séances faites divisées par séances demandées : l'ami qui en fait deux fois plus que prévu ne gagne aucun point de plus. Débutant et habitué partent ainsi à égalité. Chacun peut lancer une séance guidée en une minute environ, à la salle, à la maison ou à l'hôtel, et partager la story du crew sur Instagram ou WhatsApp.

Créez votre compte gratuit, montez un crew et envoyez l'invitation à l'ami qui est toujours au rendez-vous. Si vous voulez qu'un professionnel prépare les premières séances du groupe, trouvez un coach de notre réseau, ou connectez-vous si vous avez déjà un compte.