Séance full body : trois séances prêtes, en salle, à la maison et en 30 minutes

Pourquoi le full body fonctionne

Deux résultats fondent le full body. D'abord, la méta-analyse de Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) montre que le nombre de séances par muscle et par semaine change peu la prise de muscle, à volume hebdomadaire égal. Ensuite, la méta-analyse de Ramos-Campo et ses collègues (2024) compare directement split et full body et ne trouve pas de différence notable de force ni de masse musculaire à volume égal. Les auteurs en concluent que chacun peut choisir l'organisation qu'il préfère.

L'avantage pratique, c'est la solidité face aux imprévus. Si chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine et qu'une séance saute, ce muscle passe deux semaines sans travail. En full body, une séance manquée coûte un tiers ou la moitié de la semaine, pas tout le travail d'un groupe musculaire. Pour qui a un agenda qui bouge sans prévenir, cela compte plus que le choix fin des exercices.

Construire une séance

L'ACSM recommande de placer les grands groupes musculaires avant les petits, et les exercices polyarticulaires avant les exercices d'isolation. Une séance full body suit un modèle simple :

1. Un exercice de jambes dominante genou : squat, presse, fente bulgare.
2. Un exercice dominante hanche : soulevé de terre roumain, hip thrust, kettlebell swing.
3. Une poussée du haut du corps : développé couché, pompes, développé militaire.
4. Un tirage du haut du corps : rowing, tirage vertical, traction.
5. Un exercice de gainage : planche, planche latérale, dead bug.
6. Un complément au choix : biceps, triceps, mollets, élévations latérales.

Deux à quatre séries par exercice, 6 à 15 répétitions, une à trois répétitions en réserve sur la plupart des séries.

Séance 1 : en salle (environ 50 minutes)

1. Squat à la barre ou presse à cuisses : 3 séries de 6 à 10, repos 2 à 3 minutes.
2. Développé couché : 3 séries de 6 à 10, repos 2 à 3 minutes.
3. Tirage vertical ou tractions : 3 séries de 8 à 12, repos 2 minutes.
4. Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 à 10, repos 2 minutes.
5. Développé épaules assis aux haltères : 2 séries de 10 à 12, repos 90 secondes.
6. Rowing à la poulie basse : 2 séries de 10 à 12, repos 90 secondes.
7. Planche : 2 maintiens de 30 à 45 secondes.

Séance 2 : aux haltères à la maison (environ 40 minutes)

1. Squat gobelet : 3 séries de 10 à 15, repos 90 secondes.
2. Pompes (pieds surélevés si trop facile) : 3 séries de 8 à 15, repos 90 secondes.
3. Rowing à un bras : 3 séries de 10 à 12 par bras, 60 secondes entre les bras.
4. Soulevé de terre roumain aux haltères : 3 séries de 10 à 15, repos 90 secondes.
5. Fente arrière : 2 séries de 8 à 12 par jambe, repos 90 secondes.
6. Planche latérale : 2 maintiens de 20 à 30 secondes par côté.

Avec des haltères légers, visez le haut de chaque fourchette. La méta-analyse de Schoenfeld et ses collègues (2017) sur la charge trouve une prise de muscle comparable avec des charges légères ou lourdes, si les séries sont menées près de l'échec. Le guide des pompes donne les progressions de cet exercice.

Séance 3 : 30 minutes en supersets

Iversen et ses collègues rapportent que les supersets, qui enchaînent deux exercices pour des muscles différents, divisent à peu près par deux le temps d'entraînement par rapport aux séries classiques, à volume égal. Faites A1 puis A2, reposez-vous 60 à 90 secondes, et répétez 3 tours.

1. A1 Squat gobelet, 10 à 12, et A2 Rowing à un bras, 10 à 12 par bras.
2. B1 Développé couché aux haltères ou pompes, 8 à 12, et B2 Soulevé de terre roumain, 10 à 12.
3. C1 Développé militaire, 10 à 12, et C2 Planche, 30 secondes.

Échauffez-vous avec une série légère du premier exercice plutôt qu'avec une longue routine générale : la même revue recommande un échauffement propre à l'exercice, et de n'étirer que si la souplesse est un objectif.

Organiser la semaine

• Trois séances : lundi, mercredi, vendredi, en alternant deux versions (A et B) pour que chaque exercice revienne une à deux fois par semaine.
• Deux séances : mardi et vendredi, avec trois ou quatre séries sur les exercices principaux pour garder le volume. L'OMS recommande du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
• Quatre séances : possible avec des séances plus courtes, ou passez à un split haut et bas du corps, comme dans le programme de prise de muscle.

Laissez si possible un jour entre deux séances full body, pour ne pas solliciter fortement les mêmes muscles deux jours de suite.

Progresser en full body

Appliquez la double progression : quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, ajoutez le plus petit poids disponible. L'ACSM recommande une hausse de 2 à 10 % dès que vous réussissez une ou deux répétitions de plus que l'objectif. Changez d'exercices tous les quelques mois si vous le souhaitez, mais gardez le modèle. Le détail est dans la surcharge progressive et séries et répétitions.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de problème articulaire ou après une longue période d'inactivité, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer la musculation, et démarrez avec des charges légères.

Votre séance full body avec Never Skip Club

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