HIIT ou cardio pour maigrir : ce que les méta-analyses ont vraiment trouvé

Deux méthodes, deux définitions

Le cardio continu, que les chercheurs appellent entraînement continu d'intensité modérée, consiste à tenir 30 à 60 minutes à effort régulier : marche rapide, vélo, natation, footing tranquille. On peut parler, pas chanter.

Le HIIT, ou entraînement fractionné à haute intensité, alterne de courts efforts soutenus, de 20 secondes à 4 minutes, et des récupérations. Pendant les efforts, on ne peut dire que quelques mots. Une séance type dure 15 à 30 minutes, échauffement compris.

Ce que les méta-analyses disent de la graisse

Trois revues ont comparé directement les deux méthodes :

• Wewege et ses collègues (2017) ont réuni 13 essais chez des adultes de 18 à 45 ans en surpoids ou avec une obésité, entraînés environ trois fois par semaine pendant dix semaines. Les deux méthodes ont nettement réduit la masse grasse et le tour de taille, sans différence significative entre elles, mais le HIIT demandait environ 40 % de temps en moins. Les programmes de course montraient des effets importants ; ceux de vélo n'ont pas réduit la graisse.
• Keating et ses collègues (2017) ont analysé 31 études. Les deux approches réduisaient le pourcentage et la masse de graisse, sans différence entre elles. Les protocoles fractionnés demandant moins de temps ou d'énergie tendaient à faire un peu moins bien que l'endurance. Les auteurs ajoutent qu'aucune des deux, à court terme, ne produisait de réduction cliniquement importante.
• Viana et ses collègues (2019) ont inclus 36 études dans leur méta-analyse. Les deux méthodes réduisaient autant le pourcentage de graisse, mais le fractionné donnait une baisse de la masse grasse absolue supérieure de 28,5 %. Le British Journal of Sports Medicine a depuis publié un avis de réserve (expression of concern) sur cet article : mieux vaut lui accorder moins de poids.

En résumé honnête : séance pour séance, les deux font à peu près jeu égal sur la graisse. Le HIIT y parvient en moins de temps. Aucun des deux, seul et sur quelques mois, ne transforme la silhouette.

Là où le HIIT a un net avantage

La condition physique. Weston et ses collègues ont réuni 10 études chez des patients atteints notamment de maladie coronaire, d'hypertension, de syndrome métabolique ou d'obésité. La consommation maximale d'oxygène a progressé presque deux fois plus avec le HIIT qu'avec l'entraînement modéré. Or la capacité cardiorespiratoire est l'un des meilleurs indicateurs de santé à long terme.

Le temps. Si votre semaine laisse trois créneaux de 20 minutes mais pas trois de 50, le HIIT permet de s'entraîner efficacement dans le temps disponible.

Les marqueurs métaboliques. Le comité scientifique des recommandations américaines de 2018 juge modérément établies les améliorations de la sensibilité à l'insuline, de la pression artérielle et de la composition corporelle avec le HIIT, comparables à celles de l'endurance, et plus marquées chez les adultes en surpoids ou avec une obésité.

Là où l'endurance prend l'avantage

Le volume. Pour le poids, l'American College of Sports Medicine associe plus de 250 minutes d'activité modérée par semaine à une perte cliniquement significative. Personne ne fait 250 minutes de HIIT par semaine : c'est l'endurance qui permet ce volume.

Les articulations et le point de départ. Avec un poids élevé, peu d'activité récente ou des articulations douloureuses, une heure de marche rapide ou de vélo se supporte et se répète mieux que des sprints. Voyez sport et obésité.

La récupération. Les séances dures demandent de la récupération. La plupart des gens à l'agenda plein ne peuvent pas en faire plus de deux ou trois par semaine sans accumuler de la fatigue.

Le HIIT est-il sans danger ?

Il est utilisé sous surveillance jusqu'en réadaptation cardiaque. Dans une étude norvégienne de Rognmo et ses collègues portant sur 4 846 patients coronariens, le risque d'accident cardiovasculaire pendant l'entraînement était faible avec les deux méthodes, même si les incidents étaient plus fréquents par heure d'effort intense. La règle pratique : un avis médical d'abord en cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète ou de poids élevé, puis plusieurs semaines d'entraînement modéré avant le fractionné.

Comment les associer dans la semaine

Pour la plupart des personnes qui veulent perdre de la graisse, la bonne réponse n'est pas l'un ou l'autre. Exemple de semaine :

1. Deux ou trois séances d'endurance de 30 à 60 minutes, à une allure où l'on peut parler.
2. Une ou deux séances de HIIT, séparées d'au moins un jour, par exemple 6 à 10 efforts d'une minute soutenue, avec une à deux minutes faciles entre chaque.
3. Deux courtes séances de renforcement, qui selon l'ACSM peuvent augmenter la masse maigre et la perte de graisse.

Le minuteur de cette page donne la durée réelle d'une séance et le temps vraiment passé à haute intensité. Nos guides sur le HIIT et les séances courtes et l'entraînement en zone 2 détaillent chaque versant, et perdre du ventre rappelle le rôle de l'alimentation, qui décide de l'essentiel de la perte.

En cas de maladie cardiaque, d'hypertension, de diabète, de problèmes articulaires ou de poids élevé, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer le fractionné. Arrêtez-vous immédiatement et consultez en cas de douleur thoracique, de vertige, de palpitations ou d'essoufflement inhabituel.

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