Bienfaits du Pilates : ce que montrent les études, et une première séance au sol

Ce qu'est le Pilates

Le Pilates est une méthode d'exercices contrôlés, pratiqués au sol sur un tapis ou sur des appareils comme le reformer, un chariot coulissant muni de ressorts. Le travail porte sur les muscles profonds du tronc et des hanches, avec des mouvements lents, un alignement précis et une respiration coordonnée à chaque effort. Les cours au sol ne demandent que le poids du corps, parfois un petit ballon ou un élastique.

Il partage beaucoup avec le yoga, qui travaille aussi la souplesse et les positions tenues, et avec le gainage. La différence tient à l'accent : le Pilates mise moins sur les postures tenues que sur des répétitions maîtrisées.

Ce que montrent les études

• Mal de dos. La revue Cochrane de Yamato inclut 10 essais et 510 personnes. Par rapport à une intervention minimale, le Pilates réduit la douleur avec un effet moyen à court terme, et des preuves de qualité modérée soutiennent un effet sur la douleur et l'incapacité entre trois et douze mois. Face aux autres exercices, les résultats sont partagés. Les auteurs concluent que le choix du Pilates peut reposer sur les préférences et le coût.
• Le classement face aux autres exercices. La méta-analyse en réseau de Fernández-Rodríguez et ses collègues, en 2022, compare les types d'exercice sur 118 essais. Tous aident, sauf les étirements pour la douleur et la méthode McKenzie pour l'incapacité. Le Pilates a la plus forte probabilité d'être le plus efficace sur la douleur (93 %) et l'incapacité (98 %). Les auteurs retiennent au moins une à deux séances par semaine de Pilates ou de renforcement, des séances de moins de 60 minutes, et des programmes de Pilates de trois à neuf semaines.
• Force et souplesse. Le NHS range le Pilates à la fois parmi les activités qui renforcent les muscles et parmi celles qui améliorent la souplesse.

Les deux revues ne se contredisent pas. Le Pilates fait au moins aussi bien que les autres exercices pour le dos, peut-être un peu mieux, et le meilleur exercice reste celui que l'on pratique régulièrement.

Ce que le Pilates ne couvre pas

Le Compendium des activités physiques de 2024 attribue 1,8 MET au Pilates traditionnel au sol et 2,8 MET à un cours général, deux valeurs sous le seuil de 3 MET de l'intensité modérée. Le Pilates compte donc pour le renforcement et la souplesse, mais il faut toujours les 150 minutes d'activité d'endurance modérée recommandées par l'OMS. Voyez combien de sport par semaine.

Il charge aussi peu les muscles et les os. Pour préserver la masse musculaire et osseuse avec l'âge, ajoutez progressivement de la musculation avec charges.

Une première séance au sol

Faites chaque exercice lentement pendant environ 45 secondes, de chaque côté si besoin, puis refaites le circuit une fois. Soufflez pendant l'effort.

1. Enroulé du bassin. Sur le dos, genoux fléchis, montez en pont en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre, puis redescendez.
2. Le « hundred » adapté. Tête et épaules décollées, pieds au sol ou genoux pliés au-dessus des hanches, battez des bras à petits coups en respirant régulièrement.
3. Étirement d'une jambe. Tête décollée, ramenez un genou vers vous pendant que l'autre jambe s'allonge, puis alternez, le bas du dos stable.
4. Élévation de jambe sur le côté. Allongé sur le flanc, montez et descendez la jambe du dessus, hanches bien empilées.
5. Le nageur. À plat ventre, soulevez de quelques centimètres un bras et la jambe opposée, en alternant, sans cambrer fort.
6. Étirement du dos vers l'avant. Assis bien droit, jambes écartées, allez vers l'avant en arrondissant doucement le dos, puis déroulez pour revenir.

Le calculateur ci-dessous donne la durée de cette séquence et la compare au repère de l'ACSM pour la souplesse : 60 secondes au total par exercice.

À quelle fréquence, et comment progresser

Le NHS recommande des activités de renforcement au moins deux jours par semaine ; l'analyse de 2022 trouve des bénéfices avec une à deux séances de Pilates par semaine. Deux cours de 45 à 55 minutes sont un bon objectif.

• Semaines 1 à 4 : un cours débutant, centré sur la respiration et la position neutre du dos.
• Semaines 5 à 8 : ajoutez une séance de 15 minutes à la maison, avec l'enchaînement ci-dessus.
• Après deux mois : essayez un cours intermédiaire ou le reformer, dont les ressorts ajoutent de la résistance.

Au début, un enseignant qui corrige votre alignement aide davantage qu'une vidéo. Le Pilates s'associe bien avec une séance d'étirements dans la semaine, et avec le yoga pour qui aime les deux.

Les précautions

Le Pilates est une activité sans impact, et les deux essais de la revue Cochrane qui ont suivi les effets indésirables n'en ont relevé aucun ou seulement de mineurs. Restez tout de même attentif :

• Ne bloquez pas votre respiration pendant l'effort.
• Si un exercice déclenche une douleur vive, des fourmillements ou une douleur dans la jambe, arrêtez et prenez une variante plus facile.
• Après une grossesse, ou en cas de hernie discale connue ou d'ostéoporose, demandez des exercices adaptés.

Si votre mal de dos est récent, intense, s'aggrave ou s'accompagne d'un engourdissement, d'une faiblesse ou de troubles urinaires, consultez un médecin avant de commencer. En cas de lombalgie chronique, un kinésithérapeute peut vous dire par quels exercices commencer.

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