Mobilité : les exercices qui gagnent de l'amplitude, et la dose qui suffit

Mobilité, souplesse : de quoi parle-t-on

Le mot « mobilité » n'a pas de définition commune dans les sources que nous avons vérifiées. Les études parlent d'amplitude articulaire et d'assouplissement. Dans ce guide, la mobilité désigne la capacité à atteindre une position sans forcer, et les étirements sont l'un des moyens d'y parvenir.

Cette page traite des exercices eux-mêmes. Les effets de la position assise prolongée, et la façon de casser les longues heures de bureau, sont traités dans mobilité quand on reste assis toute la journée.

La fente basse, pas à pas

Le schéma montre un exercice clé pour qui passe ses journées assis : la fente basse, qui étire les fléchisseurs de hanche raccourcis par la chaise. À gauche, un genou au sol. À droite, la même position avec le bras tendu vers le haut pour allonger l'étirement.

1. Posez le genou droit au sol sur un coussin ou une serviette pliée, pied gauche devant.
2. Le genou avant se place au-dessus de la cheville.
3. Rentrez légèrement le bassin, comme pour ramener le pubis vers le nombril.
4. Avancez doucement le bassin jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche droite.
5. Levez le bras droit vers le plafond, puis inclinez-vous un peu vers la gauche.
6. Respirez calmement et tenez la tension légère, sans douleur.
7. Changez de côté.

La dose : combien de secondes, combien de jours

L'ACSM parle de 60 secondes cumulées par exercice, au moins deux jours par semaine. Ces 60 secondes peuvent se faire en deux maintiens de 30 secondes ou en quatre de 15. Le détail des durées de maintien figure dans le texte intégral de l'ACSM, que nous n'avons pas pu consulter : nous ne le citons donc pas.

Sur la fréquence, deux synthèses divergent. Thomas, en 2018, suggérait au moins 5 minutes d'étirement statique par semaine, réparties sur 5 jours ou plus. Konrad, en 2024, n'a trouvé aucun effet significatif du volume, de l'intensité ou de la fréquence sur les gains. Retenez 5 minutes par semaine comme un minimum raisonnable, pas comme un seuil prouvé. Le calculateur vérifie si votre routine atteint les 60 secondes de l'ACSM par mouvement.

Avant ou après la séance

Une revue de Behm publiée en 2016 a mesuré l'effet des étirements faits juste avant un effort. Les étirements statiques baissent légèrement la performance, de 3,7 % en moyenne. La baisse est plus nette avec 60 secondes ou plus par muscle, de 4,6 %, qu'avec moins de 60 secondes, de 1,1 %. Les étirements dynamiques donnaient au contraire une petite amélioration, de 1,3 %.

La même revue note que le gain d'amplitude obtenu en une séance dure en général moins de 30 minutes. Elle recommande d'étirer dans un échauffement suivi d'une activité dynamique. En pratique : avant une séance de force, des mouvements dynamiques et des étirements courts ; les maintiens longs, plutôt après la séance ou à un autre moment de la journée.

La force, l'autre outil de mobilité

La méta-analyse d'Alizadeh, publiée en 2023 sur 55 études, a trouvé que la musculation améliore l'amplitude avec un effet de 0,73 par rapport à l'absence d'entraînement, sans différence avec les étirements. Une revue d'Afonso avait conclu dans le même sens en 2021. Une nuance : la musculation au seul poids du corps n'améliorait pas significativement l'amplitude.

Le squat profond ou le soulevé de terre roumain, faits sur toute leur amplitude avec une charge, travaillent donc aussi la mobilité. La revue d'Iversen, consacrée aux programmes économes en temps, conseille d'ailleurs de ne donner la priorité aux étirements que si l'objectif est la souplesse.

Ce que les étirements ne font pas

La méta-analyse de Lauersen, publiée en 2014, n'a trouvé aucun effet protecteur des étirements contre les blessures sportives, avec un risque relatif de 0,963. Le renforcement musculaire, lui, était associé à un risque relatif de 0,315. Si votre priorité est d'éviter de vous blesser, la force passe avant les étirements.

Les étirements ne corrigent pas non plus, de façon démontrée, les douleurs attribuées à la posture. Un essai de Shariat publié en 2018 chez 142 employés de bureau souffrant de douleurs du cou, des épaules et du bas du dos a toutefois trouvé que des exercices d'étirement réduisaient la douleur davantage que l'absence d'intervention, avec des progrès qui continuaient entre le quatrième et le sixième mois. C'est encourageant pour un public de bureau, sans en faire un traitement.

Après 65 ans, l'équilibre en plus

L'OMS recommande aux plus de 65 ans une activité variée qui met l'accent sur l'équilibre fonctionnel et la force, au moins trois jours par semaine, pour prévenir les chutes. L'ACSM ajoute, pour tous les adultes, des exercices d'équilibre, d'agilité et de coordination deux à trois jours par semaine. Tenir sur une jambe en se brossant les dents est un bon début.

Les erreurs fréquentes

• Rebondir en fin d'amplitude : restez immobile dans une tension légère.
• Forcer jusqu'à la douleur : l'étirement doit tirer, jamais faire mal.
• Les longs maintiens juste avant un sprint ou une charge lourde : gardez-les pour après.
• Étirer sans jamais renforcer : la force protège davantage contre les blessures.

Dix minutes de mobilité à l'hôtel

Le matin d'un vol long ou d'une journée de comité, sur la moquette de la chambre :

1. Fente basse avec bras levé, 30 secondes par côté, deux tours.
2. Squat tenu en bas, talons au sol, mains jointes, 30 secondes, deux tours.
3. Ouverture thoracique allongé sur le côté, bras qui s'ouvre vers l'arrière, 30 secondes par côté.
4. Étirement des ischio-jambiers, jambe tendue sur le bord du lit, 30 secondes par côté.
5. Rotation du buste assis, 30 secondes par côté.

Pour un réveil plus complet, la routine sportive du matin propose un échauffement plus long. Le dos en réunion complète ces exercices pendant la journée.

Précautions

Étirez jusqu'à une tension légère, jamais jusqu'à la douleur, et sans à-coups. Après une opération, ou si vous êtes hyperlaxe ou atteint d'une maladie articulaire, suivez le programme de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.

Un coach du Club peut construire avec vous une routine adaptée à vos raideurs : il suffit de créer votre espace.