Pompes : la technique, les progressions et le bon volume par semaine

La position de départ et le geste

Le schéma montre les deux temps de la pompe. À gauche, bras tendus, le corps forme une ligne droite des chevilles à la tête : c'est le pointillé. À droite, la poitrine arrive près du sol, coudes fléchis vers l'arrière plutôt qu'écartés à l'horizontale.

1. Posez les mains au sol un peu plus larges que les épaules, doigts vers l'avant.
2. Tendez les jambes, pieds joints ou légèrement écartés.
3. Serrez les fessiers et le ventre pour aligner le corps.
4. Descendez en pliant les coudes vers l'arrière, à environ 45 degrés du buste.
5. Arrêtez-vous quand la poitrine frôle le sol, sans s'y poser.
6. Repoussez le sol jusqu'aux bras tendus, en expirant.
7. Gardez la ligne du corps à chaque répétition ; si elle casse, la série est finie.

Pompes ou développé couché ?

Trois essais vont dans le même sens. Celui de Kikuchi, chez 18 jeunes hommes, a trouvé des gains comparables entre pompes et développé couché à charge basse. Un essai de Calatayud publié en 2015 a montré, chez des étudiants entraînés, que des pompes rendues plus dures par un élastique, réglées sur la même activité musculaire qu'un développé couché lourd, donnaient des gains de force semblables en 5 semaines. Enfin, Kotarsky a observé en 2018 qu'un programme progressif de pompes faisait progresser le maximum au développé couché, comme l'entraînement au banc lui-même, en 4 semaines.

Ces résultats ne veulent pas dire que les pompes valent le banc à toutes les charges. Ils montrent qu'avec une progression réelle, elles suffisent largement à un dirigeant qui veut garder un haut du corps fort sans salle.

Six variantes pour régler la difficulté

La difficulté d'une pompe dépend de la part du poids du corps que portent les bras. Une étude d'Ebben publiée en 2011 a mesuré la force au sol de plusieurs variantes : les pieds surélevés en demandent le plus, les mains surélevées et l'appui sur les genoux en demandent le moins. Suprak a montré la même année que cette part change entre le haut et le bas du mouvement, et que l'amplitude elle-même peut servir à adapter l'effort chez les débutants.

Du plus facile au plus difficile :

1. Pompe au mur, celle que propose le NHS dans sa série d'exercices de renforcement.
2. Mains sur un bureau ou un plan de travail.
3. Mains sur le bord du lit ou une chaise stable.
4. Pompe sur les genoux, au sol.
5. Pompe classique.
6. Pieds surélevés sur une chaise, puis pompe avec un temps d'arrêt en bas.

Choisissez la variante qui vous permet de faire environ 8 à 15 répétitions propres. Quand vous en faites nettement plus, passez à la suivante.

Combien de pompes par semaine

Le volume compte plus que le nombre de séances. Une méta-analyse de Schoenfeld publiée en 2017 a trouvé une prise de muscle d'environ 0,37 % de plus par série hebdomadaire supplémentaire. La catégorie « 10 séries ou plus par muscle et par semaine » n'y était qu'une tendance, pas un seuil démontré.

Pour les programmes courts, une revue d'Iversen publiée en 2021 recommande au moins 4 séries par groupe musculaire et par semaine, avec des charges permettant 6 à 15 répétitions, ou 15 à 40 répétitions si l'on va jusqu'à l'échec. Trois séries de pompes deux jours par semaine dépassent déjà ce minimum.

Le calculateur additionne vos répétitions de la semaine et montre ce que donne une répétition de plus par série chaque semaine pendant trois semaines. C'est une progression simple, que l'on peut tenir même en déplacement. Le lien entre volume et silhouette est développé dans tonification : les principes.

L'étude des 40 pompes, lue de près

En 2019, Yang et ses collègues ont suivi 1 104 pompiers américains, d'âge moyen 39,6 ans, pendant dix ans. Ceux qui faisaient plus de 40 pompes avaient beaucoup moins d'événements cardiovasculaires que ceux qui en faisaient moins de 10, avec un rapport de taux de 0,04.

Le chiffre impressionne, mais l'étude est observationnelle. Elle ne porte que sur des hommes actifs, ne compte que 37 événements, et n'ajuste que sur l'âge et l'indice de masse corporelle. Les auteurs eux-mêmes demandent des études plus larges. Les pompes y servent de marqueur de forme physique, pas de cause démontrée. Viser 40 pompes ne garantit rien pour votre cœur ; être en forme est associé à un meilleur pronostic.

Les erreurs fréquentes

• Le bassin qui s'affaisse : serrez fessiers et ventre, ou passez à une variante surélevée.
• Les fesses en l'air : la pompe devient plus facile mais travaille moins ; alignez le corps.
• Les coudes à 90 degrés du buste : ramenez-les vers l'arrière pour ménager les épaules.
• La demi-amplitude : descendez aussi bas que vous contrôlez, quitte à surélever les mains.
• La tête qui pique vers le sol : regardez le sol un peu devant les mains.

Vingt minutes au bureau ou à l'hôtel

Entre deux rendez-vous, un bureau solide suffit. Faites trois tours de : 10 pompes mains sur le bureau ou au sol, 30 secondes de gainage, 10 rowings avec un élastique ou une serviette tendue, et 15 squats. Reposez-vous une minute entre les tours. Pour équilibrer la poussée, ajoutez un tirage : les tractions et leurs alternatives sans barre sont détaillées à part. D'autres formats figurent dans la séance de sport à l'hôtel et le programme de 3 séances de 30 minutes.

Précautions

Travaillez sur une amplitude que vous contrôlez et gardez le tronc rigide. Arrêtez en cas de douleur à l'épaule ou au poignet ; des poignées ou des haltères posés au sol soulagent souvent les poignets. Si vous avez une maladie cardiaque ou une hypertension, demandez l'avis de votre médecin avant de tester votre maximum.

Vous préférez qu'un coach vienne régler votre progression ? Vous pouvez rejoindre le Club.