Muscler au poids du corps : ce qui marche et comment progresser

Pourquoi le poids du corps peut suffire

Le muscle répond à la tension et à l'effort, pas à l'objet qui les produit. La méta-analyse de Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger a réuni 21 études d'au moins six semaines où chaque série était menée jusqu'à l'échec : la prise de muscle était semblable avec des charges inférieures ou égales à 60 % du maximum et avec des charges plus lourdes. La force maximale, mesurée sur une seule répétition, progressait davantage avec les charges lourdes : c'est le seul vrai compromis.

Les études sur les pompes vont dans le même sens. Dans l'essai de Kikuchi et Nakazato, les deux groupes s'entraînaient deux fois par semaine pendant huit semaines, et l'épaisseur des pectoraux et des triceps a augmenté avec les pompes comme avec le développé couché. Calatayud et ses collègues ont mesuré des gains de force semblables entre les deux exercices à activité musculaire comparable, et l'équipe de Kotarsky a observé que quatre semaines de pompes progressives amélioraient la force au développé couché chez des hommes modérément entraînés. Ce sont des études courtes, chez de jeunes hommes : elles montrent ce qui est possible, sans garantir le même résultat pour tous.

La difficulté : les jambes et le dos

Pour pousser avec le haut du corps, le poids du corps se charge facilement : on surélève les pieds, on ralentit, on bascule le poids sur un bras. Deux zones posent problème.

• Les jambes : le squat au poids du corps devient vite trop facile. Passez aux fentes, au squat bulgare (pied arrière surélevé), aux montées sur une chaise stable et au squat lent sur une jambe vers un banc. Faire travailler une jambe à la place de deux la charge bien davantage. Notre guide du squat pose les bases.
• Le dos : pour tirer, il faut un point d'appui. Une barre de porte pour les tractions, un rowing sous une table solide ou un élastique comblent le manque. Sans aucun de ces moyens, le dos reste le groupe musculaire le moins travaillé.

L'échelle des progressions

Choisissez le barreau où vous réussissez 6 à 15 bonnes répétitions, et montez quand vous dépassez 15 à 20 répétitions à chaque série.

1. Pousser : pompes inclinées sur une table, pompes au sol, pompes pieds surélevés, pompes lentes avec pause, pompes en archer. Notre guide des pompes détaille chaque étape.
2. Fléchir les jambes : squat, fente, squat bulgare, squat sur une jambe vers un banc.
3. Charnière de hanche : pont fessier, pont sur une jambe, hip thrust sur une jambe appuyé sur un canapé.
4. Tirer : rowing sous une table genoux pliés, puis jambes tendues, traction assistée, traction complète.
5. Tronc : planche, planche latérale, puis leviers plus longs. Voir le guide du gainage.

Trois leviers durcissent un exercice sans le changer : une descente plus lente, de trois ou quatre secondes, une pause au point le plus difficile, et moins de repos entre les séries. Utilisez-les avant de sauter un barreau.

Combien de séries par semaine

Schoenfeld, Ogborn et Krieger ont trouvé une relation graduelle entre le nombre de séries hebdomadaires par muscle et la prise de muscle : plus de séries, plus de muscle, dans les fourchettes étudiées. Un départ raisonnable se situe autour de six à dix séries exigeantes par groupe musculaire et par semaine, réparties sur deux ou trois séances. Le calculateur plus bas multiplie vos séries, vos répétitions et vos jours d'entraînement, et montre où vous en seriez avec trois répétitions de plus par série.

Avec des charges légères, l'effort compte autant que le volume. Une série arrêtée dix répétitions avant l'échec apporte peu ; terminez la plupart des séries avec au plus deux ou trois répétitions en réserve. C'est dans ces conditions que les études ont trouvé les charges légères aussi efficaces que les lourdes.

L'alimentation et la récupération comptent toujours

L'entraînement donne le signal ; les protéines et le sommeil le transforment en muscle. La prise de position de l'ISSN situe l'apport utile entre 1,4 et 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les personnes qui s'entraînent ; notre article sur manger autour de l'entraînement aide à les répartir. Les courbatures après un nouvel exercice sont normales et s'atténuent avec la répétition. Et le sommeil fait partie du programme, comme l'explique sommeil et musculation.

En cas de problème articulaire, d'hypertension ou d'une autre maladie, demandez l'avis de votre médecin avant de mener vos séries près de l'échec.

Entraînez-vous avec votre seul corps, dès maintenant

Never Skip Club construit une séance guidée en une minute : choisissez la zone du corps, le niveau (Easy, Moyen ou Intense), 20, 30 ou 45 minutes, et l'option « sans matériel », à la maison ou à l'hôtel. Cinq ou six exercices sont montrés en animation et vous notez vos séries : les progressions ci-dessus deviennent visibles semaine après semaine. Invitez trois à sept amis dans un crew avec un objectif hebdomadaire ; le classement récompense la régularité, pas les séances en plus. Créez votre compte gratuit, ou connectez-vous. Pour faire vérifier votre technique sur les variantes difficiles, trouvez un coach de notre réseau.