Питьевой режим и жара: сколько воды нужно в обычный день и на тренировке

Базовая норма: что именно считает EFSA

В пресс-релизе EFSA 2010 года сказано, что достаточным потреблением воды считаются 2,0 литра в день для женщин и 2,5 литра для мужчин. В самом научном заключении эти цифры относятся к общей воде: напиткам и воде, которая содержится в пище. Суп, фрукты, овощи, йогурт тоже дают жидкость.

Поэтому популярное правило «восемь стаканов чистой воды в день» не стоит считать научным. NHS говорит о жидкости вообще, а не только о воде: чай и кофе тоже считаются. Но NHS называет воду лучшим способом восполнить потери после потоотделения.

Самый простой домашний индикатор предлагает NHS: пейте в течение дня столько, чтобы моча была прозрачной светло-жёлтой. Тёмная моча говорит о том, что жидкости мало.

Когда нужно больше

NHS прямо перечисляет ситуации, где нормы мало: жаркая погода, долгая физическая нагрузка, болезнь. Для жителя Дубая первые две складываются почти каждый день с мая по октябрь.

Кондиционер обманывает. В офисе и машине вы не чувствуете жары, но каждый выход на улицу, даже на десять минут до парковки, добавляет потери. Перелёты тоже сушат: NHS советует пить достаточно воды на борту и не злоупотреблять кофеином и алкоголем.

Сколько вы теряете на тренировке

ACSM в позиции о жидкости при физической нагрузке подчёркивает: скорость потоотделения и содержание электролитов в поте у людей сильно различаются, поэтому нужен индивидуальный план. Оценить свою скорость можно взвешиванием до и после тренировки.

Как это сделать:

1. Взвесьтесь перед тренировкой в минимальной одежде, после туалета.
2. Запомните, сколько вы выпили во время тренировки.
3. Взвесьтесь после тренировки в той же одежде, вытершись полотенцем.
4. Разница в весе плюс выпитое примерно равна потере пота.
5. Разделите на длительность в часах, чтобы получить литры в час.

Перевод «1 кг равен 1 литру» общепринятое приближение. Подробный калькулятор потоотделения и его чтение для жары вы найдёте в гайде о тренировках в зной в Дубае.

Калькулятор на этой странице устроен проще: он берёт базовую норму EFSA и добавляет к ней потерю пота за время тренировки. Если вы не знаете свою скорость, начните с умеренной оценки, а потом уточните взвешиванием.

Правило 2 %

ACSM формулирует цель питья во время нагрузки так: предотвратить чрезмерное обезвоживание, то есть потерю больше 2 % веса тела из-за дефицита воды, и резкие сдвиги электролитов, чтобы не страдала работоспособность.

Для человека весом 80 кг 2 % это 1,6 кг. Если после часовой тренировки вы весите на 2 кг меньше, чем до неё, значит, пили слишком мало для своих условий. В следующий раз начните пить раньше и чаще.

Важно и обратное: цель не в том, чтобы выпить как можно больше. Пить сверх потерь тоже рискованно, хотя здесь мы не приводим цифр. Ориентир один: не терять больше 2 % и не набирать вес за тренировку.

До тренировки, во время и после

ACSM советует при необходимости пить за несколько часов до нагрузки, чтобы жидкость успела усвоиться, а мочеиспускание вернулось к норме. Консенсус по тренировкам в жару, подготовленный Расине и соавторами в 2015 году, добавляет: начинайте тренировку в нормальном состоянии гидратации и сводите к минимуму обезвоживание во время неё.

Практическая схема для занятого дня:

• за 2–3 часа до тренировки выпейте пару стаканов воды вместе с едой;
• во время тренировки пейте небольшими глотками, ориентируясь на свою скорость потоотделения;
• после тренировки восполните дефицит: ACSM ставит целью возместить потерю жидкости и электролитов.

Когда нужны электролиты и углеводы

ACSM отмечает, что напитки с электролитами и углеводами в некоторых обстоятельствах лучше чистой воды. Обычно это долгие или очень интенсивные тренировки, а также сильное потоотделение в жару.

Позиция ISSN о времени питания уточняет для сессий дольше 60 минут высокой интенсивности: около 30–60 г углеводов в час в виде раствора с 6–8 % углеводов и электролитами, небольшими порциями каждые 10–15 минут. Для обычной получасовой тренировки в зале это не нужно.

Если после тренировки в жару появились судороги, ACSM пишет, что они обычно проходят после отдыха и восполнения жидкости и соли.

Кофе, чай и алкоголь

NHS считает чай и кофе частью дневной жидкости. Но перед полётом и во время него NHS советует не злоупотреблять кофеином и алкоголем: они усиливают последствия смены часовых поясов. Об этом подробнее в гайде о командировках и смене часовых поясов.

Алкоголь на деловом ужине после тренировки в жару плохо помогает восстановлению. Если ужин неизбежен, начните со стакана воды и чередуйте.

Рамадан и питьё

Во время поста пить днём нельзя, и вся норма сдвигается в промежуток между ифтаром и сухуром. Это повод переносить тренировки на вечер и пить равномерно в течение ночи, а не залпом за ифтаром. Подробная схема в гайде о тренировках во время Рамадана.

Как это связано с питанием

Вода нужна и для того, чтобы еда работала. Как распределить белок между приёмами пищи в плотный день, рассказывает гайд о питании вокруг тренировки. Утренний пульс выше обычного иногда объясняется просто обезвоживанием после жаркого дня: как это читать, смотрите в материале о восстановлении.

Кому нужна осторожность

Людям с сердечной недостаточностью или болезнями почек, а также тем, кому врач ограничил жидкость, нужно следовать указаниям врача, а не общим нормам. В жару тревожные признаки это спутанность сознания, очень тёмная моча и прекращение потоотделения: при них прекратите нагрузку и обратитесь за помощью.

Тренер клуба может измерить вашу скорость потоотделения на реальной тренировке и составить план питья на лето; начните в пространстве клуба.