Спорт и эффективность в работе: что известно на самом деле

Что показали исследования на рабочих местах

Самое близкое к жизни руководителя исследование провели Коулсон, Маккенна и Филд. 201 добровольца из трёх компаний просили оценивать свой рабочий день: в дни с тренировкой в зале на территории офиса и в дни без неё. В дни с тренировкой оценки производительности были выше, причём независимо от вида упражнений и объёма работы.

Важная деталь: участники сами выбирали дни для тренировок, а результат измерялся анкетой. Это связь в пределах одного дня, а не измеренный рост выручки или скорости работы. Авторы прямо пишут, что положительные изменения почти полностью шли через настроение.

Второе исследование, Пронка и коллег, охватило 683 сотрудников. Более высокая физическая активность была связана с меньшим снижением качества работы и общей результативности, а лучшая кардиореспираторная форма шла вместе с меньшим снижением объёма сделанного. Это поперечный срез: он показывает связь, но не причину.

Через что работает эффект: настроение и голова

Если выигрыш в основном идёт через настроение, это полезно знать на практике. Тренировка утром или в обед меняет то, с каким состоянием вы входите в переговоры, а не ваш уровень компетенции.

Обзор Эриксона и коллег, подготовленный для рекомендаций США 2018 года, оценил как сильные доказательства того, что разовая нагрузка умеренной или высокой интенсивности даёт кратковременную пользу для когнитивных функций после восстановления. Для регулярной активности доказательства умеренные: она связана с улучшением скорости обработки информации, памяти и исполнительных функций.

Обзор Хиллмана, Эриксона и Крамера в Nature Reviews Neuroscience пришёл к выводу, что аэробные упражнения способны улучшать ряд аспектов мышления. Оговорка: значительная часть данных получена у детей и пожилых людей, а не у людей в середине карьеры. Подробнее о том, как использовать короткий эффект перед важной встречей, рассказано в гайде о решениях и внимании.

Больничные и цена бездействия

Популярный тезис о том, что спорт резко снижает число больничных, данные поддерживают слабо. Обзор Амлани и Мунира по 37 исследованиям нашёл лишь ограниченную поддержку этой идеи, потому что многие работы были низкого качества.

Цена бездействия для общества при этом посчитана. Представляя рекомендации 2020 года, ВОЗ оценила глобальные потери от недостаточной активности в 54 млрд долларов США прямых расходов на здравоохранение и ещё 14 млрд долларов потерянной производительности. Это оценка на уровне мира, а не цифра для отдельной компании.

Для контекста ВОЗ приводит и другую оценку: депрессия и тревожность ежегодно стоят миру около 12 млрд рабочих дней и примерно 1 трлн долларов потерянной производительности. Это не эффект спорта, а напоминание о том, насколько психическое состояние влияет на работу. О связи тренировок с тревогой и стрессом читайте в гайде о стрессе и кортизоле.

Аэробная форма как показатель здоровья

Самые сильные цифры касаются не продуктивности, а здоровья. В исследовании Мандсагера и коллег у 122 007 пациентов, проходивших нагрузочный тест на беговой дорожке, низкая кардиореспираторная форма по связи со смертностью была сопоставима с курением, диабетом и ишемической болезнью сердца или превосходила их.

Скорректированное отношение рисков между низкой и элитной формой составило 5,04, тогда как для курения тот же анализ дал 1,41. Это наблюдательные данные в клинической выборке людей, направленных на тест. Но они объясняют, почему аэробную форму стоит хотя бы раз в год оценивать так же спокойно, как давление.

NHS формулирует общий вывод так: физическая активность может улучшать самооценку, настроение, качество сна и уровень энергии и снижать риск ранней смерти до 30 %. ВОЗ также относит к пользе регулярной активности улучшение когнитивного здоровья, психического здоровья и сна.

Тест Купера: оценка формы за 12 минут

В 1968 году Кеннет Купер предложил простой полевой тест: пробежать или пройти как можно дальше за 12 минут. У 115 военнослужащих ВВС США результат коррелировал с лабораторным VO2max на уровне 0,897.

Формула, которую использует калькулятор ниже, (дистанция в метрах − 504,9) / 44,73, общепринята, но в доступном тексте оригинальной статьи её проверить не удалось. Кроме того, выборка состояла из молодых мужчин. Поэтому считайте результат оценкой, которую полезно сравнивать с собой через несколько месяцев, а не точным измерением.

Как провести тест:

1. Выберите ровную дорожку или беговую дорожку с наклоном 1 %.
2. Разомнитесь 10 минут: быстрая ходьба, затем лёгкий бег.
3. Двигайтесь 12 минут в максимальном темпе, который можете выдержать до конца.
4. Запишите дистанцию и повторите тест через 8–12 недель в тех же условиях.

Тест Купера требует максимального усилия. Если у вас бывают боли в груди, непропорциональная одышка, головокружение или есть заболевания сердца, обмена веществ или почек, сначала обсудите тест с врачом. Почувствовав себя плохо, остановитесь.

В Дубае летом проводите тест рано утром или в помещении: жара сама по себе снизит результат.

Чего данные не обещают

Честный список того, что из исследований не следует:

• никакого процента роста продуктивности компании от спорта;
• никакой гарантированной экономии на больничных;
• вывода о том, что спортивные руководители принимают лучшие решения: связь есть, причинность не доказана;
• точности формулы Купера для вашего возраста и пола;
• защиты от выгорания или депрессии для всех.

С чего начать при плотном графике

Если сейчас вы двигаетесь мало, ориентир прост: рекомендации ВОЗ по количеству активности в неделю. Практичный старт для календаря руководителя описан в гайде о трёх тренировках по 30 минут. Если по вечерам сил не остаётся, посмотрите, как устроить тренировку утром.

Практический вывод из исследований о настроении такой: ставьте тренировку не «когда будет время», а перед днями, где от вас нужна ясная голова. Совет директоров в четверг, сложный разговор с партнёром, длинный перелёт вечером. В такие дни даже 30 минут умеренной нагрузки утром дают шанс войти в работу в лучшем настроении, а именно через настроение в исследовании Коулсона шёл почти весь эффект.

Второй вывод касается того, что измерять. Число шагов и сожжённые калории мало говорят о форме. Дистанция в тесте Купера, пульс в покое и регулярность тренировок за месяц говорят больше, и их легко отслеживать без лаборатории.

Запишите сегодняшний результат теста Купера и вернитесь к нему через квартал: динамика скажет о вашей форме больше, чем одно число. Если хотите выстроить это с тренером и видеть прогресс по неделям, создайте свой кабинет в клубе.