Тренировки в жару в Дубае: акклиматизация, потоотделение и тепловой удар

Почему в жару тяжелее

Во время нагрузки мышцы выделяют тепло. В прохладе оно легко уходит, в жару и при высокой влажности организму приходится направлять больше крови к коже и сильнее потеть. Сердцу достаётся двойная работа: снабжать мышцы и охлаждать тело.

ACSM в позиции о тепловых болезнях при нагрузке формулирует это коротко: усталость и истощение наступают быстрее по мере роста тепловой нагрузки. Тот же темп, что зимой давался легко, в августе требует заметно большего усилия. Пульс выше при той же скорости, и это нормально.

Отсюда первый практический вывод. В жару ориентируйтесь на ощущение усилия и тест разговора, а не на привычный темп или пульсовые зоны. Если вы тренируетесь по пульсу, учитывайте, что он поднимается от жары сам по себе: об этом в гайде о второй зоне пульса.

Акклиматизация: 1–2 недели, а не 2 дня

Консенсус Расине и соавторов подготовлен специалистами Aspetar в Дохе, то есть в климате, близком к дубайскому. Главная рекомендация: самый важный способ снизить нагрузку на организм и сохранить работоспособность в жару это акклиматизация. Она складывается из повторных тренировок в жаре на протяжении 1–2 недель.

Обещание «привыкнете за пару дней» не подтверждается. Две недели относятся к тем, кто прилетел из прохладного климата, вернулся после летнего отпуска в Европе или долго тренировался только в зале с кондиционером.

Как построить первые две недели:

1. Первые дни: короткие сессии на улице, 15–20 минут в лёгком темпе, в самые прохладные часы.
2. Постепенно удлиняйте время, а не интенсивность.
3. Интервалы и тяжёлые тренировки на улице возвращайте только после 10–14 дней.
4. Всё, что требует высокой мощности, в эти недели делайте в зале.

Если вы прилетели с большой разницей во времени, к жаре добавляется перестройка сна. О ней в гайде о командировках и смене часовых поясов.

Кто в группе риска

ACSM перечисляет факторы, которые делают человека особенно уязвимым к истощению в жару:

• отсутствие акклиматизации;
• приём некоторых лекарств;
• обезвоживание;
• недавняя болезнь.

ВОЗ добавляет, что жара может ухудшать течение сердечно-сосудистых болезней, диабета и психических расстройств. Людям, которые принимают мочегонные, бета-блокаторы или другие препараты, людям с болезнями сердца и всем, кто недавно болел, стоит обсудить тренировки в жару с врачом.

Измерьте свою скорость потоотделения

ACSM подчёркивает, что скорость потоотделения у людей сильно различается, и предлагает простой способ её оценить: взвешивание до и после тренировки. Цель питья во время нагрузки, по ACSM, не потерять больше 2 % веса тела.

Как провести тест:

1. Взвесьтесь перед тренировкой в минимальной одежде.
2. Отметьте, сколько выпили во время тренировки.
3. Вытритесь и взвесьтесь после тренировки в той же одежде.
4. Сложите потерю веса и выпитое, затем разделите на часы.

Пример: до тренировки 78,4 кг, после 77,5 кг, выпито 0,4 литра за 50 минут. Потеря около 1,3 литра за 50 минут, то есть примерно 1,6 литра в час. Потеря веса 0,9 кг это около 1,2 % от исходного, в пределах 2 %.

Перевод «1 кг равен 1 литру» принятое приближение. Повторяйте тест в разное время года: результат августа не совпадает с результатом января. Калькулятор ниже делает этот расчёт за вас, а общая норма воды на день разобрана в гайде о питьевом режиме.

Вода, охлаждение, время суток

Консенсус Расине советует начинать тренировку в нормальном состоянии гидратации и сводить обезвоживание к минимуму во время неё. Авторы также упоминают охлаждающие стратегии, например охлаждающие жилеты.

Для обычного руководителя это сводится к простым вещам:

• выпейте воды с едой за несколько часов до тренировки;
• берите воду на любую тренировку на улице, даже короткую;
• выбирайте раннее утро или вечер после захода солнца;
• переносите интенсивную работу в зал с кондиционером;
• носите светлую лёгкую одежду и головной убор.

Судороги в жару, по ACSM, обычно проходят после отдыха и восполнения жидкости и соли.

Мы не приводим правила о дневном перерыве для работ на улице в ОАЭ: проверить его по официальному источнику не удалось.

Тепловое истощение и тепловой удар: в чём разница

NHS различает два состояния. Тепловое истощение обычно не требует экстренной помощи, если человека удаётся охладить в течение 30 минут. Если оно переходит в тепловой удар, это неотложное состояние.

Первые шаги при тепловом истощении, по NHS:

• переместите человека в прохладное место;
• снимите лишнюю одежду;
• дайте ему много воды.

Признаки теплового удара, по NHS:

• очень высокая температура тела;
• горячая кожа без пота;
• частое дыхание и частый пульс;
• спутанность сознания и беспокойство;
• судороги;
• потеря сознания.

Тепловой удар это неотложное состояние. Вызовите скорую помощь и немедленно начинайте охлаждение. Номер экстренных служб в ОАЭ проверьте заранее и сохраните в телефоне.

Прекращайте тренировку при первых признаках головокружения, спутанности, головной боли, тошноты или озноба. Не пытайтесь «дотерпеть» до конца сессии.

Короткий чек-лист перед тренировкой на улице

Перед каждой летней тренировкой под открытым небом задайте себе пять вопросов. Если хотя бы на один ответ «нет», перенесите сессию в зал или сократите её.

1. Я тренируюсь в этих условиях хотя бы неделю?
2. Я выспался и не болел в последние дни?
3. Утренний пульс покоя близок к моей норме?
4. Со мной есть вода, и я знаю, где пополнить её на маршруте?
5. Кто-то знает, где я, или я тренируюсь не один?

Последний пункт часто упускают. Тепловой удар нарушает работу нервной системы, и человек может не понять, что с ним происходит. Партнёр по тренировке или хотя бы сообщение близкому с маршрутом и временем возвращения снижают риск остаться без помощи.

Рамадан и жара

Когда Рамадан приходится на жаркие месяцы, днём нельзя пить, и риск тепловых болезней растёт. В это время тренировки на улице до ифтара лучше заменить лёгкой работой в помещении. Подробнее в гайде о тренировках во время Рамадана.

Встречи и прогулки летом

Летом в Дубае многие переносят пешие встречи в торговые центры и крытые галереи. Это разумно: движение сохраняется, а тепловая нагрузка нет. Идеи для таких встреч собраны в материале о совещаниях на ходу.

Если вы только переехали в Дубай и хотите, чтобы тренер построил вам план акклиматизации, начните в пространстве клуба.