Восстановление после тренировки: сон, пульс покоя и признаки перегрузки

Перегрузка и восстановление работают в паре

Тренировка нарушает равновесие: мышцы получают микроповреждения, запасы энергии снижаются, нервная система устаёт. Восстановление возвращает систему в равновесие с небольшим запасом. Этот запас и есть прогресс.

Меузен и соавторы различают три состояния. Функциональная перегрузка даёт короткий спад результатов, который после отдыха превращается в рост. Нефункциональная перегрузка длится дольше и прогресса не приносит. Синдром перетренированности тяжелее всего, и отличить его от нефункциональной перегрузки очень трудно.

Для руководителя есть важная деталь. Организм не различает источники стресса. Ночной перелёт, тяжёлые переговоры и плохой сон расходуют тот же ресурс, что и тренировка.

Перетренированность: диагноз исключения

Консенсус 2013 года подчёркивает, что перетренированность ставят только после исключения других причин. Врач проверяет болезни и инфекции, дефицит калорий, недостаток углеводов или белка, дефицит железа и магния.

Ни один маркер, будь то гормоны, анализы крови, тесты производительности или опросники, не отвечает всем критериям для диагностики. Поэтому не стоит ставить себе диагноз по приложению.

Повышенный пульс покоя не равен перетренированности. Его поднимают болезнь, плохой сон, алкоголь, жара и обезвоживание.

Утренний пульс покоя: как мерить и как читать

Бушейт в обзоре 2014 года назвал пульс покоя и короткие записи вариабельности ритма одними из самых полезных инструментов наблюдения. Ключевая мысль: изменения нужно сравнивать с погрешностью измерения и минимальным значимым изменением для конкретного человека.

Как собрать свою норму:

1. Измеряйте пульс сразу после пробуждения, лёжа, до кофе и телефона.
2. Записывайте значение семь утр подряд в обычную неделю.
3. Среднее из семи измерений и есть ваша база.
4. Дальше сравнивайте каждое утро с этой базой.

В калькуляторе ниже мы используем условные пороги: отклонение на 4 удара и больше считаем поводом присмотреться, на 7 и больше поводом облегчить день. Это практическая договорённость, а не научный стандарт. Проверенного порога в литературе нет.

Пульс сам по себе не скажет обо всём. Бушейт отмечает, что показатели пульса не отражают все стороны самочувствия, усталости и готовности. Сочетайте их с записью нагрузки и простым вопросом к себе: как я спал, болят ли мышцы, хочется ли тренироваться.

Вариабельность ритма: полезно, но не однозначно

Стандарты измерения вариабельности сердечного ритма установила рабочая группа Европейского общества кардиологов и NASPE в 1996 году. С тех пор этот показатель появился в каждых часах.

Плюс в том, что ВСР реагирует на нагрузку и стресс. Минус в том, что её трудно читать. Плюс и соавторы в 2013 году показали, что у элитных спортсменов с плохой адаптацией связывали и рост, и падение ВСР. Надёжнее всего длительное наблюдение за собственными значениями с усреднением, а не реакция на одно утро.

Мы не нашли проверенных данных о том, что «оценка восстановления» в носимых устройствах валидирована. Используйте её как подсказку, а не как приказ.

Сон: главный инструмент восстановления

Консенсус Американской академии медицины сна рекомендует взрослым спать 7 часов и больше регулярно. Сон дольше 9 часов может быть уместен, когда вы отдаёте накопленный долг.

Ван Донген и соавторы в 2003 году показали цену недосыпа. Регулярный сон по 6 часов и меньше ухудшил работу внимания так же, как до двух ночей без сна. Участники при этом почти не замечали своего спада.

Для руководителя вывод прост. Тяжёлую тренировку после ночи на 5 часов лучше заменить лёгкой. Сила и выносливость не вырастут, если организм тратит ресурс на компенсацию недосыпа.

Разгрузочная неделя: практика без расписания

Многие тренеры каждые несколько недель снижают объём, чтобы дать организму наверстать. Мы не нашли исследований или позиций, которые предписывали бы частоту и размер такой разгрузки. Это тренерская практика, согласованная с принципом «перегрузка плюс достаточный отдых».

Удобнее планировать разгрузку вокруг календаря, а не по шаблону. Неделя с тремя перелётами, отчётностью или переговорами до ночи и есть естественная разгрузочная неделя. Снизьте вес и объём, оставьте движение.

ACSM советует повышать нагрузку постепенно, на 2–10 %, когда вы стабильно превышаете целевое число повторов на один-два. Постепенность сама по себе снижает риск перегрузки.

Простые привычки, которые помогают восстановлению

Восстановление складывается не из дорогих процедур, а из обычных решений в течение дня. Большинство из них не требуют лишнего времени, только внимания.

• Держите время пробуждения постоянным даже в выходные, чтобы пульс покоя мерился в сопоставимых условиях.
• Ешьте достаточно: дефицит калорий и нехватка белка или углеводов входят в список причин, которые врачи исключают при подозрении на перетренированность.
• Не ставьте самые тяжёлые тренировки на дни с самыми тяжёлыми встречами.
• После тренировки в жару восполняйте потерю жидкости, иначе утренний пульс будет выше.
• Отмечайте алкоголь накануне: он тоже поднимает пульс покоя и сбивает картину.

Записывайте три вещи каждое утро: пульс, часы сна и самочувствие по шкале от 1 до 5. Через месяц вы увидите свои закономерности. Например, что пульс растёт после ночного рейса из Дубая в Европу или после двух ужинов с клиентами подряд.

Такой дневник полезен и врачу, если усталость затянется. Он покажет, когда начался спад и что ему предшествовало.

Форма тоже ускоряет восстановление

Форсье и соавторы в метаанализе 2006 года нашли, что у более тренированных людей пульс после психологического стресса возвращается к норме быстрее. Это связь, а не доказанная причина, но она показывает, что регулярная аэробная база помогает и в переговорной.

Спокойная работа во второй зоне пульса хорошо подходит для лёгких дней. После перелётов пригодится гайд о смене часовых поясов, а в Дубае летом стоит учитывать, что жара сама поднимает пульс: об этом в статье о тренировках в зной. Если неделя забита до предела, начните с материала о регулярности при плотном графике.

Когда пора к врачу

Пульс покоя, который долго держится необычно высоким или низким, сердцебиение, обмороки, стойкое падение результатов с усталостью дольше пары недель требуют медицинской проверки. Перетренированность ставят, только исключив болезнь.

Тренер клуба может вести вашу базу пульса и подстраивать нагрузку под неделю; для этого достаточно открыть пространство в клубе.