Питание вокруг тренировки, когда нет времени: белок, приёмы пищи и простые решения

Главное правило: сначала сутки, потом минуты

Позиция ISSN о времени питания 2017 года формулирует приоритет ясно. Для тренирующихся людей главное достичь дневной нормы белка, желательно равномерно распределив его примерно каждые 3 часа в течение дня.

Это хорошая новость для руководителя. Вам не нужно бежать из зала к шейкеру, пока «окно» не закрылось. Достаточно, чтобы в течение дня было три-четыре приёма пищи с заметной порцией белка.

Сама идея жёсткого тридцатиминутного «белкового окна» не подтверждается. ISSN пишет, что оптимальный момент во многом вопрос индивидуальной переносимости: польза есть и от приёма до тренировки, и от приёма после неё.

Сколько белка в день

ISSN считает достаточным для большинства тренирующихся 1,4–2,0 г на килограмм веса в день.

Метаанализ Мортона 2018 года, 49 рандомизированных исследований, уточняет верхнюю границу для роста мышц. При силовых тренировках добавки белка дали в среднем плюс 2,49 кг к максимальному весу в одном повторе и плюс 0,30 кг массы без жира. Выше примерно 1,6 г/кг в день дополнительного прироста массы не было. Эффект скромный, и часть авторов раскрывает финансирование от отрасли.

Практический вывод: для большинства занятых людей, которые тренируются два-четыре раза в неделю, разумно ориентироваться на 1,4–1,6 г/кг. Больше не вредно для здорового человека, но и не обязательно.

Сколько за один приём

ISSN называет ориентир 0,25 г качественного белка на килограмм веса за приём, или от 20 до 40 г. Позиция о времени питания уточняет: доза 20–40 г, то есть 0,25–0,40 г/кг, каждые 3–4 часа, по-видимому, лучше всего поддерживает синтез мышечного белка.

Шонфельд и Арагон в обзоре 2018 года предлагают для максимального роста мышц 0,4 г/кг за приём минимум в четырёх приёмах пищи. Так получается не меньше 1,6 г/кг в день. Это экспертный вывод в обзорной статье, а не строгий норматив.

Как это выглядит на тарелке для человека весом 74 кг, примерно 20–30 г белка за приём:

• три яйца и греческий йогурт на завтрак;
• порция курицы, рыбы или говядины размером с ладонь в обед;
• творог или кефир со смесью орехов во второй половине дня;
• чечевица или нут с рыбой на ужин.

Тренировка утром, днём или вечером

Позиция ISSN отмечает, что высококачественный белок от момента окончания тренировки до двух часов после неё заметно повышает синтез мышечного белка. Там же сказано, что размер и время приёма пищи до тренировки влияют на то, насколько важен белок после неё.

Отсюда три сценария:

1. Тренировка утром натощак. Предыдущий приём белка был вечером. Здесь стоит позавтракать с белком в течение пары часов после зала.
2. Тренировка в обед. Если завтрак был с белком, обед после тренировки закрывает задачу.
3. Тренировка вечером. Ужин с белком после тренировки, без спешки.

Если между тренировкой и следующей едой выходит больше трёх-четырёх часов, например из-за перелёта, тогда коктейль или йогурт действительно удобен.

День руководителя: как собрать белок без готовки

Возьмём обычный день с ранним вылетом, тремя встречами и ужином с партнёрами. Готовить некогда, но белок можно собрать из того, что есть вокруг.

1. 6:30, дома или в лаунже аэропорта. Яйца или омлет, йогурт без сахара. Около 25 г белка.
2. 11:00, перерыв между встречами. Протеиновый батончик с понятным составом или порция творога из кафе. Около 20 г.
3. 14:00, обед. Рыба или курица с овощами и крупой. Около 35 г.
4. 17:30, перед тренировкой или после неё. Кефир, сыр, горсть орехов. Около 15 г.
5. 20:30, деловой ужин. Стейк, рыба или блюдо из бобовых. Около 35 г.

Итого около 130 г, что для человека весом 74 кг попадает в диапазон ISSN. Ни один приём не требует больше пяти минут.

Полезная привычка для частых поездок: держать в портфеле или ручной клади один-два перекуса с белком. Это избавляет от выбора между выпечкой в кофейне и пустым желудком до вечера.

Добавки: удобство, а не необходимость

ISSN признаёт, что белок можно получить из обычной пищи, а добавки называет практичным способом обеспечить нужное качество и количество. Для человека в постоянных поездках порошок в дорожной сумке решает проблему отельного завтрака без белка.

Добавки регулируются не так строго, как лекарства. Выбирайте продукты, проверенные независимой лабораторией.

Остальная тарелка по ВОЗ

Белок не единственная задача. ВОЗ в информационном бюллетене о здоровом питании, доступном на русском, даёт три простых ориентира для всех старше 10 лет:

• не меньше 400 г овощей и фруктов в день;
• свободный сахар меньше 10 % дневной энергии;
• соль меньше 5 г в день.

На деловом ужине это означает овощи к основному блюду, умеренность с десертами и внимание к соусам, где прячется соль.

Частота приёмов пищи и вес

Можно ли похудеть, если есть пять раз в день маленькими порциями? Позиция ISSN о времени питания отмечает, что у людей без тренировок изменение частоты приёмов пищи слабо влияло на снижение веса и состав тела. Решает общий баланс за день, а не число приёмов.

Для тренирующегося человека частота важна в основном для распределения белка. Три-четыре приёма удобнее, чем один большой ужин, именно поэтому, а не ради «разгона метаболизма».

Питание в особых условиях

В жару вместе с белком важна вода: о ней подробно в гайде о питьевом режиме и жаре. Во время Рамадана окно для еды сокращается, и распределять белок приходится между ифтаром и сухуром: смотрите материал о тренировках во время Рамадана.

После сорока белок поддерживает силовые тренировки, но эффект добавок с возрастом уменьшается. Почему важнее сама тренировка, объясняет гайд о силовых тренировках после 40. А как не терять форму в поездках, рассказывает материал о командировках.

Когда нужен врач или диетолог

Людям с болезнями почек или печени, с диабетом на лекарствах, а также беременным стоит согласовать норму белка с врачом или дипломированным диетологом.

Тренер клуба поможет связать план питания с расписанием тренировок и поездок; начните в пространстве клуба.