Командировки и смена часовых поясов: как тренироваться и быстрее адаптироваться

Почему на восток тяжелее, чем на запад

Внутренние часы человека легче растягиваются, чем сжимаются. Перелёт на запад удлиняет ваш день: вы ложитесь позже, чем привыкли, и это сравнительно просто. Перелёт на восток укорачивает день: нужно уснуть раньше, чем просит организм.

CDC приводит средние скорости адаптации: примерно 1,5 часа в сутки на запад и 1 час в сутки на восток. Для практики это даёт простую оценку. Число поясов, пройденных на восток, примерно равно числу дней адаптации. На запад нужно примерно в полтора раза меньше.

Несколько примеров для тех, кто живёт в Дубае:

• Дубай и Москва: 1 пояс, адаптация почти незаметна.
• Дубай и Лондон: 3–4 пояса на запад в зависимости от сезона, около 2–3 дней.
• Дубай и Нью-Йорк: 8–9 поясов на запад, около 6 дней.
• Дубай и Сингапур: 4 пояса на восток, около 4 дней.
• Дубай и Токио: 5 поясов на восток, около 5 дней.

Калькулятор ниже считает это для любого маршрута и подсказывает, когда возвращаться к тяжёлым тренировкам.

До вылета: сдвиньте сон заранее

NHS советует за несколько дней до поездки ложиться и вставать раньше или позже обычного, ближе к времени места назначения. Для перелёта на восток сдвигайте сон на более раннее время, для перелёта на запад на более позднее.

Даже сдвиг на час за два-три дня до вылета облегчает первые сутки. Если в командировке важные переговоры в первый же день, такой сдвиг стоит больше, чем любая тренировка.

В самолёте: вода, движение, умеренность

На борту NHS рекомендует три простые вещи:

1. Пить достаточно воды.
2. Двигаться: растягиваться и регулярно проходить по салону.
3. Не злоупотреблять кофеином и алкоголем, потому что они усиливают джетлаг.

Если у вас были тромбы, недавняя операция, беременность или вы принимаете препараты, повышающие риск тромбоза, обсудите длинный перелёт с врачом заранее.

По прилёте: свет решает больше всего

NHS советует как можно быстрее перейти на местное расписание сна, выходить на улицу днём и не спать днём. Естественный свет помогает внутренним часам перестроиться.

CDC уточняет, как работает свет. Яркий свет утром, после самой низкой точки температуры тела, сдвигает часы на более раннее время. Вечерний свет сдвигает их на более позднее. Отсюда простое правило:

• после перелёта на восток ищите утренний свет и избегайте яркого света поздним вечером;
• после перелёта на запад, наоборот, оставайтесь на свету вечером.

Утренняя прогулка до первой встречи даёт сразу и свет, и лёгкую нагрузку. Её можно совместить со звонком, как описано в гайде о совещаниях на ходу.

Тренировка как дополнительный сигнал для часов

Янгстедт и соавторы в 2019 году изучили, как час умеренной нагрузки на беговой дорожке сдвигает внутренние часы в зависимости от времени суток. Нагрузка в 7 утра и с 13 до 16 часов сдвигала часы на более раннее время. Нагрузка с 19 до 22 часов сдвигала их на более позднее. Авторы отметили, что первое полезно при перелёте на восток, второе при перелёте на запад.

Важная оговорка: это лабораторные данные, их не проверяли на людях, пересекающих часовые пояса. Мы не можем обещать, что тренировка «перезапустит» часы за определённое число часов.

Практический вывод скромнее. После перелёта на восток ставьте тренировку утром или днём по местному времени. После перелёта на запад можно тренироваться ближе к вечеру. Но помните о сне: метаанализ Штутца 2019 года показал, что интенсивная нагрузка, закончившаяся за час или меньше до сна, может ухудшить сон, а более ранняя вечерняя тренировка не ухудшает.

Сон и кофе в первые дни

Консенсус Американской академии медицины сна рекомендует взрослым не меньше 7 часов сна. Если вы накопили недосып в дороге, может понадобиться больше 9 часов, чтобы его отдать.

С кофе осторожнее, чем дома. Метаанализ Гардинера 2023 года показал, что кофеин в среднем сокращает общее время сна на 45 минут. Авторы советуют выпивать последнюю чашку не позже чем за 8,8 часа до сна. Считайте от нового местного времени отхода ко сну, а не от привычного дубайского.

Как тренироваться в первые дни

Тяжёлая тренировка на очень коротком сне плохая идея. Организм занят перестройкой, и восстановление идёт хуже. Разумная схема на первые дни после длинного перелёта:

1. День прилёта: прогулка на дневном свету, лёгкая растяжка, никаких рекордов.
2. Следующие дни, примерно первая половина срока адаптации: спокойная аэробная работа на 30–40 минут и упражнения с собственным весом.
3. После половины срока: возвращайте интервалы и тяжёлые силовые, если сон наладился.

Для спокойных дней подходит работа во второй зоне пульса, она не перегружает и даёт свет, если идти на улицу. Чтобы понять, готовы ли вы к нагрузке, сравните утренний пульс со своей нормой, как описано в материале о восстановлении.

Если вы прилетаете в Дубай летом из прохладной страны, не начинайте с тяжёлой работы на улице. Организму нужно 1–2 недели, чтобы привыкнуть к жаре: об этом подробно в гайде о тренировках в зной.

Чего не обещают проверенные источники

Мы не будем советовать мелатонин или его дозы: эти вопросы нужно обсуждать с врачом или фармацевтом. Мы не утверждаем, что все адаптируются со средней скоростью CDC. И мы не обещаем, что одна тренировка снимет джетлаг.

Зато регулярность переносится в любой часовой пояс. Как сохранить её при постоянных поездках, рассказывает гайд о регулярности при плотном графике. А тренер клуба может заранее расписать неделю поездки под ваш маршрут: для этого откройте пространство клуба.