Hidratación y calor: cuánto beber en el día y al entrenar
Para saber cuánto beber, conviene separar dos necesidades: la del día a día y la del entrenamiento. Para la primera, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta diaria de 2,0 litros de agua para las mujeres y de 2,5 litros para los hombres; se trata de agua total, incluida la que aportan los alimentos. El NHS británico lo traduce en una regla práctica: de 6 a 8 vasos de líquido al día y una orina de color amarillo pálido, con más cantidad en ambientes calurosos o durante una actividad prolongada. Para la segunda, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) fija un objetivo concreto: beber durante el ejercicio para no perder más del 2 % del peso corporal por deshidratación. Como la sudoración varía mucho de una persona a otra, el ACSM recomienda un plan individual, basado en pesarse antes y después de entrenar. En Dubái, donde se suda incluso en un trayecto corto, esa medición sencilla vale más que cualquier cifra genérica.
Su necesidad de líquido de hoy
Indique su sexo, la duración de su sesión y su tasa de sudor. La calculadora suma a la referencia diaria de la EFSA lo que pierde al entrenar.
- Ingesta adecuada, incluidos los alimentos (EFSA)
- 2 litros al día
- Además, por el entrenamiento
- 0,6 litros
- Agua total del día
- 2,6 litros
La referencia de la EFSA incluye el agua de los alimentos. Si su médico le ha pedido limitar los líquidos, siga sus indicaciones.
Un día normal: líquido, no solo agua
Las referencias de la EFSA hablan de agua total. Una parte llega con la comida: fruta, verdura, sopas, yogur. El NHS habla de líquido, no de agua pura: el té, el café, la leche y las bebidas sin azúcar cuentan. La regla de los "ocho vasos de agua al día" no es, por tanto, una norma científica.
El indicador más útil es el color de la orina. El NHS recomienda beber lo suficiente durante el día para que sea de un amarillo claro y pálido. En los días de calor, de viaje o de mucha actividad, la cantidad necesaria sube.
Durante el ejercicio: el umbral del 2 %
La posición del ACSM sobre la reposición de líquidos establece que el objetivo de beber durante el ejercicio es evitar una pérdida de agua superior al 2 % del peso corporal y cambios excesivos de electrolitos, para no comprometer el rendimiento. Para una persona de 80 kilos, ese 2 % equivale a 1,6 kilos.
El ACSM no da una cantidad universal por hora, y con razón: las tasas de sudor y el contenido de sal del sudor varían considerablemente entre individuos. Lo que propone es medir.
Calcular su propia pérdida
- Pésese sin ropa, o con la mínima, justo antes de entrenar.
- Anote lo que bebe durante la sesión.
- Pésese de nuevo al terminar, tras secarse.
- La diferencia de peso, más lo que bebió, da una estimación de lo que sudó.
Se suele contar que un kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido; es una conversión aproximada. La calculadora de la guía sobre entrenar con calor en Dubái hace este cálculo por usted. Con el resultado, la calculadora de esta página suma a su referencia diaria lo que pierde al entrenar.
Antes de la sesión
El ACSM recomienda, cuando haga falta, empezar a hidratarse varias horas antes de la actividad, para que el cuerpo absorba el líquido y la orina vuelva a la normalidad antes de empezar. El consenso sobre ejercicio con calor de Racinais y colaboradores (2015), elaborado en el centro Aspetar de Doha, insiste en el mismo punto: empezar el entrenamiento bien hidratado y limitar la deshidratación durante el esfuerzo.
En la práctica, para un directivo que entrena a las siete de la mañana, eso significa beber algo al despertar y no llegar a la sesión tras una noche con aire acondicionado y una cena salada sin agua.
Agua o bebida para deportistas
Para la mayoría de las sesiones de una hora, el agua basta. El ACSM reconoce que las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden aportar ventajas en ciertas circunstancias. La ISSN las concreta para las sesiones intensas de más de 60 minutos: unos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, en una bebida con un 6 a 8 % de carbohidratos y electrolitos, tomada en pequeñas cantidades cada 10 a 15 minutos.
Si suda mucho o entrena más de una hora con calor, esta opción tiene sentido. Para una sesión de fuerza de 40 minutos en un gimnasio climatizado, no.
Después de entrenar
El objetivo, según el ACSM, es reponer el déficit de líquido y de electrolitos. El NHS añade que el agua es la mejor forma de reponer los líquidos perdidos al sudar. Lo que come después también cuenta; la guía sobre comer alrededor del entrenamiento completa el panorama.
Beber más no siempre es mejor
Beber en exceso también tiene riesgos, entre ellos un descenso de la concentración de sodio en la sangre. Por eso el ACSM propone planes ajustados a la tasa de sudor de cada persona y no cantidades fijas. Si termina una sesión pesando más que al empezar, ha bebido de más.
Un día de trabajo en Dubái
Una directiva de 60 kilos sale a caminar 45 minutos al amanecer, antes de que apriete el calor, y suda unos 0,8 litros por hora según su medición. Su referencia de la EFSA es de 2,0 litros de agua total; la sesión añade unos 0,6 litros. Reparte el líquido a lo largo del día, lleva una botella a las reuniones y vigila el color de la orina por la tarde. Durante el mes de ayuno, este reparto cambia por completo, como explica la guía sobre ramadán y entrenamiento.
En los vuelos largos, el NHS aconseja beber agua con regularidad; la guía sobre viajes de negocios y jet lag lo detalla.
Quién debe seguir otras pautas
Si tiene insuficiencia cardiaca o una enfermedad renal, o si su médico le ha pedido limitar los líquidos, siga sus indicaciones antes que estas referencias. Con calor, la confusión, una orina muy oscura o el hecho de dejar de sudar son señales de alarma.
Si quiere que un coach le ayude a medir su tasa de sudor y a ajustar su plan de hidratación, puede crear su espacio en el club.
Preguntas
¿El café cuenta para la hidratación diaria?
Sí. El NHS habla de líquidos en general, y el té y el café figuran entre ellos. La referencia de la EFSA se expresa en agua total, incluida la de los alimentos. Lo que conviene vigilar es la cantidad de cafeína y la hora del último café, que puede afectar al sueño, más que su aportación de líquido.
¿Cuánta agua debo beber por hora entrenando con calor?
No hay una cifra válida para todos. El ACSM insiste en que la sudoración varía mucho entre personas y recomienda un plan individual. Pésese antes y después de una sesión típica, sume lo que bebió y obtendrá su tasa de sudor aproximada. El objetivo es no perder más del 2 % de su peso durante el ejercicio.
¿Necesito sales minerales si entreno una hora al día?
Para la mayoría de las sesiones de una hora, el agua y una alimentación normal bastan. El ACSM reconoce que las bebidas con electrolitos pueden ser útiles en ciertas circunstancias, y la ISSN las recomienda en sesiones intensas de más de 60 minutos. Si suda mucho o entrena con calor, coméntelo con un profesional.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado antes de una reunión importante?
El indicador más sencillo, según el NHS, es el color de la orina: debe ser de un amarillo claro y pálido. Si es oscura, beba y repita la comprobación más tarde. Tras un vuelo, una sesión matinal o una mañana con aire acondicionado, beba un vaso de agua o una infusión al llegar a la oficina.
Fuentes
- European Food Safety Authority: EFSA sets European dietary reference values, including water (2010)
- NHS: water, drinks and hydration
- American College of Sports Medicine: exercise and fluid replacement (2007)
- Racinais et al.: consensus recommendations on training and competing in the heat (Br J Sports Med, 2015)
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing (2017)
- NHS: jet lag
- Organización Mundial de la Salud: alimentación saludable