Тренировка перед важным решением: что она даёт вниманию и памяти

Насколько велик эффект одной тренировки

В метаанализе Чанга и коллег 2012 года собраны 79 исследований с разными видами нагрузки и разными когнитивными тестами. Общий эффект разовой нагрузки на когнитивные тесты оказался положительным, но малым: g = 0,097.

Эффект был почти одинаковым в трёх временных окнах: во время упражнений (0,101), сразу после них (0,108) и после паузы (0,103). Значит, в доступных данных нет точки, где польза резко достигает пика. Подробности о длительности паузы находятся в полном тексте статьи, который нам проверить не удалось, поэтому мы их не приводим.

Авторы нашли, что на результат влияют длительность и интенсивность нагрузки, тип когнитивной задачи и уровень подготовки человека. При определённых параметрах тренировки эффект может быть больше среднего. Но универсального рецепта из этих данных не следует.

Исполнительные функции: скорость и точность

Метаанализ Лудыги и коллег 2016 года сосредоточился на умеренной аэробной нагрузке и исполнительных функциях. По 40 экспериментам эффект на скорость выполнения задач составил g = 0,35, на точность g = 0,22. Оба значения авторы описывают как малые.

Есть и обнадёживающая деталь. Уровень аэробной подготовки не менял величину пользы: и тренированные, и нетренированные люди выигрывали примерно одинаково. Высокая форма не является условием, чтобы получить этот кратковременный плюс.

Самый большой эффект наблюдали у детей до подросткового возраста и у пожилых людей. Для взрослых в середине карьеры он, вероятно, скромнее. Это стоит учитывать, когда читаете заголовки о «спорте, который делает умнее».

Эксперимент с 15 минутами на велотренажёре

Хоган, Мата и Карстенсен в 2013 году провели рандомизированное исследование со 144 взрослыми в возрасте от 19 до 93 лет. 15 минут умеренной езды на велотренажёре привели к более быстрой реакции в задаче на рабочую память, чем контрольное занятие, причём во всех возрастах.

Кроме того, после нагрузки у участников было больше положительных эмоций с высокой активацией: бодрости, энтузиазма. Измерения делали сразу после занятия, поэтому сколько длится эффект, исследование не показывает.

Почему не стоит выкладываться до предела

Перед важной встречей тянет «выжать всё». Данные говорят об обратном. В исследовании Хилла и коллег 30 минут нагрузки на 40 % от VO2max не повышали уровень кортизола, а на 60 % и 80 % повышали примерно на 40 % и 83 %.

Это были 12 тренированных мужчин, и кортизол не является мерой мышления. Но цифры показывают, что тяжёлая сессия и умеренная представляют собой разные стимулы для организма. Чанг и коллеги также называют интенсивность одним из факторов, от которых зависит результат.

Простой ориентир для умеренной интенсивности: вы можете говорить, но петь уже не получается. По шкале усилия ВОЗ от 0 до 10 это обычно 5–6 баллов. Про то, как организм реагирует на нагрузку и стресс, подробно рассказано в гайде о стрессе и кортизоле.

Прогулка, если нужны идеи

Если предстоит не решение, а поиск вариантов, подумайте о ходьбе. Оппеццо и Шварц в 2014 году показали, что ходьба повысила результат в задаче на генерацию идей у 81 % участников. Творческий подъём частично сохранялся, когда люди снова садились.

Есть ограничения. Это лабораторные эксперименты, в основном со студентами. В задаче на поиск одного правильного ответа ходьба улучшила результат только у 23 % участников. Прогулка помогает придумывать, но не обязательно выбирать.

Правило 20 минут: удобная договорённость

Калькулятор ниже считает, во сколько начать тренировку, чтобы закончить за 20 минут до встречи. Эти 20 минут не взяты из науки. Это время, чтобы остыть, принять душ, одеться и прийти без спешки.

Поскольку в доступных данных эффект похож сразу после нагрузки и через некоторое время, разумно предположить, что небольшой плюс к этому моменту ещё сохраняется. Обещать, что он продлится весь день, нельзя.

Утро перед советом директоров: пример

Встреча в 10:00, у вас есть 30 минут на нагрузку. Калькулятор предложит начать в 9:10 и закончить в 9:40. Схема может быть такой:

1. 5 минут разминки: быстрая ходьба или лёгкий велотренажёр.
2. 20 минут ровной умеренной нагрузки: бег трусцой, велотренажёр, эллипс.
3. 5 минут спокойного шага, чтобы пульс опустился.
4. Душ, вода, короткий взгляд на тезисы.

Если вы в командировке, подойдёт зал отеля или тренировка в номере без прыжков. Если встреча ранняя, логику утреннего расписания разбирает гайд об утренней тренировке.

Если вы только начинаете тренироваться или у вас есть сердечно-сосудистые симптомы, держите такие сессии умеренными и наращивайте постепенно. При боли в груди, слабости или сердцебиении обратитесь к врачу.

Если на тренировку нет и получаса

Бывают дни, когда между перелётом и встречей остаётся минут пятнадцать. Это не повод отказываться от движения. В исследовании Хогана хватило именно 15 минут умеренной нагрузки, чтобы реакция в задаче на рабочую память стала быстрее, чем после контрольного занятия.

Кроме того, рекомендации ВОЗ 2020 года отменили старое требование, по которому засчитывались только отрезки активности от 10 минут. Теперь в недельную норму идёт движение любой продолжительности. Короткая быстрая прогулка до офиса или подъём по лестнице вместо лифта тоже считаются.

Несколько вариантов на такие дни:

• 15 минут быстрой ходьбы вокруг квартала перед входом в переговорную;
• велотренажёр в зале отеля в спокойном темпе, без душа, если вы не вспотели;
• прогулка с коллегой, если встреча неформальная и нужно обсудить идеи.

Главное правило то же: умеренный темп и никаких рекордов перед ответственным разговором.

Долгосрочная польза важнее разовой

Короткий эффект перед встречей приятен, но главное происходит на дистанции. Обзор Эриксона и коллег 2019 года нашёл умеренные доказательства из рандомизированных исследований, что регулярная активность умеренной и высокой интенсивности связана с улучшением скорости обработки информации, памяти и исполнительных функций.

ВОЗ, представляя рекомендации 2020 года, относит к пользе регулярной активности замедление когнитивного снижения, улучшение памяти и здоровья мозга. Сколько движения для этого нужно в неделю, объясняет гайд о количестве активности.

Не забывайте и про сон: короткая ночь перед решающими переговорами отнимет больше, чем даст любая тренировка. Об этом гайд о сне руководителя.

Попробуйте схему перед следующей важной встречей и отметьте, как вы себя чувствовали. Если захотите, чтобы тренер встроил такие сессии в ваш календарь, начните с кабинета в клубе.