Рамадан и тренировки: когда заниматься во время поста и как сохранить форму

Чем пост в Рамадан отличается от других видов голодания

Шамари и соавторы в обзоре 2019 года описывают пост в Рамадан как особый вид: он полный, то есть без еды и без жидкости, ограничен по времени, повторяется каждый день и привязан к суточному ритму. Из-за этого возможны обезвоживание, изменение сна, нарушения сна, перепады настроения и усталость.

Для руководителя в Дубае к этому добавляется сдвинутый рабочий день, поздние ифтары с партнёрами и короткая ночь перед сухуром. Нагрузка на организм складывается не только из голода, но и из недосыпа.

Что происходит с формой во время поста

Абаидиа и соавторы в метаанализе 2020 года объединили 11 исследований. Аэробная работоспособность, сила, высота прыжка, индекс утомления и общий объём работы во время поста не снижались. Ухудшились средняя и пиковая мощность в спринтерских тестах, а утром спринт страдал заметнее.

Обзоры Шауаши 2009 и 2012 годов пришли к сходному выводу. В немногих хорошо контролируемых исследованиях пострадали лишь отдельные стороны физической формы, и снижение обычно было умеренным. Те, кто сохранял общую энергию и состав питания, тренировочную нагрузку, состав тела, длительность и качество сна, вряд ли теряли форму существенно.

Обратите внимание на формулировку. Пост не улучшает результаты и не ускоряет сжигание жира: таких данных нет. Но и опасным для здорового человека его не назовёшь, большинство показателей сохраняется.

Лучшее время для тренировки

Самые прямые данные о времени дал эксперимент Азиза и соавторов 2012 года. Девять тренированных спортсменов выполняли серию интенсивных спринтов в трёх временных точках во время Рамадана и вне его. Общий объём работы снизился в 8:00 и в 18:00, обе сессии проходили натощак, но не в 21:00, после ифтара. Авторы заключили, что оптимальное время для интенсивной сессии в Рамадан это вечер после разговения.

Ограничения важны: девять человек, одна сессия, тренированные спортсмены. Но вывод совпадает с логикой поста: после ифтара есть энергия и можно пить.

Практические окна выглядят так:

• Перед ифтаром, за 15–60 минут. Только лёгкая и короткая работа: ходьба, мобильность, лёгкая силовая с собственным весом. Вы не пьёте весь день, поэтому сессия должна быть скромной, а сразу после неё вы разговеетесь.
• Через 1,5–2,5 часа после ифтара. Основное окно для силовых и интенсивных тренировок. Промежуток для переваривания в 1–2 часа и больше это практическая договорённость, а не научная цифра.
• После сухура. Подходит не всем: впереди целый день без воды. Если выбираете это время, держите нагрузку лёгкой.

Калькулятор ниже переводит ваши времена ифтара и сухура в эти окна и показывает длительность поста.

Сон и питание решают больше всего

Абаидиа и соавторы прямо советуют использовать каждую возможность для сна и питания, чтобы не накапливать усталость. Обзор Шауаши 2012 года называет сохранение энергии, белков и углеводов, нагрузки и сна главным условием того, чтобы форма не просела.

Что это значит на практике:

1. Не превращайте ифтар в единственный большой приём пищи. Разделите еду на ифтар, поздний ужин после тренировки и сухур.
2. Распределяйте белок между этими приёмами. Как это делать, рассказано в гайде о питании вокруг тренировки.
3. Пейте равномерно от ифтара до сухура, а не залпом за ужином. Общие ориентиры по воде в гайде о питьевом режиме.
4. Защищайте сон. Если ночь короткая, добавьте дневной отдых, если он возможен.

Шамари и соавторы подчёркивают, что универсального подхода нет. Учитывайте свои особенности: одним легче тренироваться поздно вечером, другим сразу после разговения лёгким блоком.

Как изменить нагрузку на месяц

Рамадан не лучшее время для рекордов. Цель месяца сохранить то, что есть.

• Сохраните частоту тренировок, но сократите объём: меньше подходов и короче сессии.
• Оставьте силовые упражнения: два дня в неделю после ифтара.
• Спокойную аэробную работу делайте вечером в зале, без жары.
• Интервалы, если вы их делаете, только после ифтара и не чаще раза в неделю.

Для оценки готовности полезен утренний пульс покоя, хотя во время поста он может вести себя иначе, чем обычно. Как читать отклонения, разобрано в гайде о восстановлении.

Жара и пост: двойной риск

Когда Рамадан приходится на тёплые месяцы, дневная жара сочетается с невозможностью пить. ACSM напоминает, что обезвоживание повышает риск тепловых болезней, а цель при нагрузке не терять больше 2 % веса тела. Днём на улице тренироваться не стоит. Подробнее о признаках перегрева в гайде о тренировках в жару в Дубае.

Диабет и другие болезни: сначала врач

Международная федерация диабета и альянс DaR в практических рекомендациях 2021 года подчёркивают: некоторые люди с диабетом освобождаются от поста, но многие всё равно постятся, и им крайне важно получить правильные рекомендации и наблюдение.

Рекомендации 2025 года, основанные на позициях ADA и EASD, советуют людям с высоким риском атеросклеротических сердечно-сосудистых болезней не поститься. Консультацию лучше начинать за 6–8 недель до начала Рамадана.

Людям с диабетом, особенно на инсулине или препаратах сульфонилмочевины, людям с болезнями сердца, почек или другими хроническими болезнями и беременным нужно заранее обсудить с врачом и пост, и тренировки. Мы не даём советов по изменению доз лекарств: это задача врача.

Если во время поста вы почувствовали головокружение, спутанность, слабость до обморока или признаки низкого сахара, прекратите нагрузку и, как советуют медицинские рекомендации, прервите пост. Обсудите это с врачом.

После Рамадана

Возвращайтесь к обычной нагрузке постепенно, а не за один день. Режим сна перестраивается постепенно, и первые дни после праздника лучше оставить для умеренной работы. Как вернуть ритм, рассказывает гайд о регулярности при плотном графике.

Тренер клуба может составить план на месяц Рамадана под ваше время ифтара и рабочий график; начните в пространстве клуба.