Максимальный пульс: формулы Танаки и Геллиша, погрешность и пять зон

Три формулы и одна старая привычка

Самая известная формула, 220 минус возраст, встречается на тренажёрах и в приложениях до сих пор. Но у неё нет собственной исследовательской базы. Робергс и Ландвер в 2002 году проследили её историю и пришли к выводу, что она не была выведена из оригинального исследования, а ошибка оценки по любым формулам составляет 7–11 ударов в минуту. Это комментарий в научном журнале, а не метаанализ, но вывод с тех пор никто не опроверг.

Танака и коллеги в 2001 году прямо показали, что 220 минус возраст занижает максимальный пульс у людей старшего возраста. Их формула, 208 − 0,7 × возраст, стала основной в калькуляторе.

Геллиш и коллеги в 2007 году пошли другим путём: 25 лет наблюдали одних и тех же 132 человек и собрали 908 нагрузочных тестов. Получилось 207 − 0,7 × возраст, почти то же, что у Танаки. В исследовании HUNT вышло 211 − 0,64 × возраст, и авторы тоже заметили, что старые формулы недооценивают максимум после 30 лет.

Для 50 лет это выглядит так: по старой формуле 170, по Геллишу 172, по Танаке 173, по HUNT 179 ударов в минуту. Разброс в девять ударов между формулами меньше, чем разброс между реальными людьми одного возраста.

Насколько можно доверять результату

Главная цифра этой страницы не 173, а 10,8. Именно такую стандартную ошибку оценки получили в исследовании HUNT, и калькулятор показывает её округлённо: около 11 ударов в обе стороны. Если вам 50, ваш настоящий максимум вполне может оказаться где-то между 162 и 184, и это не будет отклонением от нормы.

Отсюда два практических вывода.

• Если на интервальной тренировке пульс уверенно поднимается выше расчётного максимума, значит, формула вас недооценивает. Ничего тревожного в этом нет, если вы хорошо себя чувствуете.
• Если пульс никогда не доходит до верхних зон при полном усилии, возможно, ваш максимум ниже. Зоны в этом случае лучше сместить вниз.

Точное значение даёт только максимальный нагрузочный тест под наблюдением специалиста. Людям, которые давно не тренировались, его делают после консультации врача.

Пять зон в процентах от максимума

Калькулятор делит диапазон на пять зон по 10 % от расчётного максимума. Такое деление широко принято в спортивной практике, но клинически проверенной нормой для каждого отдельного человека оно не является.

• Зона 1, 50–60 %: очень лёгкая работа, разминка, восстановительная прогулка.
• Зона 2, 60–70 %: лёгкая выносливость, вы спокойно говорите полными фразами.
• Зона 3, 70–80 %: умеренно тяжело, говорить можно, но короче.
• Зона 4, 80–90 %: тяжело, хватает на несколько слов.
• Зона 5, 90–100 %: короткие максимальные отрезки.

Для ориентира у ACSM есть инфографика: умеренная интенсивность оценивается в 65–75 % максимального пульса, высокая в 76–96 %. Сама инфографика считает максимум по старой формуле, а наш калькулятор по Танаке, так что проценты взяты у ACSM, а оценка максимума у Танаки и Геллиша.

Понятие «вторая зона» ни ВОЗ, ни ACSM не определяют. Что под ним обычно понимают и как строить такие тренировки, разобрано в гайде о тренировках во второй зоне.

Резерв пульса: метод Карвонена

Есть и второй способ считать зоны. Метод Карвонена 1957 года берёт не весь максимум, а резерв: максимум минус пульс покоя. Процент от резерва прибавляют к пульсу покоя.

Американские рекомендации по физической активности 2018 года описывают умеренную относительную интенсивность как 40–59 % резерва, а высокую как 60–84 %. Строго говоря, там речь о резерве аэробной ёмкости, а перенос тех же диапазонов на резерв пульса считается распространённым приближением.

Пример. Максимум 173, пульс покоя 60, резерв 113 ударов. Умеренная нагрузка по резерву: от 60 + 45 = 105 до 60 + 67 = 127 ударов в минуту. Метод полезен тем, у кого пульс покоя заметно ниже или выше среднего.

Когда пульсу не стоит верить

Расчёт по возрасту не подходит, если вы принимаете бета-блокаторы. Служба здравоохранения Великобритании объясняет, что эти препараты действуют, замедляя сердцебиение, а значит, пульс на нагрузке не будет следовать формуле. То же касается других лекарств, влияющих на ритм, аритмий и болезней сердца.

В таких случаях ориентируйтесь на ощущение усилия. ВОЗ описывает умеренную нагрузку как 5–6 баллов из 10, высокую как 7–8. Простой тест разговором из рекомендаций NHS: при высокой интенсивности вы не можете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

Если вы принимаете лекарства, влияющие на пульс, или у вас есть болезнь сердца, согласуйте зоны с врачом. Боль в груди, необычная одышка, перебои в сердце или головокружение во время нагрузки означают, что нужно остановиться и обратиться за помощью.

Жара тоже сдвигает картину: на той же скорости пульс выше, чем в прохладе. Летом в Дубае это заметно уже утром, подробнее в гайде о тренировках в жару.

Как пользоваться цифрами на тренировке

1. Посчитайте максимум и зоны в калькуляторе выше.
2. Первые две-три недели сверяйте зоны с ощущениями и тестом разговором. Если они расходятся, доверяйте ощущениям и сдвиньте зоны.
3. Большую часть кардио в неделю делайте в лёгких зонах, а короткие тяжёлые отрезки оставьте для одной-двух тренировок. Как их строить, рассказано в гайде о коротких интервальных тренировках.
4. Смотрите на пульс покоя и самочувствие утром: если пульс покоя заметно выше обычного, тяжёлую тренировку лучше перенести, как описано в гайде о восстановлении после тренировки. Более тонкий утренний сигнал даёт вариабельность сердечного ритма.

Пример для 50-летнего руководителя

Возьмём расчётный максимум 173 удара в минуту. Тогда вторая зона лежит примерно между 104 и 121 ударом, а четвёртая между 138 и 156. Неделя может выглядеть так: две спокойные тренировки по 40 минут во второй зоне, например быстрая ходьба на беговой дорожке в гостинице или велотренажёр, и одна короткая интервальная тренировка с отрезками в четвёртой зоне.

Если в первую неделю пульс на быстрой ходьбе стабильно держится на 125 при свободном разговоре, ваш максимум, скорее всего, выше расчётного. Сдвиньте зоны вверх на несколько ударов и проверьте снова через неделю.

Цифра на часах остаётся подсказкой. Если пульс говорит «легко», а дыхание и ноги говорят «тяжело», снижайте темп: ощущение усилия учитывает и жару, и недосып, и вчерашний перелёт.

Тренер клуба может вести ваши зоны и обновлять их по реальным тренировкам: для этого достаточно создать кабинет.