Калькулятор 1ПМ: формулы Эпли и Бжицки и таблица процентов от максимума

Что такое 1ПМ и зачем его знать

1ПМ, или разовый повторный максимум, это самый большой вес, который вы можете поднять в упражнении один раз с правильной техникой. Сам по себе он мало что говорит о здоровье. Его ценность в другом: от него удобно считать рабочие веса, а изменение оценки за несколько месяцев честно показывает, растёт ли сила.

Руководителю 1ПМ полезен как общий язык с тренером. Фраза «сегодня три подхода по 8 на 75 %» понятнее, чем «возьмите что-нибудь потяжелее». А если вы тренируетесь в разных залах и гостиницах, процент от максимума помогает быстро подобрать вес на незнакомом снаряде.

Две формулы и как они считают

Калькулятор использует две самые распространённые формулы. Обе берут вес и число повторений, сделанных до отказа или почти до отказа.

• Формула Эпли: вес × (1 + повторения ÷ 30). Она взята из тренерского издания 1985 года и не публиковалась в рецензируемом журнале.
• Формула Бжицки: вес × 36 ÷ (37 − повторения). Бжицки описал её в 1993 году в Journal of Physical Education, Recreation & Dance.

Пример. Вы присели со штангой 80 кг пять раз, и шестое повторение уже не получалось бы. По Эпли выходит 93,3 кг, по Бжицки 90 кг, среднее около 91,7 кг. Разница в три килограмма и есть честная картина: точного числа нет, есть диапазон.

На малом числе повторений формулы почти совпадают. Чем больше повторений, тем сильнее они расходятся, потому что вес с ростом повторений падает не по прямой. Это видно и в данных Рейнольдса: нагрузка снижалась нелинейно.

Какая формула точнее

Однозначного победителя нет. Макнейр и коллеги в 2011 году сравнили 12 формул на разгибании ног в тренажёре у людей с остеоартритом коленного сустава. Формулы Эпли и Бжицки вошли в группу самых точных: коэффициенты согласия 0,96–0,99 и типичная ошибка 3–4 %.

Но выборка была маленькой, 18 человек, а в жиме ногами лучше сработали другие формулы. Поэтому калькулятор не выбирает одну формулу, а показывает обе и их среднее. Если результаты расходятся сильно, значит, подход был слишком длинным.

Ещё одна работа, Лесюэра 1997 года, сравнивала формулы в жиме лёжа, приседании и становой тяге. Её полный текст недоступен, поэтому цифры из неё мы не приводим.

Таблица процентов: среднее, а не обещание

Под оценкой калькулятор показывает таблицу: сколько весить на 95, 90, 85, 80, 75, 70, 65 и 60 % максимума и сколько повторений обычно удаётся на таком весе. Число повторений выведено из той же зависимости Бжицки.

Таблица удобна, но у неё два ограничения, и оба подтверждены исследованиями.

• Упражнение имеет значение. Шимано и коллеги в 2006 году нашли, что на 60 % максимума в приседаниях получается больше повторений, чем в жиме лёжа или сгибании рук. Чем больше мышечная масса в работе, тем больше повторений.
• Люди разные. Метарегрессия Нуццо 2024 года охватила 269 исследований и 7289 человек. Повторений в жиме ногами было больше, чем в жиме лёжа, на всём диапазоне весов, а пол, возраст и тренированность влияли мало. При этом разброс между людьми реален, и авторы его отдельно моделировали.

Практический вывод: таблица задаёт стартовую точку. Если на 80 % вы делаете не 8, а 11 повторений, верьте своему подходу, а не таблице.

Как выбрать рабочий вес

Позиция ACSM по силовым тренировкам 2009 года даёт ориентиры в повторных максимумах, то есть в весе, который вы поднимете заданное число раз.

1. Новичкам ACSM советует веса на 8–12 повторений.
2. Тренированным людям нужен более широкий диапазон, от 1 до 12 повторений, со сменой по циклам и постепенным упором на тяжёлые веса на 1–6 повторений с отдыхом 3–5 минут.
3. Для силовой выносливости подходят 40–60 % максимума на более чем 15 повторений с отдыхом меньше 90 секунд.
4. Когда текущий вес даётся на одно-два повторения больше цели, ACSM советует добавить 2–10 %.

По силе и по мышцам результат разный. Метаанализ Шёнфельда 2017 года показал, что тяжёлые веса дают больший прирост максимальной силы, а рост мышц на лёгких и тяжёлых весах похож. Если цель в тонусе, а не в рекорде, подходы на 10–15 повторений вполне работают. Об этом подробнее в гайде о принципах тонуса мышц.

Нужна ли настоящая попытка на максимум

Измеренный 1ПМ надёжен. Обзор Григича 2020 года объединил 32 исследования и 1595 человек: медианный коэффициент повторяемости 0,97, медианная вариация 4,2 %, в том числе у пожилых и нетренированных людей. Левинджер и коллеги показали, что нетренированным взрослым около 51 года хватало одного ознакомительного занятия и одного тестового, чтобы получить надёжный результат.

Сведений о частоте травм при тесте на максимум у людей среднего возраста мы не нашли. Поэтому мы не называем такой тест ни опасным, ни безопасным. Для занятого человека практичнее оценка по подходу на 3–10 повторений: меньше подготовки, меньше нагрузки на день, и её легко повторить через месяц.

Оценивайте максимум по подходу на 3–10 повторений с чистой техникой, со страхующим или в раме с ограничителями. Не пытайтесь поднять настоящий максимум без разминки и без присмотра тренера. При неконтролируемом давлении, болезни сердца, недавней травме или боли тест не делайте и сначала обсудите нагрузки с врачом.

Как пользоваться калькулятором на практике

1. Хорошо разомнитесь и сделайте два-три подхода с постепенно растущим весом.
2. Возьмите вес, с которым вы уверенно сделаете от 3 до 8 повторений, и выполните подход, пока техника остаётся чистой.
3. Введите вес и число повторений. Если повторений больше 10, калькулятор предупредит, что оценка ненадёжна.
4. Запишите среднее значение и через 4–6 недель повторите тот же тест в том же упражнении.

Сравнивайте оценку только с самим собой и в одном упражнении. Максимум в жиме лёжа не переносится на присед, а штанга не переносится на тренажёр. Набор упражнений, с которых удобно начинать, описан в гайде о десяти базовых движениях, а то, почему после сорока сила становится приоритетом, в гайде о силовых тренировках после 40.

Тяжёлые дни требуют восстановления. Если после теста вы плохо спите или пульс покоя заметно выше обычного, следующая тренировка должна быть легче: признаки разобраны в гайде о восстановлении после тренировки.

Если хотите, чтобы рабочие веса подбирал и записывал тренер, а оценка максимума обновлялась у вас в кабинете, создайте кабинет в клубе.