Frecuencia cardiaca máxima: Tanaka, Gellish y sus cinco zonas de entrenamiento

Tres fórmulas, tres orígenes

Tanaka (2001): 208 menos 0,7 por la edad. Es la más usada hoy en los estudios. Sus autores observaron además que la regla clásica subestima la frecuencia máxima en las personas mayores.

Gellish (2007): 207 menos 0,7 por la edad. Se obtuvo siguiendo a 132 personas durante 25 años, con 908 pruebas de esfuerzo. Da prácticamente lo mismo que Tanaka, un latido menos, lo que tranquiliza: dos métodos distintos llegan al mismo resultado.

HUNT (2013): 211 menos 0,64 por la edad. Nes y sus colegas midieron a 3.320 adultos sanos en Noruega. Su fórmula da cifras algo más altas después de los 40, y el estudio confirma que las ecuaciones antiguas subestiman el máximo a partir de los 30 años.

La calculadora muestra Tanaka como cifra principal y Gellish para comparar. Si las dos le parecen alejadas de lo que ve en su reloj durante un esfuerzo muy intenso, fíese más de su medida que de la fórmula.

Por qué 220 menos la edad es imprecisa

La regla de 220 menos la edad sigue en muchas máquinas de gimnasio. Robergs y Landwehr, en un comentario publicado en 2002, recordaron que no procede de una investigación original y que el error de cualquier estimación ronda los 7 a 11 latidos por minuto. Concluían que no existe un método aceptable para estimar la frecuencia máxima.

La diferencia crece con los años. A los 60 años, 220 menos la edad da 160 latidos, Tanaka 166 y la fórmula HUNT 173. Para alguien que entrena con un objetivo de pulso, son varias zonas de diferencia a lo largo de una sesión.

Las cinco zonas de la calculadora

La calculadora reparte cinco zonas en porcentaje de su frecuencia máxima estimada:

• Zona 1, del 50 al 60 %: muy ligera, para calentar o recuperar.
• Zona 2, del 60 al 70 %: ligera, se habla con frases completas.
• Zona 3, del 70 al 80 %: moderada, la respiración se nota.
• Zona 4, del 80 al 90 %: intensa, solo salen unas pocas palabras.
• Zona 5, del 90 al 100 %: máxima, unos segundos o pocos minutos.

Este reparto en cinco bandas de 10 % es una convención práctica, no una norma oficial. Las referencias publicadas dicen algo parecido con otras cifras. Una infografía del American College of Sports Medicine sitúa la intensidad moderada entre el 65 y el 75 % de la frecuencia máxima y la vigorosa entre el 76 y el 96 %, aunque esa infografía usa todavía 220 menos la edad. La Organización Mundial de la Salud describe la intensidad moderada como un 5 o 6 sobre 10 de esfuerzo percibido, y la vigorosa como un 7 u 8.

Ejemplo a los 50 años con Tanaka: zona 2 entre 104 y 121 latidos, zona 4 entre 138 y 156.

Reserva cardiaca: una alternativa más fina

El método de Karvonen, de 1957, parte de la diferencia entre su máximo y su pulso en reposo, la llamada reserva cardiaca. Tiene en cuenta su forma física: dos personas de la misma edad con pulsos en reposo de 50 y de 75 no obtienen las mismas zonas.

Las directrices de actividad física de Estados Unidos definen la intensidad moderada relativa entre el 40 y el 59 % de la reserva y la vigorosa entre el 60 y el 84 %. Hablan, en rigor, de la reserva de consumo de oxígeno; aplicar las mismas bandas a la reserva cardiaca es una aproximación habitual. La guía sobre el entrenamiento en zona 2 usa este método y su calculadora le pide el pulso en reposo.

Cómo usar las zonas en una semana cargada

Para un directivo con tres huecos por semana, las zonas sirven sobre todo para no hacer siempre lo mismo. Un reparto sencillo:

1. Una o dos sesiones largas y tranquilas en zonas 2 y 3, donde aún puede hablar.
2. Una sesión corta con intervalos en zona 4, como describe la guía de HIIT en sesiones cortas.
3. La zona 5 solo en pocos segundos, y solo si su médico no ve inconveniente.

La prueba del habla completa a la cifra: según el NHS británico, en un esfuerzo vigoroso no se pueden decir más que unas pocas palabras sin parar a respirar. Si el reloj dice zona 2 pero usted jadea, la respiración tiene razón.

Cuando la fórmula no sirve

Algunos medicamentos cambian las reglas. Los betabloqueantes, explica el NHS, actúan ralentizando el corazón: con ellos, ninguna zona calculada a partir de la edad es válida. Lo mismo ocurre con otros fármacos que controlan el ritmo, con una arritmia o con una enfermedad cardiaca. En esos casos, guíese por el esfuerzo percibido y pida a su médico un objetivo personal.

El calor también desplaza las cifras. En Dubái, con temperaturas altas, el pulso sube más a un mismo ritmo, como explica la guía sobre entrenar con calor. Una zona 3 en julio puede corresponder a un paso más lento que en enero.

Y ante un dolor en el pecho, una falta de aire inusual, palpitaciones o mareo, pare el esfuerzo y pida ayuda médica, sea cual sea la cifra en pantalla.

Medir su máximo real

La única forma de conocer su máximo es una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento, idealmente en un centro médico o deportivo, con supervisión. Para la mayoría de las personas sanas que entrenan por su salud, no es necesaria: la estimación basta para repartir el esfuerzo.

Si lleva un reloj, apunte el pulso más alto que ve al final de unos intervalos muy duros, repetidos en varias sesiones. Esa cifra no es un máximo certificado, pero suele estar más cerca de su realidad que una fórmula. Si sigue además su pulso en reposo cada mañana, tendrá las dos referencias que necesita.

Un entrenador puede ajustar estas zonas a lo que observa en sus sesiones y anotarlas en su panel; puede crear su espacio en el Club cuando lo desee.