HIIT для руководителя: короткие интервальные тренировки без лишнего риска

Что такое HIIT на самом деле

HIIT означает чередование коротких отрезков тяжёлой работы и восстановления. Единого протокола нет. ACSM прямо пишет, что длительность тяжёлых отрезков, длительность отдыха, интенсивность работы и отдыха, а также число циклов сильно различаются от исследования к исследованию.

Поэтому «HIIT» в приложении, в групповом классе и в научной статье может означать очень разные вещи. Общее у них одно: в рабочих отрезках вы выходите на нагрузку 7–8 баллов из 10 по шкале усилия ВОЗ. Это темп, при котором вы не можете сказать больше нескольких слов без паузы на вдох.

Что говорят исследования о пользе

Самый известный результат дал метаанализ Уэстона. В десяти исследованиях у пациентов с болезнями образа жизни интервалы подняли пиковое потребление кислорода почти вдвое сильнее, чем умеренная непрерывная работа. Важная оговорка: речь о пациентах под наблюдением, а не о здоровых руководителях в отельном зале.

Комитет по рекомендациям для США в обзоре Кэмпбелла 2019 года нашёл умеренные доказательства того, что HIIT улучшает чувствительность к инсулину, давление и состав тела. Но эти улучшения сопоставимы с результатами умеренной непрерывной нагрузки. Чаще они проявляются у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых болезней и диабета, чем у здоровых.

Тот же обзор не нашёл достаточно данных, чтобы сказать, растёт ли польза с ростом количества интервалов. Иначе говоря, «больше HIIT» не обязательно значит «больше здоровья».

NHS подтверждает, что несколько коротких сессий очень интенсивной активности могут закрыть недельную норму. ВОЗ засчитывает минуту интенсивной нагрузки за две умеренные: 75 минут интенсивной работы в неделю равны 150 умеренным.

Чего HIIT не делает

Вокруг интервалов много обещаний, которые мы не смогли подтвердить. Мы не нашли проверенных данных о том, что HIIT «сжигает жир 24 или 48 часов после тренировки». Утверждение «четырёх минут достаточно» тоже не опирается на проверенные источники.

Нет оснований говорить и о том, что HIIT в целом полезнее для здоровья, чем умеренная нагрузка. Превосходство по выносливости показано у пациентов, а по факторам риска результаты сопоставимы. HIIT это способ сэкономить время, а не замена всему остальному.

Насколько это безопасно

В Норвегии изучили 4846 пациентов с ишемической болезнью сердца в программах реабилитации, всего 175 820 часов тренировок. На 129 456 часов умеренной нагрузки пришлась одна смертельная остановка сердца, на 23 182 часа высокоинтенсивных интервалов одно несмертельное событие. Авторы оценили риск как низкий в обоих режимах. Событий было всего три, и все занятия шли под наблюдением.

Там же авторы напоминают общий фон: интенсивная нагрузка может кратковременно повышать риск сердечных событий у предрасположенных людей, хотя регулярная активность снижает риск в целом.

ACSM добавляет, что травмы и другие нежелательные события при HIIT, вероятно, случаются чаще, чем при более лёгкой работе. Риск травмы прямо связан с размером перегрузки, а данные о безопасности HIIT получены в небольших и коротких исследованиях на отобранных участниках.

Сначала база, потом интервалы. Несколько недель регулярной умеренной активности готовят сердце, связки и суставы к резким усилиям.

Кому сначала нужен врач

ACSM в 2015 году свёл предварительную проверку к трём вопросам: насколько вы активны сейчас, есть ли симптомы или известные болезни сердца, обмена веществ или почек, и какой интенсивности вы хотите. Если вы неактивны и у вас есть такая болезнь или симптомы вроде боли в груди, одышки или обмороков, получите допуск врача до интенсивных интервалов.

Во время сессии прекратите работу сразу, если почувствовали боль в груди или головокружение.

Сессия на 27 минут для плотного дня

Вот формат, который помещается между утренним звонком и первой встречей. Он подходит тому, кто уже регулярно двигается.

1. Восемь минут разминки на велотренажёре или гребном тренажёре, темп растёт постепенно.
2. Восемь отрезков по 30 секунд на 7–8 баллов из 10.
3. Между отрезками 90 секунд очень лёгкой работы.
4. Пять минут заминки до спокойного дыхания.

Чистая тяжёлая работа здесь всего 4 минуты, а вся сессия занимает около 27 минут. Калькулятор ниже показывает эту разницу для любого протокола: в рекламе обычно называют только тяжёлые минуты.

Велотренажёр и гребной тренажёр безопаснее спринта по улице и прыжков: меньше ударной нагрузки на колени и ахиллово сухожилие. В Дубае летом интервалы на улице лучше перенести в зал, жара сама по себе ускоряет утомление. Подробнее в статье о тренировках в жару в Дубае.

Как выбрать протокол под свою форму

Соотношение работы и отдыха важнее громкого названия. Чем короче работа и длиннее отдых, тем легче держать качество каждого отрезка. Для первых недель разумно отдыхать в три раза дольше, чем работать, как в примере выше.

По мере роста формы меняйте только один параметр за раз:

• сначала добавьте один-два повтора;
• затем сократите отдых, например с 90 до 60 секунд;
• и лишь потом удлиняйте рабочий отрезок.

Хороший признак: последний отрезок вы выполняете почти так же мощно, как первый. Если к концу вы едва двигаетесь, а техника разваливается, протокол слишком тяжёл. Плохой признак: вам нужно несколько часов, чтобы прийти в себя, или вечером не удаётся уснуть.

Интенсивность лучше оценивать по ощущениям, чем по пульсу. В коротком отрезке пульс не успевает подняться, и к концу 30 секунд часы ещё показывают умеренные значения. Ориентир ВОЗ надёжнее: 7–8 баллов из 10, говорить можно лишь отдельными словами.

Ведите короткую запись: протокол, оценку усилия и самочувствие на следующее утро. Через месяц станет понятно, какая нагрузка двигает вас вперёд, а какая только утомляет.

Как встроить HIIT в неделю

Одной-двух интервальных сессий в неделю обычно достаточно. Остальные дни отдайте спокойной аэробной работе, о ней рассказано в материале о второй зоне пульса, и силовым упражнениям, которые ВОЗ рекомендует минимум два дня в неделю. Почему силовые особенно важны после сорока, объясняет отдельный гайд.

Не ставьте интервалы на утро после ночного перелёта или плохого сна. Если пульс покоя утром заметно выше обычного, выберите лёгкий день: как это читать, рассказано в материале о восстановлении.

Тренер клуба может подобрать протокол под вашу форму и расписание; начать можно в пространстве клуба.