حساب نبض القلب الأقصى: معادلتا تاناكا وجيليش والمناطق الخمس للتدريب

ثلاث معادلات ورقم واحد تقريبًا

تاناكا (2001): 208 − 0.7 × العمر. هي المعادلة التي تعتمدها الحاسبة رقمًا رئيسيًا، لأنها مبنية على أكبر قاعدة بيانات، ولأن أصحابها وجدوا أنها لا تتأثر بالجنس ولا بمستوى اللياقة.

جيليش (2007): 207 − 0.7 × العمر. وُلدت من دراسة طولية تابعت 132 شخصًا عبر 908 اختبارات على مدى 25 عامًا. والفرق بينها وبين تاناكا نبضة واحدة فقط في كل الأعمار، وهذا بحد ذاته مطمئن: طريقتان مختلفتان في البحث وصلتا إلى النتيجة نفسها تقريبًا.

دراسة هَنت النرويجية (2013): 211 − 0.64 × العمر، على 3,320 بالغًا. ولاحظ الباحثون أن المعادلات القديمة تقلل نبض القلب الأقصى بعد الثلاثين، وأن خطأ التقدير المعياري بلغ 10.8 نبضة في الدقيقة.

لنأخذ مثالًا لمؤسس شركة في الستين. تعطيه تاناكا 166 نبضة، وجيليش 165، ومعادلة هنت نحو 173. أي أن الفارق بين أحدث المعادلات يبقى ضمن هامش الخطأ نفسه، وهذا ما يجعل الحديث عن رقم "صحيح" لشخص بعينه حديثًا مضللًا.

لماذا لا نعتمد 220 ناقص العمر؟

هذه المعادلة هي الأشهر، ونراها على أجهزة الجري في كل صالة. لكن تاناكا وزملاءه وجدوا أنها تقلل نبض القلب الأقصى لدى كبار السن. ففي المثال السابق، تعطي للرجل في الستين 160 نبضة فقط، أي أقل بست نبضات من تاناكا وبثلاث عشرة من معادلة هنت.

وذهب روبرغز ولاندوير أبعد من ذلك في تعليق نشراه عام 2002. فقد كتبا أن هذه المعادلة لم تُستخرج من بحث أصلي، وأن أبحاث أكثر من عقدين تُظهر خطأ كبيرًا في كل تقديرات النبض الأقصى، بين 7 و11 نبضة. وخلصا إلى أنه لا توجد حتى الآن طريقة مقبولة لتقديره بدقة. هذا مقال رأي لا تحليل تجميعي، لكنه يذكّرنا بأن المعادلات كلها تقريبية، وأن أقدمها ليس أدقها.

المناطق الخمس: كيف تقرأها؟

تقسم الحاسبة الجهد إلى خمس مناطق، كل منها 10 % من نبضك الأقصى المقدّر:

• المنطقة 1، من 50 إلى 60 %: مشي هادئ، وإحماء، وأيام استشفاء.
• المنطقة 2، من 60 إلى 70 %: جهد خفيف تستطيع فيه الكلام بجمل كاملة.
• المنطقة 3، من 70 إلى 80 %: جهد معتدل يصبح فيه الكلام متقطعًا.
• المنطقة 4، من 80 إلى 90 %: جهد شاق لا تقول فيه أكثر من كلمات قليلة.
• المنطقة 5، من 90 إلى 100 %: فترات قصيرة قريبة من أقصى قدرتك.

هذا التقسيم الخماسي عرف شائع في الساعات الذكية والتطبيقات، وليس تصنيفًا طبيًا معتمدًا لكل فرد. أما الهيئات الرسمية فتتكلم بلغة أبسط. يقدّر إنفوغرافيك الكلية الأمريكية للطب الرياضي الجهد المعتدل بين 65 و75 % من النبض الأقصى، والشديد بين 76 و96 %. لكن هذا الإنفوغرافيك يحسب النبض الأقصى بمعادلة 220 ناقص العمر، أما حاسبتنا فتطبق نسبه على تقدير تاناكا.

وتعرّف الإرشادات الأمريكية للنشاط البدني الجهد المعتدل بأنه بين 40 و59 % من الاحتياطي الهوائي، والشديد بين 60 و84 %. وهي تتحدث عن احتياطي استهلاك الأكسجين، وتطبيق النسب نفسها على احتياطي النبض بطريقة كارفونن ممارسة شائعة لكنها تقريبية. وإن أردت هذه الطريقة التي تدخل نبض الراحة في الحساب، فستجدها مشروحة في تدريب المنطقة الثانية.

إحساسك مرجع لا يقل أهمية

تقدّر منظمة الصحة العالمية الجهد المعتدل بنحو 5 أو 6 على مقياس من 0 إلى 10، والشديد بنحو 7 أو 8. ويقدم نظام الصحة البريطاني اختبارًا أبسط: في الجهد الشديد لا تستطيع أن تقول أكثر من كلمات قليلة دون أن تتوقف لتلتقط أنفاسك.

طريقة بسيطة للمقارنة: في حصتك القادمة، توقف عند كل منطقة دقيقتين، وقيّم جهدك من 0 إلى 10، وجرّب أن تقول جملة كاملة. اكتب النبض والتقييم في دفتر أو في هاتفك. بعد ثلاث أو أربع حصص، سترى إن كانت المناطق المحسوبة توافق إحساسك، أو إن كان عليك أن تزيحها بضع نبضات إلى الأعلى أو الأسفل.

استعمل المرجعين معًا. إذا قالت الساعة إنك في المنطقة 2 وأنت لا تستطيع إكمال جملة، فصدّق تنفسك. ربما يكون نبضك الأقصى الحقيقي أقل من التقدير، أو ربما يرفع الحر نبضك.

في حر دبي، يرتفع النبض بالجهد نفسه

الحرارة ترفع نبض القلب عند السرعة نفسها، كما يشرح دليل التمرين في حر دبي. فالجري الذي يضعك في المنطقة 2 في يناير قد يضعك في المنطقة 3 أو 4 في أغسطس. لا تطارد السرعة نفسها في الصيف. حافظ على المنطقة، وأبطئ الخطى، أو انقل الحصة إلى مكان مكيف.

كيف تبني أسبوعك على هذه المناطق؟

مثال عملي لمديرة في الخامسة والأربعين، نبضها الأقصى المقدّر نحو 177:

1. حصتان من 40 دقيقة في المنطقة 2، أي بين 106 و124 نبضة تقريبًا، على دراجة ثابتة أو مشي سريع على منحدر.
2. حصة واحدة من فترات قصيرة تصل فيها إلى المنطقة 4، بين 141 و159 نبضة، مع راحة كاملة بين الفترات.
3. حصتا قوة لا تحتاجان إلى مراقبة النبض أصلًا.

يقترب هذا الأسبوع من توصية منظمة الصحة العالمية، أي 150 دقيقة من الجهد المعتدل أو ما يعادلها. وللتفاصيل، راجع كم من الرياضة تحتاج في الأسبوع، وللفترات القصيرة حصص الفترات القصيرة. وإن كنت تقيس أحمالك في تمارين القوة أيضًا، فحاسبة حساب أقصى وزن لتكرار واحد تكمل هذه الصفحة.

ولا تنسَ أن العمر يتغير كل سنة، وأن تقديرك ينخفض معه بنحو 0.7 نبضة سنويًا وفق تاناكا. أعد الحساب في عيد ميلادك، أو كلما غيّرت ساعتك أو تطبيقك، لأن كل جهاز قد يستعمل معادلة مختلفة.

متى لا تنطبق المعادلات عليك؟

حاصرات بيتا، أو ما يسمى بيتا بلوكر، أدوية تعمل بإبطاء ضربات القلب، كما يشرح نظام الصحة البريطاني. ومن يتناولها لا يستطيع أن يعتمد على مناطق مبنية على العمر، لأن نبضه لن يصل إليها مهما اشتد الجهد. وينطبق الأمر نفسه على أدوية أخرى تضبط النبض، وعلى اضطرابات نظم القلب.

إذا كنت تتناول دواء يؤثر في نبض القلب، أو لديك مرض في القلب أو اضطراب في نظمه، فاعتمد على الإحساس بالجهد واسأل طبيبك عن الحدود المناسبة لك. وتوقف واطلب المساعدة عند ألم في الصدر، أو ضيق تنفس غير معتاد، أو خفقان، أو دوار.

ولا تحاول قياس نبضك الأقصى الحقيقي بجهد حتى الانهيار دون إشراف. فالتقدير يكفي لتنظيم تدريبك، والاختبار الحقيقي يجري في مختبر أو عيادة طب رياضي. وإن أردت مدربًا يضبط المناطق على حالتك ويتابعها معك، فيمكنك الانضمام إلى النادي.