Тренировки во второй зоне пульса: спокойная выносливость для занятого человека

Откуда взялась «вторая зона» и что о ней известно

«Вторая зона» пришла из тренерской практики. Пульсометры и приложения делят нагрузку на пять зон, и вторая из них описывает лёгкую, но не прогулочную работу. Удобное слово, однако за ним не стоит единый стандарт.

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2020 года пользуется другой шкалой. Умеренная нагрузка соответствует 5–6 баллам по шкале усилия от 0 до 10, интенсивная нагрузка соответствует 7–8 баллам. Вторая зона в тренерском смысле лежит в нижней части умеренного диапазона.

Важно сказать честно и другое. Мы не нашли проверенных исследований, которые доказывали бы особое превосходство второй зоны для «митохондрий», сжигания жира или долголетия. Это хороший инструмент, а не волшебный режим.

Расчёт пульса: формула Танаки и метод Карвонена

Сначала оценивают максимальный пульс. Танака и соавторы в 2001 году объединили метаанализ и лабораторное исследование и пришли к формуле 208 − 0,7 × возраст. Они же отметили, что максимальный пульс в основном определяется возрастом и не зависит от пола и привычной активности.

Затем вычитают пульс покоя и получают резерв. Метод восходит к работе Карвонена, Кентала и Мустала 1957 года. Целевой пульс равен пульсу покоя плюс выбранная доля резерва.

Посчитаем на примере. Директору 46 лет, утренний пульс покоя 62 удара.

1. Максимум: 208 − 0,7 × 46 = примерно 176 ударов.
2. Резерв: 176 − 62 = 114 ударов.
3. Шестьдесят процентов резерва: 62 + 68 = около 130.
4. Семьдесят процентов резерва: 62 + 80 = около 142.

Границы 60–70 % резерва мы используем как условность, удобную для расчёта. В одном лабораторном исследовании Янгстедта 2019 года «умеренной» считали нагрузку на 65–75 % резерва, но это рабочее определение одной работы, а не рекомендация.

Формула даёт оценку для популяции. У конкретного человека настоящий максимум может заметно отличаться, поэтому сверяйтесь с ощущениями и тестом разговора.

Тест разговора надёжнее часов

NHS предлагает простой ориентир. При быстрой ходьбе вы ещё можете разговаривать, но уже не можете петь. При интенсивной нагрузке вы не скажете больше нескольких слов без паузы на вдох.

Для второй зоны это удобная граница. Если вы проводите звонок на беговой дорожке и собеседник не слышит одышки, вы, скорее всего, в нужном диапазоне. Если фразы рвутся, вы перешли выше.

Пульс на часах полезен, но не стоит считать его медицинским показателем. Датчик на запястье ошибается при резких движениях, в жару пульс растёт сам по себе. В Дубае летом это особенно заметно: при той же скорости пульс выше, чем в кондиционированном зале. Подробнее о работе в жару читайте в материале о тренировках в зной.

Сколько минут нужно в неделю

ВОЗ рекомендует взрослым от 150 до 300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной. Вторая зона засчитывается в умеренные минуты.

Для плотного графика реалистичная схема выглядит так:

• две сессии по 40–45 минут на дорожке, велотренажёре или в бассейне;
• быстрые прогулки между встречами, по 10–15 минут;
• одна короткая интенсивная тренировка, если позволяет восстановление.

Прогулки тоже считаются: подробности в статье о совещаниях на ходу. А если неделя рассыпается, начните со статьи о регулярности при плотном графике.

Как выглядит одна сессия

Хорошая сессия второй зоны скучна, и в этом её смысл. Вы не заканчиваете её разбитым и можете сразу идти на встречу. Вот схема на 45 минут, которую легко повторить и дома, и в отеле.

1. Пять минут разминки: ходьба или педали в лёгком темпе, пульс постепенно растёт.
2. Тридцать пять минут ровной работы: пульс держится в рассчитанном диапазоне, дыхание ровное, фразы целые.
3. Пять минут заминки: темп снижается, пульс опускается ниже нижней границы.

Выбирайте вид нагрузки, который не бьёт по суставам. Велотренажёр, гребной тренажёр, эллипс и плавание удобнее бега, если вы весите больше, чем хотелось бы, или давно не бегали. Бег тоже подходит, но на нём пульс у новичка быстро выскакивает за верхнюю границу, и приходится переходить на шаг.

Первые две-три недели пульс будет казаться слишком низким, а темп слишком медленным. Это нормально. По мере того как форма растёт, при том же пульсе вы идёте или крутите быстрее. Записывайте скорость и пульс в конце каждой сессии: через месяц вы увидите прогресс без всяких приложений.

В командировке схема та же. Гостиничный зал почти всегда имеет дорожку или велотренажёр, а утренний час до первой встречи обычно свободен. После длинного перелёта начните с нижней границы зоны и сократите время: тело ещё перестраивается, и об этом подробно в материале о командировках и смене часовых поясов.

Одной второй зоны недостаточно

В когортном исследовании Мандсагера 2018 года кардиореспираторная выносливость была сильно и обратно связана с долгосрочной смертностью: чем выше форма, тем ниже риск. Растить её можно разными путями, и спокойные минуты не единственный.

Метаанализ Уэстона 2014 года показал: у пациентов с болезнями образа жизни интервальная тренировка повысила пиковое потребление кислорода на 3,03 мл/кг/мин больше, чем умеренная непрерывная нагрузка, то есть примерно на 9,1 %. Это данные о пациентах, но они показывают, что режим «только вторая зона» не даёт преимущества по росту выносливости.

Обзор Сингха 2023 года связал более высокую интенсивность активности с большим улучшением симптомов депрессии и тревоги. Поэтому разумная неделя сочетает спокойную базу, короткие интервальные тренировки и силовую работу после 40 лет.

Когда расчёт не работает

Формулы пульса неприменимы, если вы принимаете бета-блокаторы или другие препараты, влияющие на ритм, а также при аритмиях и болезнях сердца. В этих случаях попросите врача назначить персональные границы.

Остановитесь и обратитесь за помощью, если появились боль в груди, сильное сердцебиение или головокружение. Пульс покоя, который несколько дней держится выше обычного, тоже повод снизить нагрузку: об этом подробно в материале о восстановлении.

Хотите, чтобы тренер связал вторую зону с остальной неделей и вашим календарём поездок? Это можно сделать в личном пространстве клуба.