Лучшее время для тренировки: утро, обед или вечер при плотном графике

Что говорят исследования о времени суток

Сила и скорость действительно меняются в течение дня. Обзор Миризио 2020 года показал, что короткие максимальные усилия, например спринты и прыжки, обычно достигают пика между 16:00 и 20:00. Гргич в 2019 году подтвердил, что исходно сила вечером выше.

Но это разница в моменте, а не в результате за месяцы. При регулярных тренировках прирост силы и мышечной массы оказался одинаковым утром и вечером. Более того, утренние тренировки поднимали утреннюю силу до вечернего уровня. Миризио также отмечает, что разницу сглаживают активная разминка, тёплые условия и привычка тренироваться в одно и то же время.

Бруггиссер в 2023 году сделал главный вывод: доказательств в пользу конкретного часа нет. Есть эффект совпадения: если вы тренируетесь утром, утром вы и сильнее. Риск систематической ошибки в большинстве исследований был высоким.

Утро: предсказуемость

Утро у многих руководителей единственное время, которое ещё не занято встречами. Обзор Шумахер 2020 года выдвигает гипотезу, что постоянное время тренировок, особенно утреннее, может помогать регулярности у людей с ожирением, но признаёт, что данных мало.

Регулярность важна потому, что привычка складывается через повторение в одном и том же контексте. В исследовании Гарднера, Лалли и Уордла 2012 года на это уходило в среднем около 66 дней.

Если тренируетесь рано, не забудьте разминку: она сглаживает утреннюю разницу в силе. Как построить такое утро, описывает гайд об утренней тренировке.

Обеденное окно

Если утро и вечер заняты, остаётся середина дня. Это хороший вариант для короткой тренировки на 30 минут или прогулки после обеда, особенно когда день проходит в кресле. Как разбавить сидячий день движением, рассказано в гайде о мобильности при сидячей работе.

Лабораторные данные Янгстедта 2019 года показали, что нагрузка в 7:00 или с 13:00 до 16:00 сдвигала внутренние часы раньше, а с 19:00 до 22:00 позже. Это может пригодиться при смене часовых поясов, но для обычной недели решающим не является.

Вечер: сила выше, но следите за сном

Вечером вы, вероятно, сильнее и быстрее. Обзор Штуца 2019 года не подтвердил, что вечерние тренировки в целом мешают сну, скорее наоборот. Исключение одно: интенсивная нагрузка, закончившаяся за час или меньше до сна. Метаанализ Фримпонга 2021 года показал, что интенсивная тренировка за 2–4 часа до сна не нарушала ночной сон у здоровых людей с хорошим сном.

Кофеин для вечерней тренировки создаёт отдельную проблему. По метаанализу Гардинера 2023 года чашку кофе стоит выпить не позже чем за 8,8 часа до сна, а порцию предтренировочной добавки не позже чем за 13,2 часа. Подробнее о сне в гайде о сне руководителя.

А если цель похудеть

Здесь исследования противоречат друг другу. Во вторичном анализе 10-месячной программы Уиллиса 2020 года люди, тренировавшиеся в основном с 7:00 до 11:59, потеряли 7,2 % веса, а тренировавшиеся с 15:00 до 19:00 всего 2,1 %, хотя потребление и расход энергии были сходными. Но участников не распределяли по времени случайно, группы сложились сами, примерно по 20–25 человек.

В ретроспективном сравнении Мансильи 2021 года, напротив, у 32 мужчин с риском диабета второго типа послеобеденные тренировки дали лучший результат по чувствительности к инсулину и жировой массе, чем утренние. Рандомизированное исследование TIMEX со 128 участниками сейчас идёт, результатов пока нет.

Если время тренировки выбирать ради похудения, честный ответ звучит так: пока неизвестно. Выбирайте время, которое сохраните.

Жара Дубая и рамадан

В ОАЭ закон запрещает работу под прямым солнцем на открытом воздухе с 12:30 до 15:00 с 15 июня по 15 сентября. Это правило касается работников, а не любительского спорта, но хорошо показывает самое жаркое окно дня. Летние тренировки на улице переносите на раннее утро или поздний вечер, а днём занимайтесь в помещении. Как тренироваться в жару и пить достаточно, объясняет гайд о тренировках в зной в Дубае.

Во время рамадана рабочий день в частном секторе сокращается на 2 часа, и распорядок меняется целиком. Время тренировки относительно ифтара разобрано в гайде о рамадане и тренировках.

Как найти своё окно: пример

Калькулятор ниже считает два окна. Утреннее: от подъёма до первой встречи за вычетом часа на то, чтобы проснуться и собраться. Вечернее: от последней встречи до сна за вычетом двух часов, чтобы интенсивная нагрузка не мешала сну.

Пример. Подъём в 6:00, первая встреча в 9:00, последняя заканчивается в 19:00, сон в 23:00. Утреннее окно 2 часа, вечернее тоже 2 часа. Калькулятор предложит утро: его проще защитить от переносов.

Если оба окна меньше часа, остаётся обед. Тогда планируйте короткие тренировки, а неделю стройте по гайду о регулярности при плотном графике.

Если расписание меняется каждую неделю

У многих руководителей нет постоянного дня: понедельник начинается с перелёта, четверг заканчивается ужином с партнёрами. В таком случае закрепляйте не час, а связку событий. Например: тренировка сразу после первого кофе в те дни, когда нет утренних встреч, и сразу после последнего звонка в остальные.

Привычка опирается на повторение в устойчивом контексте, поэтому одна и та же связка «событие, затем тренировка» работает надёжнее случайных окон. Записывайте тренировку в календарь как встречу и переносите её, а не отменяйте.

В поездке ориентируйтесь на местное время. По лабораторным данным Янгстедта, утренняя нагрузка сдвигает внутренние часы раньше, а поздняя вечерняя позже. При перелёте на восток утренняя тренировка по местному времени, возможно, поможет быстрее перестроиться. Подробнее в гайде о командировках и смене часовых поясов.

Частые ошибки в выборе времени

• Менять время каждую неделю и ждать, что привычка сложится.
• Тренироваться интенсивно прямо перед сном, а потом винить бессонницу.
• Пить предтренировочный комплекс перед вечерней тренировкой.
• Бегать на улице в Дубае в середине летнего дня.
• Пропускать разминку утром, когда тело ещё «холодное».

Безопасность

В жару избегайте самых жарких часов, пейте воду и привыкайте к нагрузке постепенно. Если вы плохо спите, заканчивайте интенсивные тренировки хотя бы за час до сна. При болезнях сердца, диабете или приёме лекарств, влияющих на пульс и сахар, обсудите время и интенсивность тренировок с врачом.

Тренер клуба приходит в то окно, которое вы выбрали, утром, в обед или вечером: начать можно в пространстве клуба.