أفضل وقت للتمرين: الصباح أم المساء، وما تقوله الدراسات عن جدولك أنت

لا توجد ساعة سحرية

السؤال عن أفضل وقت للتمرين من أكثر الأسئلة شيوعًا، والإجابة التي تقدمها الأدلة أقل إثارة مما يتوقعه الناس. في تحليل بروغيسر عام 2023، لم تثبت الدراسات تفوق أي وقت من اليوم. وكان خطر التحيز مرتفعًا في معظمها، أي أن الدليل نفسه ليس قويًا.

لكن نتيجة واحدة كانت ثابتة: الأثر أكبر حين يتدرب الناس ويُختبرون في الوقت نفسه. الجسم يتعلم الساعة التي تطلب منه فيها الجهد. وهذا يعني أن الانتظام في التوقيت قد يكون أهم من التوقيت نفسه.

القوة والعضلات: المساء أقوى، والنتائج متساوية

تجد مراجعة غرغيتش عام 2019 أن القوة في البداية أعلى في المساء منها في الصباح. لكن حين يتدرب الناس أسابيع، تتشابه زيادة الحجم العضلي مهما كان التوقيت. والأهم لمن يتدرب صباحًا: التدريب الصباحي يرفع القوة المقاسة صباحًا إلى مستوى قريب من القوة المسائية.

وتشير مراجعة ميريزيو عام 2020 إلى أن الجهود القصوى القصيرة، مثل العدو السريع والقفز، تبلغ ذروتها عادة بين الرابعة والثامنة مساء. لكنها تذكر طرقًا تقلص هذا الفرق، منها الإحماء النشط، والتدرب بانتظام في وقت محدد لفترة طويلة.

الترجمة العملية: إن شعرت أنك أضعف في السادسة صباحًا، فهذا متوقع في الأسابيع الأولى. أطل الإحماء قليلًا، واستمر، وسيتكيف جسمك. تفاصيل بناء الروتين الصباحي في روتين الرياضة الصباحي.

الوزن: نتائج متعارضة

يتداول الناس أن التمرين الصباحي أفضل لخسارة الوزن. الدليل لا يحسم ذلك.

• في تحليل ثانوي لويليس وزملائه عام 2020 لبرنامج إشرافي مدته عشرة أشهر، خسر من تدربوا غالبًا بين السابعة صباحًا والظهر وزنًا أكثر، بنحو 7.2%، ممن تدربوا بين الثالثة والسابعة مساء، بنحو 2.1%، رغم تشابه ما أكلوه وما أحرقوه. لكن المشاركين لم يُوزعوا عشوائيًا على الأوقات، فالمجموعات تكونت بعد التجربة.
• وفي المقابل، وجدت دراسة مانسيلا عام 2021 لرجال معرضين للسكري من النوع الثاني أن التدريب بعد الظهر حسّن حساسية الإنسولين وكتلة الدهون أكثر من التدريب الصباحي. وهي مقارنة استرجاعية لاثنين وثلاثين رجلًا.
• وتجربة عشوائية تسمى تايمكس، تشمل 128 بالغًا، جارية ولم تنشر نتائجها بعد.

الخلاصة الصادقة: لا نعرف بعد إن كان للتوقيت أثر حقيقي على الوزن. ما نعرفه أن الحصة التي لا تحدث لا تحرق شيئًا.

الانتظام قد يكون العامل الحاسم

تطرح مراجعة شوماخر عام 2020 فرضية أن التمرين في وقت ثابت، خاصة صباحًا، يساعد على الالتزام عند الأشخاص المصابين بالسمنة، مع إقرارها بأن الأدلة محدودة. ويتسق هذا مع ما نعرفه عن العادات: في دراسة غاردنر وزملائه عام 2012، تتكون العادة بالتكرار في سياق ثابت، واستغرقت في دراسة واحدة نحو 66 يومًا في المتوسط.

لماذا يفضّل كثير من المديرين الصباح إذن؟ ليس لأن الدراسات تثبت تفوقه، بل لأن الصباح أقل عرضة للاجتماعات الطارئة والعشاءات المهنية. أما من تبدأ اجتماعاته في السابعة مع آسيا، فقد يكون المساء نافذته الحقيقية. استراتيجيات الحفاظ على الحصص رغم الجدول في الانتظام مع جدول مشغول.

المساء والنوم

يقلق كثيرون من أن تمرين المساء يفسد النوم. تقول مراجعة شتوتس عام 2019 إن الدراسات لا تدعم ذلك، باستثناء التمرين الشديد الذي ينتهي قبل النوم بساعة أو أقل. وفي تحليل فريمبونغ عام 2021، لم يعكر التمرين عالي الشدة النوم حين انتهى قبله بساعتين إلى أربع ساعات.

وهناك أثر على الساعة البيولوجية: في بيانات مخبرية جمعها يونغستيدت وزملاؤه عام 2019، قدّم التمرين في السابعة صباحًا أو بين الواحدة والرابعة بعد الظهر الساعة البيولوجية، وأخّرها التمرين بين السابعة والعاشرة مساء. هذه معلومة مفيدة بعد السفر أكثر منها في الحياة اليومية، كما يشرح سفر الأعمال وفرق التوقيت.

وإن كانت حصتك صباحية وتعتمد على القهوة، فتذكر أن تحليل غاردينر عام 2023 ينصح بفنجان القهوة قبل النوم بنحو 8.8 ساعة على الأقل، وبمكمل ما قبل التمرين قبل النوم بنحو 13.2 ساعة. وللإيقاع اليومي للهرمونات، اقرأ الكورتيزول.

صيف دبي: النافذة تتغير مع الحرارة

في الإمارات، يمنع القانون العمل تحت الشمس مباشرة في الأماكن المكشوفة بين الثانية عشرة والنصف والثالثة بعد الظهر، من 15 يونيو إلى 15 سبتمبر. هذا القرار يخص العمال لا الرياضة الترفيهية، لكنه علامة محلية مفيدة على أشد ساعات اليوم حرارة.

عمليًا، في الصيف، تنتقل الحصص الخارجية إلى الصباح الباكر أو بعد الغروب، وتبقى ساعات الظهر للصالات المكيفة. اشرب الماء، وتأقلم مع الحر تدريجيًا، كما يشرح التمرين في حرارة دبي.

رمضان: ساعات عمل أقصر ونافذة مختلفة

تنص قوانين العمل في الإمارات على تخفيض ساعات العمل في القطاع الخاص ساعتين يوميًا خلال رمضان. هذا يغير شكل اليوم كله. ويختار كثيرون التمرين بعد الإفطار، والتفاصيل وما تقوله الدراسات عنها في رمضان والتمرين. إن كنت مصابًا بالسكري أو بمرض مزمن، فاستشر طبيبك قبل أن تتمرن وأنت صائم.

استراحة الغداء: الخيار الذي ينساه الجميع

حين يمتلئ طرفا اليوم، يبقى الوسط. حصة من 30 إلى 40 دقيقة في صالة المبنى أو الفندق القريب، بين الواحدة والثانية، تكفي لتمرين قوة مختصر أو لجهد معتدل على الدراجة. وتذكر دراسة يونغستيدت أن التمرين بين الواحدة والرابعة بعد الظهر قدّم الساعة البيولوجية في المختبر، فلا يتعارض مع نوم الليل.

ما يجعل هذه النافذة صعبة هو التنظيم لا الجسم: الاستحمام، وتغيير الملابس، والغداء الذي يجب أن يؤكل بعد الحصة. جهّز حقيبة ثابتة في المكتب، واحجز الموعد في التقويم كاجتماع، واجعل وجبتك بسيطة وجاهزة.

كيف تختار نافذتك في ثلاث خطوات

1. ارسم يومك: متى تستيقظ، ومتى يبدأ أول اجتماع، ومتى ينتهي آخر التزام، ومتى تنام.
2. احسب النوافذ: الحاسبة أدناه تترك ساعة بعد الاستيقاظ، وساعتين قبل النوم، وتعطيك ما يبقى في الصباح والمساء.
3. اختر واحدة وثبتها: جرّبها بضعة أسابيع قبل أن تحكم عليها، فالجسم يتكيف مع الساعة التي تكررها، والعادة تحتاج إلى وقت لتتكون.

مثال: مديرة تستيقظ في السادسة، وأول اجتماع في التاسعة، وآخر التزام في السابعة مساء، وتنام في الحادية عشرة. لديها ساعتان صباحًا وساعتان مساء، والحاسبة تقترح الصباح لأنه الأقل عرضة للمفاجآت. أما إن كان أول اجتماع في السابعة والنصف، فالنافذة الصباحية تختفي تقريبًا، ويصبح المساء أو استراحة الغداء هو الخيار.

لا تحتاج إلى نافذة كبيرة: ثلاث حصص من 30 دقيقة تصنع أساسًا جيدًا لأسبوعك، كما يشرح برنامج ثلاث حصص من 30 دقيقة. وإن أردت مدربًا يأتي إليك في الساعة التي تناسب جدولك، صباحًا أو مساء، يمكنك فتح مساحتك في النادي.