Сколько спорта нужно в неделю: нормы ВОЗ для взрослых и как их выполнить

Нормы ВОЗ 2020 года одним абзацем

Рекомендации ВОЗ для взрослых от 18 до 64 лет состоят из двух частей. Первая касается аэробной активности: 150–300 минут умеренной интенсивности в неделю, или 75–150 минут высокой, или равноценное сочетание. Вторая касается силы: упражнения умеренной или большей интенсивности на все основные группы мышц не меньше двух дней в неделю.

Эти части не заменяют друг друга. Три пробежки по 50 минут закрывают аэробную норму, но не силовую. Две тренировки в зале с весами закрывают силовую, но редко дают нужные аэробные минуты.

Умеренная и высокая интенсивность: как отличить

ВОЗ определяет умеренную интенсивность как активность от 3 до 6 МЕТ, то есть в три-шесть раз интенсивнее покоя. По шкале субъективного усилия от 0 до 10 это обычно 5–6 баллов. Высокая интенсивность начинается от 6 МЕТ и обычно соответствует 7–8 баллам.

На практике: быстрая ходьба, при которой вы дышите чаще, но можете разговаривать, относится к умеренной нагрузке. Бег, при котором можно сказать лишь несколько слов подряд, относится к высокой.

NHS формулирует соотношение так: 75 минут интенсивной активности в неделю дают примерно ту же пользу, что 150 минут умеренной. Отсюда правило калькулятора: интенсивная минута считается за две умеренные. Это следует из пар 150/75 и 300/150 в рекомендациях ВОЗ, а не из отдельно опубликованного коэффициента.

Почему диапазон, а не минимум

В 2020 году ВОЗ впервые дала диапазон 150–300 минут вместо одного минимума. Объяснение в статье Булла и коллег: выход за верхнюю границу уже не даёт заметного дополнительного снижения риска таких исходов, как смерть от любых причин или от сердечно-сосудистых болезней.

При этом рекомендации прямо допускают, что взрослые могут делать больше 300 минут умеренной или больше 150 минут интенсивной активности ради дополнительной пользы. Больше не вредно, но кривая выгоды для главных исходов становится пологой.

Силовые: отдельная и недооценённая часть

Метаанализ Моммы и коллег 2022 года связал силовые упражнения со снижением риска смерти от всех причин, сердечно-сосудистых болезней, рака и диабета на 10–17 %. Максимальное снижение, примерно на 10–20 %, наблюдалось при 30–60 минутах силовой работы в неделю. Это обсервационные данные: связь, а не доказанная причина.

Для руководителя это хорошая новость: силовая часть не требует часов в зале. Две тренировки по 25–30 минут уже попадают в этот диапазон. Какие движения выбрать, описывает гайд о 10 базовых движениях, а как добиться тонуса, гайд о принципах тонуса мышц.

Любой отрезок активности считается

Раньше в норму засчитывались только отрезки от 10 минут. В 2020 году ВОЗ это требование отменила: умеренная и интенсивная активность любой продолжительности идёт в недельную сумму, потому что значение имеет общий объём.

Ещё два принципа из тех же рекомендаций: немного активности лучше, чем ничего, и начинать стоит с малого, постепенно увеличивая частоту, интенсивность и длительность. Если сейчас у вас ноль, 60 минут в неделю являются шагом вперёд, а не провалом.

Как разложить норму по неделе

NHS советует распределять активность равномерно на 4–5 дней в неделю или на каждый день. ACSM даёт похожий ориентир: умеренное кардио не меньше 30 минут не меньше пяти дней в неделю, или интенсивное не меньше 20 минут не меньше трёх дней. Силовые упражнения на каждую основную группу мышц ACSM советует делать 2–3 дня в неделю, а упражнения на гибкость не меньше двух дней.

Пример недели руководителя с перелётом в середине:

1. Понедельник: силовая тренировка на всё тело, 30 минут.
2. Вторник: быстрая ходьба 30 минут, например часть пути до офиса пешком.
3. Среда: перелёт; 15 минут в номере отеля вечером.
4. Четверг: силовая тренировка в зале отеля, 30 минут.
5. Суббота: пробежка или велосипед 40 минут в интенсивном темпе.
6. Каждый день: короткие прогулки между встречами.

Итого около 100 умеренных минут и 40 интенсивных, то есть 180 минут в пересчёте на умеренную нагрузку, и два силовых дня. Как собрать такую неделю из коротких блоков, объясняет гайд о трёх тренировках по 30 минут. Вариант для командировок есть в гайде о тренировке в гостинице.

Если вы живёте в Дубае, летом самый частый источник умеренных минут, ходьба по улице, почти исчезает. Нормы ВОЗ от этого не меняются, меняется место. Беговая дорожка в зале дома или в офисе, крытые торговые центры ранним утром, бассейн и велотренажёр закрывают те же минуты. Прогулки по набережной разумно перенести на ранние часы или на зимние месяцы, а летом не пытаться «добрать» норму в полуденную жару.

Чего нормы не обещают

• 10 000 шагов не являются нормой ВОЗ: ВОЗ задаёт минуты, а не шаги.
• Выполнение нормы не гарантирует снижения веса. По позиции ACSM 2009 года, 150–250 минут в неделю дают лишь скромное снижение, а заметное связано с объёмом больше 250 минут.
• Нормы не обещают, что «больше всегда лучше без предела»: для главных исходов польза выходит на плато.

Как пользоваться калькулятором

Введите реальную неделю, а не идеальную. Калькулятор сложит умеренные минуты и удвоенные интенсивные и сравнит сумму с диапазоном 150–300 минут, а число силовых дней с рекомендацией в два дня.

Если вы давно не двигались, начните ниже нормы и наращивайте постепенно. При болезнях сердца, обмена веществ или почек, а также при боли в груди, обмороках или необычной одышке сначала посоветуйтесь с врачом.

Посчитайте прошлую неделю и добавьте один недостающий блок, силовой или аэробный. Если хотите, чтобы тренер собрал неделю под ваш календарь, создайте кабинет в клубе.