Мобильность при сидячей работе: сколько движения уравновешивает день в кресле

Что значит «сидячий образ жизни» по определению ВОЗ

ВОЗ называет сидячим поведением любой период бодрствования с низким расходом энергии: сидя, полулёжа или лёжа. У взрослых такое поведение связано с более высокой смертностью от всех причин, от сердечно-сосудистых болезней и рака, а также с более частым диабетом второго типа.

NHS отмечает, что многие взрослые проводят сидя больше 7 часов в день: на работе, в транспорте и на отдыхе. У руководителя к этому добавляются перелёты, ужины с партнёрами и вечер с ноутбуком. Двенадцать часов в день набираются незаметно.

Главный вывод Экелунда: активность меняет картину

Экелунд и соавторы разделили участников на группы по времени сидения и по уровню активности. Самый интересный результат касается крайних групп.

• Те, кто сидел больше 8 часов в день, но набирал больше 35,5 МЭТ-часа активности в неделю, не имели повышенного риска смерти по сравнению с эталонной группой.
• Те, кто сидел меньше 4 часов, но был наименее активен, имели риск выше на 27 %.
• В двух наименее активных группах смертность была выше на 12–59 %, в зависимости от времени сидения.

35,5 МЭТ-часа в неделю соответствуют примерно 60–75 минутам умеренной активности в день, например быстрой ходьбе. Это заметно больше минимальной нормы ВОЗ, но это не часы в зале, а сумма движения за день.

Есть и ограничение. Для тех, кто смотрел телевизор 5 часов и больше в день, высокая активность лишь ослабила риск, но не устранила его. Почему так, исследование не объясняет.

Одна тренировка не отменяет дня в кресле. В данных Экелунда риск исчезал только при 60–75 минутах движения в день, и то не во всех группах.

Практическая формула для офиса

ВОЗ советует при большом времени сидения стремиться к уровню активности выше рекомендованного минимума, а сидение по возможности заменять движением любой интенсивности, даже лёгкой.

Для человека, который сидит 10–11 часов, это означает две стратегии одновременно:

1. Сократить сидение: вставать, стоять, ходить в течение дня.
2. Добавить движение: довести умеренную активность до 60 минут в день и больше.

Час в день звучит много, но он складывается из кусков. ВОЗ в 2020 году убрала требование о минимальной длительности эпизода в 10 минут: засчитывается движение любой продолжительности.

• 15 минут быстрой ходьбы утром до офиса;
• два звонка по 15 минут на ходу;
• 30 минут тренировки в обед или вечером.

Калькулятор ниже переводит ваши часы сидения и минуты активности в недельные цифры и сопоставляет их с группами исследования Экелунда.

Пример: один день финансового директора

Возьмём типичный день. Час в машине утром и вечером, восемь часов в офисе, из них пять на совещаниях, ужин с партнёрами и час с ноутбуком дома. Итого около 11 часов сидя. Активность: 10 минут пешком от парковки и обратно и 15 минут тренировки, которые удалось втиснуть в обед.

По меркам Экелунда это группа с долгим сидением и низкой активностью, где риск в исследовании был наиболее высоким. Что можно изменить без потери рабочего времени:

• два звонка в день перевести на ходьбу: плюс 30 минут;
• подниматься пешком на свой этаж и обратно: плюс несколько минут;
• тренировку в обед удлинить до 30 минут два-три раза в неделю;
• вечером после ужина пройтись 15 минут вместо того, чтобы сразу открыть ноутбук.

Сидение сокращается на час, активность вырастает примерно до 60 минут в день. Это не требует ни нового расписания, ни дорогого оборудования, только привычки.

Что делать прямо за столом

ACSM подчёркивает, что даже активные взрослые выигрывают, если часто прерывают сидение коротким стоянием и движением. Данстан и соавторы в 2012 году показали на людях с избыточным весом, что двухминутные прогулки каждые 20 минут снижают сахар и инсулин после еды.

Несколько привычек, которые не требуют переодевания:

• вставайте на каждый входящий звонок;
• пейте воду из маленького стакана, чтобы чаще ходить за новой;
• поднимайтесь по лестнице на один-два этажа вместо лифта;
• после обеда пройдитесь 10 минут, прежде чем возвращаться к почте;
• раз в час делайте несколько приседаний или подъёмов на носки у стола.

Для суставов полезна и простая мобильность: круговые движения плечами, наклоны в стороны, выпад с вытяжением бедра, вращения в грудном отделе сидя. Это не заменяет активность, но снимает ощущение скованности в конце долгого дня.

Стоячий стол, беговая дорожка, велостол

Кокрейновский обзор Шрестхи 2018 года оценил рабочие места разных типов. Столы для работы сидя и стоя сократили сидение на работе примерно на 100 минут в день в первые месяцы и примерно на 57 минут в период от 3 до 12 месяцев. Качество доказательств низкое.

Столы с беговой дорожкой или велотренажёром дали неясный или противоречивый результат по времени сидения. Покупать такое оборудование стоит, если вы точно знаете, что будете им пользоваться, а не в расчёте на автоматический эффект.

Дубай: где ходить, когда на улице жара

Летом в Дубае пешие минуты на улице сокращаются сами собой. Используйте то, что есть под крышей: длинные коридоры торговых центров, крытые переходы метро, лестницы в офисных башнях, беговую дорожку в зале отеля. Утренние и вечерние часы подходят для прогулок у воды, когда жара спадает.

Если всё же выходите днём, берите воду и выбирайте тень. Почему жара быстрее утомляет и какие признаки опасны, объясняет гайд о тренировках в зной.

Как это связано с остальными гайдами

Паузы в переговорных подробно разобраны в гайде об осанке и спине на совещаниях. Звонки на ходу описаны в материале о совещаниях на ходу. А как найти в неделе время на тренировку, объясняет гайд о регулярности при плотном графике.

Когда к врачу

Если после долгого сидения, например после длинного перелёта или многочасового совещания, нога отекла, болит или покраснела, обратитесь к врачу без промедления: нужно исключить тромб.

Тренер клуба может посчитать ваш реальный день и предложить, где добавить движение без ущерба для работы. Для этого откройте пространство в клубе.