Три тренировки по 30 минут: программа на неделю для занятого руководителя

Арифметика трёх тренировок по 30 минут

Посчитаем три варианта по правилу, которое следует из рекомендаций ВОЗ и NHS: минута интенсивной нагрузки примерно равна двум минутам умеренной.

• Три умеренные сессии: 90 минут. До нижней границы в 150 минут не хватает 60.
• Три смешанные сессии, где половина времени интенсивная: около 135 минут в пересчёте на умеренную нагрузку. Не хватает около 15.
• Три интенсивные сессии: 90 интенсивных минут, это внутри диапазона 75–150, то есть около 180 минут в пересчёте.

Вывод простой: три коротких тренировки работают, если в них есть интенсивная часть или если неделю дополняет ходьба. Это расчёт на основе цифр ВОЗ, а не отдельная рекомендация.

Почему на всё тело, а не по группам мышц

Классическая схема «грудь в понедельник, спина во вторник» требует пяти-шести дней в неделю. Для человека с плотным календарём это нереально. Хорошая новость пришла из метаанализа Шонфельда и коллег 2019 года по 25 исследованиям: если недельный объём одинаков, частота тренировок мышцы не влияет на её рост сколько-нибудь заметно.

Иначе говоря, при одинаковом числе подходов в неделю можно выбирать частоту по удобству. Когда объём не уравнивали, более частые тренировки давали небольшое преимущество, что тоже говорит в пользу трёх сессий на всё тело. Сколько подходов нужно на группу мышц, подробно объясняет гайд о принципах тонуса мышц.

Как устроить одну сессию

Схема на 30 минут, которую можно повторять три раза в неделю, меняя упражнения:

1. Разминка, 5 минут: быстрая ходьба, вращения в суставах, лёгкие приседания.
2. Силовой блок, 18–20 минут: четыре-пять движений на всё тело по кругу, например приседание, тяга, отжимание, выпад, планка, по 2–3 круга.
3. Интенсивный блок, 5–6 минут: интервалы на велотренажёре, гребном тренажёре или в беге в гору.
4. Заминка, 1–2 минуты: спокойный шаг.

Если зала нет, ту же структуру можно выполнить в номере отеля: подробности в гайде о тренировке в гостинице. Набор движений, из которых собирается силовой блок, описан в гайде о 10 базовых движениях.

Что дают короткие интервалы

Обзор Кэмпбелла и коллег 2019 года, подготовленный для рекомендаций США, пришёл к выводу, что интервальная тренировка высокой интенсивности улучшает чувствительность к инсулину, давление и состав тела сопоставимо с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности. Это не «вдвое эффективнее», а примерно так же при меньших затратах времени.

NHS также допускает, что недельную норму можно выполнить несколькими короткими сессиями очень высокой интенсивности. Для занятого человека это главный аргумент в пользу интенсивного блока в каждой тренировке.

Ходьба закрывает разрыв

Если интервалы вам не подходят, есть простой путь. NHS пишет, что ежедневная быстрая 10-минутная прогулка приносит пользу и засчитывается в 150 минут в неделю. Быстрой считается ходьба примерно 3 мили в час, то есть около 4,8 км/ч.

10 минут в день дают 70 минут в неделю. Вместе с тремя умеренными тренировками получается 160 минут, и аэробная норма выполнена. ВОЗ с 2020 года засчитывает активность любой длительности, так что короткие прогулки между встречами тоже идут в сумму.

Сила и аэробика вместе

Метаанализ Моммы и коллег 2022 года показал, что сочетание силовых и аэробных нагрузок связано с более низким риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых болезней и рака, чем отсутствие и того и другого. Наибольшее снижение риска для силовой работы приходилось примерно на 30–60 минут в неделю. Это обсервационные данные, но они хорошо согласуются со схемой: три сессии, в каждой примерно 20 минут силовой работы.

Пример недели

Понедельник, среда и пятница по 30 минут утром, остальные дни ходьба:

• понедельник: силовой круг на ноги и спину плюс 5 минут интервалов на велотренажёре;
• среда: силовой круг на грудь, плечи и корпус плюс 5 минут на гребном тренажёре;
• пятница: смешанный круг на всё тело плюс 6 минут бега в гору на дорожке;
• вторник, четверг, выходные: по 10–20 минут быстрой ходьбы.

Это иллюстрация, а не предписание. Дни можно двигать, главное не ставить две тяжёлые тренировки подряд. Утренний вариант разобран в гайде об утренней тренировке, а общая логика норм в гайде о количестве активности в неделю.

Как прогрессировать, не добавляя времени

Через полтора-два месяца те же 30 минут начнут казаться лёгкими. Это хороший знак, и времени добавлять не нужно. Увеличивать стоит нагрузку внутри сессии.

ACSM в позиции по силовым тренировкам 2009 года советует повышать вес на 2–10 %, когда вы можете выполнить на одно-два повторения больше целевого числа. Если упражнение без отягощения, можно усложнить вариант движения, замедлить опускание или сократить отдых между упражнениями круга. В интенсивном блоке прибавляйте по одному интервалу раз в одну-две недели.

Записывайте веса и повторения в телефон. Через месяц эти заметки покажут прогресс точнее, чем зеркало.

Как работает калькулятор

Укажите, сколько свободных окон по 30 минут вы реально находите в неделе, длительность тренировки и её интенсивность. Калькулятор возьмёт не больше шести тренировок, переведёт минуты в умеренный эквивалент (смешанная тренировка с коэффициентом 1,5, интенсивная с коэффициентом 2) и сравнит результат с минимумом ВОЗ в 150 минут. Затем он предложит схему для вашего числа тренировок.

Если вы добавляете интенсивные сессии, наращивайте их неделями. При болезнях сердца, неконтролируемом давлении или симптомах при нагрузке получите разрешение врача, прежде чем переходить к интенсивным или интервальным тренировкам.

Отметьте в календаре три окна на следующую неделю и защитите их так же, как важные встречи. Если хотите, чтобы программу на эти 90 минут составил тренер, создайте кабинет в клубе.