Сон руководителя: сколько нужно спать и как тренировки помогают выспаться

Сколько спать: 7 часов как нижняя граница

Консенсус AASM и Общества исследований сна формулирует рекомендацию просто: взрослым следует регулярно спать 7 часов и больше, чтобы поддерживать здоровье. Американский институт сердца, лёгких и крови (NHLBI) называет диапазон от 7 до 9 часов.

В том же консенсусе есть важная оговорка. Сон дольше 9 часов может быть уместен для молодых людей, для тех, кто восстанавливается после недосыпа, и при болезни. Если после тяжёлой недели вы спите 9–10 часов, это не обязательно лень: возможно, организм возвращает долг.

Почему недосып незаметен

Самый неприятный вывод о хроническом недосыпе касается не усталости, а самооценки. В исследовании Ван Донгена и коллег 2003 года здоровые взрослые 14 дней подряд спали по 4 или 6 часов. Когнитивные провалы накапливались и зависели от дозы недосыпа.

При 6 часах и меньше за ночь ухудшение достигало уровня, сравнимого с двумя ночами без сна. При этом оценки сонливости говорили о другом: участники почти не осознавали, насколько хуже стали работать. Для человека, который каждый день принимает решения, это главный аргумент. Ощущение «я привык» не означает, что мозг работает в полную силу.

Это лабораторные данные. Они подтверждают, что недосып накапливается, но не делают арифметику калькулятора точной физиологией.

Чем связан хронический недосып

По данным консенсуса AASM, регулярный сон меньше 7 часов связан с набором веса, диабетом, гипертонией, болезнями сердца и депрессией. Он также связан с ослабленным иммунитетом, усилением боли, снижением работоспособности, большим числом ошибок и более высоким риском аварий.

Это ассоциации, а не доказанные причинно-следственные связи. Но набор достаточно широкий, чтобы считать сон частью работы, а не тем, что остаётся после неё.

Что тренировки дают сну

Метаанализ Кредлоу и коллег 2015 года объединил 66 исследований. Регулярные упражнения дали небольшой эффект на общую продолжительность сна и его эффективность, небольшой или средний эффект на скорость засыпания и умеренный эффект на качество сна.

На результат влияли пол, возраст, исходный уровень активности, вид упражнений, время суток, длительность и регулярность занятий. Интенсивность при этом значимой роли не играла. Значит, для сна не обязательно тренироваться тяжело: важнее делать это стабильно.

Силовые тоже помогают. Систематический обзор Ковачевича и коллег 2018 года пришёл к выводу, что регулярные силовые тренировки улучшают разные стороны сна, сильнее всего его качество. Литература здесь пока небольшая.

ВОЗ также относит улучшение сна к пользе регулярной активности для взрослых.

Вечерняя тренировка: можно

Многие руководители тренируются только вечером и боятся, что это испортит сон. Метаанализ Штуца, Айхольцера и Шпенглера 2019 года по 23 исследованиям этот страх не подтвердил. Вечерние упражнения в целом сну не вредили, скорее наоборот: доля глубокого медленного сна выросла на 1,3 процентного пункта.

Исключение одно. Интенсивная нагрузка, которая закончилась за час до сна или позже, может удлинить засыпание и сократить сон. Исследования проводились на здоровых людях, и в каждом проверяли одну вечернюю тренировку.

Практическое правило: если зал открывается для вас только в 21:00, а спать вы ложитесь в 23:00, умеренная или силовая тренировка подойдёт. Интервалы лучше перенести на другой день. Как устроить утреннюю альтернативу, рассказывает гайд об утренней тренировке.

Кофеин крадёт сон

Метаанализ Гардинер и коллег 2023 года показал, что кофеин сокращает общий сон в среднем на 45 минут и снижает его эффективность на 7 %. По их расчёту, чашку кофе со 107 мг кофеина стоит выпивать не позже чем за 8,8 часа до сна.

Если вы ложитесь в 23:00, последний кофе приходится примерно на 14:00. Подробно о кофеине и дневном спаде энергии рассказано в гайде об энергии и дневном спаде.

Калькулятор недосыпа: как читать

Калькулятор складывает часы сна в будни и выходные и сравнивает их с ориентиром 7 часов за ночь, то есть 49 часов в неделю. Это инструмент для планирования, а не медицинская мера.

Важно понимать: ни один проверенный источник не утверждает, что одна длинная ночь возвращает долг час за час. Если за будни вы недоспали четыре часа, отоспаться в субботу полностью не получится. Задача калькулятора в том, чтобы показать масштаб и подтолкнуть к более ранним вечерам в будни.

Неделя руководителя: пример

Типичный случай: в будни 6 часов сна, в выходные по 7,5. Получается 45 часов за неделю, в среднем около 6,4 часа за ночь, на 4 часа меньше ориентира. Что можно сделать без революций:

1. Сдвинуть отход ко сну на 30 минут раньше в три будних дня из пяти.
2. Последний кофе пить до 14:00.
3. Интенсивные тренировки заканчивать не позже чем за час до сна.
4. Две силовые тренировки в неделю оставить: они помогают и форме, и сну.

Отдельная история связана с деловыми ужинами. В Дубае они нередко начинаются в 21:00 и заканчиваются за полночь, и тогда 7 часов сна невозможны при подъёме в 6:30. В такие недели решение лежит не в тренировках, а в календаре. Договоритесь с собой о максимуме поздних ужинов в неделю, а на следующее утро после ужина ставьте не интервалы, а спокойную прогулку или лёгкую силовую. Если приходится выбирать между ранним подъёмом на тренировку и сном после позднего ужина, посмотрите на калькулятор: когда недосып за неделю уже большой, приоритет разумно отдать сну.

Обратитесь к врачу, если вы громко храпите и у вас бывают остановки дыхания во сне, если вы сильно сонливы днём, несмотря на достаточное время в постели, или если бессонница длится больше нескольких недель. При сильном недосыпе не садитесь за руль и не принимайте критических решений.

Сон напрямую связан и со стрессом, и с тем, как вы восстанавливаетесь после нагрузки: об этом гайды о стрессе и кортизоле и о гормонах и тренировках. Посчитайте свою неделю и выберите один пункт из списка. Если хотите, чтобы тренер учитывал ваш сон при составлении программы, создайте кабинет в клубе.