Утренняя тренировка: стоит ли тренироваться до работы и как это устроить

Лучшего времени суток нет

Бруггиссер и коллеги в 2023 году объединили 26 исследований, где сравнивали тренировки в разное время суток. Вывод осторожный: доказательств в пользу какого-то конкретного времени нет, как нет и доказательств против. Большинство работ имели высокий риск систематической ошибки.

Одна закономерность всё же прослеживалась. Результаты, особенно связанные с производительностью, были лучше, когда время тренировок и время тестирования совпадали. Если вы готовитесь к утреннему забегу, тренируйтесь утром. Если цель в здоровье и форме, выбирайте время, которое удержите.

Утром слабее, но прогресс тот же

Метаанализ Грдича и коллег 2019 года уточняет картину для силовых тренировок. Исходно люди сильнее вечером, и разница между утренней и вечерней силой заметна. Но тренировки по утрам повышают утреннюю силу до уровня вечерней.

Главное для практики: прирост силы и мышечной массы оказался одинаковым независимо от времени тренировок. Если в 7:00 штанга кажется тяжелее, чем в 19:00, это нормально и не означает, что тренировка хуже работает.

Почему утром разминка длиннее

Обзор Мирицио и коллег 2020 года описывает, что короткие максимальные усилия, например спринт, прыжок или максимальное статическое напряжение, достигают пика между 16:00 и 20:00. Этот суточный эффект можно уменьшить: в обзоре названы активная разминка и длительные тренировки в одно и то же время суток. Обзор Драста и коллег 2005 года добавляет, что колебания работоспособности по времени суток отчасти задаются внутренними механизмами.

Метаанализ Фрадкина и коллег 2010 года по 32 качественным исследованиям показал, что разминка улучшала результат по 79 % критериев и почти не давала свидетельств вреда. Утром это особенно уместно. Надёжных данных о том, сколько именно минут нужно ждать после пробуждения перед тренировкой, мы не нашли, поэтому даём практичную схему, а не норму:

1. Стакан воды и 10 минут спокойного подъёма: умыться, одеться, проветрить голову.
2. 5–8 минут разминки: ходьба или лёгкий велотренажёр, вращения в суставах, приседания без веса.
3. Первый подход каждого силового упражнения с лёгким весом.
4. Интервалы и тяжёлые подходы только после этого.

Утро и биологические часы

Упражнения сдвигают внутренние часы. В лабораторном исследовании Янгстедта и коллег 2019 года час умеренной нагрузки на беговой дорожке сдвигал ритм на более раннее время, если тренировка была в 7:00 или между 13:00 и 16:00, и на более позднее, если между 19:00 и 22:00. Участниками были 99 тренированных взрослых в условиях лаборатории.

Для того, кто часто летает на восток, например из Европы в Дубай или дальше в Азию, утренняя тренировка на месте теоретически работает в нужную сторону. Но это лабораторные данные, а не исследования путешественников.

Энергия на весь день

Бергуньян и коллеги в 2016 году показали, что у малоподвижных офисных работников одна 30-минутная прогулка утром повышала ощущение энергии и бодрости в течение дня по сравнению с днём без движения. Это не тяжёлая тренировка, а просто быстрая ходьба. Как бороться с послеобеденным спадом, рассказано в гайде об энергии и дневном спаде.

Если утро не ваше, вечер тоже подходит

Распространённый страх «вечерняя тренировка испортит сон» данными не подтверждается. Метаанализ Штуца и коллег 2019 года нашёл, что вечерние упражнения в целом сну не вредят. Исключение касается интенсивной нагрузки, которая закончилась за час до сна или позже. Метаанализ Кредлоу и коллег 2015 года указывает, что время суток влияет на то, как тренировки отражаются на сне, но однозначно лучшего часа не называет. Подробнее в гайде о сне руководителя.

Не жертвуйте сном ради утренней тренировки. Если ради зала в 6:00 вы ложитесь в час ночи, выигрыш исчезает.

Чего мы не знаем

Честно о пробелах. Мы не нашли проверенного исследования, которое показывало бы, что люди, тренирующиеся утром, регулярнее держат режим. Нет данных и о том, что утренняя тренировка натощак сжигает больше жира. Аргумент в пользу утра у руководителя организационный: в 6:30 вас реже выдёргивают на срочную встречу, чем в 18:30. Как сделать тренировки привычкой, объясняет гайд о ментальной нагрузке и спорте.

Утро, которое не зависит от обстоятельств

Утренняя тренировка проваливается чаще всего не в зале, а накануне вечером. Несколько подготовительных шагов снимают большинство поводов отказаться:

• форма и кроссовки лежат у кровати с вечера;
• программа на завтра записана в телефоне: какие упражнения, сколько кругов;
• будильник стоит на одно и то же время в будни, даже если первая встреча позже;
• в командировке вы заранее знаете, где в отеле зал и с какого часа он открыт.

Если вы живёте в Дубае, летом утро бывает единственным временем, когда на улице можно бегать или ходить. В остальные месяцы утренние окна проще переносить, но привычнее держать одно время круглый год.

Как уложить тренировку до выхода

Калькулятор берёт время подъёма и время выхода из дома или первой встречи. Из этого промежутка он вычитает 15 минут на пробуждение и 20 минут на душ и сборы, а остаток, но не больше 45 минут, предлагает под тренировку.

Пример: подъём в 6:00, выход в 7:30. Свободно 90 минут, под тренировку остаётся 45, начать можно в 6:15. Этого хватает на полноценную сессию: разминка, силовой круг, короткая заминка. Если промежуток меньше, калькулятор предложит короткий круг или только разминку с быстрой ходьбой. Готовая структура 30-минутной тренировки есть в гайде о трёх тренировках по 30 минут.

Утром разогревайтесь постепенно, особенно перед тяжёлыми подходами и интервалами. При болезнях сердца или высоком давлении обсудите с врачом интенсивные нагрузки рано утром. В Дубае летом раннее утро прохладнее дня, но меры против перегрева нужны и в это время: вода, тень, разумный темп.

Посчитайте своё утро и попробуйте две недели подряд один и тот же слот. Если хотите, чтобы тренер встречал вас в это время, создайте кабинет в клубе.