Mejor hora para hacer ejercicio: mañana o tarde según los estudios

Lo que dicen los estudios sobre la hora

Tres resultados resumen el estado de la cuestión.

• No hay hora superior. El metaanálisis de Bruggisser de 2023 concluye que la investigación actual no permite recomendar una hora concreta. El riesgo de sesgo de la mayoría de los estudios era alto.
• La fuerza varía, las ganancias no. Grgic y su equipo encontraron en 2019 una fuerza mayor por la tarde en la medición inicial, pero un aumento similar del músculo con independencia de la hora del entrenamiento.
• El cuerpo se adapta a su horario. Entrenar por la mañana puede llevar la fuerza matinal al nivel de la vespertina, y los resultados son mayores cuando se entrena y se compite a la misma hora.

Conclusión práctica: la regularidad pesa más que el reloj. Una revisión de Schumacher de 2020 plantea que una hora constante, sobre todo por la mañana, podría facilitar la adherencia en personas con obesidad, pero reconoce que las pruebas son limitadas.

Los esfuerzos cortos y explosivos

Para los esprints y los saltos, el rendimiento suele alcanzar su máximo entre las 16:00 y las 20:00, según la revisión de Mirizio de 2020. La diferencia se reduce con un calentamiento activo, en un ambiente cálido y entrenando de forma regular a una hora determinada.

Si entrena a las seis de la mañana, alargue el calentamiento cinco minutos y empiece las series más pesadas con cargas progresivas. Nuestra rutina de ejercicio por la mañana propone un orden concreto para esa franja.

El peso: resultados que se contradicen

Dos estudios suelen citarse en sentidos opuestos.

• En un análisis secundario de Willis de 2020, sobre un programa supervisado de diez meses, quienes entrenaban sobre todo entre las 7:00 y las 11:59 perdieron más peso, un 7,2 %, que quienes lo hacían de 15:00 a 19:00, un 2,1 %, con una ingesta y un gasto parecidos. Los grupos no se formaron al azar y tenían unas 20 a 25 personas cada uno.
• En el estudio de Mancilla de 2021, en hombres con riesgo de diabetes de tipo 2, entrenar por la tarde mejoró más la sensibilidad a la insulina y la masa grasa que entrenar por la mañana. Era una comparación retrospectiva de 32 hombres.

Un ensayo aleatorizado con 128 adultos, el TIMEX, está en marcha y aún no tiene resultados. Hasta entonces, nadie puede afirmar que una hora haga perder más peso que otra.

La hora y el sueño

Entrenar por la noche no arruina el sueño. El metaanálisis de Stutz de 2019 no encontró que el ejercicio vespertino lo perjudique en general. Solo las sesiones vigorosas que terminan una hora o menos antes de acostarse podrían retrasarlo. Una revisión de Frimpong de 2021 no observó alteraciones cuando el esfuerzo intenso terminaba entre dos y cuatro horas antes.

La hora también mueve el reloj interno. En los datos de laboratorio de Youngstedt de 2019, el ejercicio a las 7:00 o entre las 13:00 y las 16:00 adelantaba el reloj biológico, y entre las 19:00 y las 22:00 lo retrasaba. Puede servir para adaptarse a otro huso horario, como explicamos en la guía de viajes y jet lag.

Si entrena temprano y toma café para despertarse, el problema aparece por la tarde: según Gardiner, un café pide 8,8 horas antes de dormir y un preentreno, 13,2. Más detalles en la guía de cortisol y ejercicio.

Dubái: el calor y el ramadán deciden por usted

En verano, la ley emiratí prohíbe el trabajo a pleno sol en espacios abiertos entre las 12:30 y las 15:00, del 15 de junio al 15 de septiembre. La norma se refiere a los trabajadores, no al deporte de ocio, pero marca bien la franja más calurosa. Para salir al aire libre, el amanecer y la noche son las opciones razonables; a mediodía, el gimnasio. Nuestra guía para entrenar con calor en Dubái detalla la hidratación y la aclimatación.

Durante el ramadán, la jornada laboral del sector privado se reduce dos horas al día y el calendario cambia por completo. La franja después del iftar suele ser la más práctica, como se explica en la guía de ramadán y entrenamiento.

Elegir su franja con la calculadora

La calculadora parte de cuatro horas: cuándo se levanta, cuándo empieza su primera reunión, cuándo termina la última y cuándo se acuesta. Calcula el hueco de la mañana, dejando una hora para despertarse, y el de la tarde, dejando dos horas antes de dormir. Luego le sugiere la franja más amplia, o el mediodía si los dos extremos están llenos.

Ejemplo: se levanta a las 6:00, su primera reunión es a las 9:00, la última termina a las 19:00 y se acuesta a las 23:00. Tiene dos horas libres a cada lado. La calculadora le propone la mañana, porque en caso de empate da prioridad a ese hueco, que no depende de cómo termine el día.

Que la hora se convierta en hábito

Un hábito se forma repitiendo un gesto en un contexto estable. En el estudio citado por Gardner en 2012, hicieron falta unos 66 días de media. Elija una franja, defiéndala en su agenda como una reunión y no la cambie cada semana. Nuestra guía sobre la constancia con la agenda llena da herramientas para lograrlo.

Precauciones

Con calor, evite las horas centrales, hidrátese y aclimátese poco a poco. Si duerme mal, termine las sesiones vigorosas al menos una hora antes de acostarse. Si tiene una enfermedad cardiaca o toma medicación que altera el pulso, pida a su médico que le oriente sobre la intensidad, sea cual sea la hora. Si quiere que un entrenador acuda a su casa o su hotel en la franja que mejor le encaje, puede unirse al Club.