Тонус мышц: что на самом деле значит «подтянуть тело» и как этого добиться

Что такое «тонус» на самом деле

В разговорной речи «тонус» означает, что мышцы видны и тело выглядит плотнее. В физиологии за этим стоят две вещи. Первая: мышцы немного увеличились в объёме благодаря силовым тренировкам. Вторая: слой жира над ними стал тоньше благодаря общему балансу энергии.

Отдельного «тонизирующего» режима тренировок не существует. Есть силовая работа с достаточным объёмом и прогрессией, и есть общая активность и питание. Всё остальное является маркетингом.

Нельзя выбрать, откуда уйдёт жир

Идея «качать пресс, чтобы убрать живот» проверялась напрямую. В исследовании Виспьюта и коллег 24 малоподвижных взрослых шесть недель выполняли семь упражнений на пресс по два подхода из десяти повторений пять дней в неделю, при неизменном питании. Подкожный жир на животе, обхват талии и процент жира не изменились по сравнению с контрольной группой. Выносливость мышц живота при этом выросла.

Рамирес-Кампильо и коллеги в 2013 году пошли дальше: 11 молодых людей 12 недель тренировали только одну ногу в жиме ногами с большим числом повторений. Общая жировая масса снизилась на 5,1 %, но в основном за счёт рук и туловища, а не тренированной ноги. Выборка маленькая, но направление совпадает с первым исследованием.

Вывод: упражнения на конкретную зону укрепляют мышцы этой зоны, но жир уходит там, где решит организм.

Объём: сколько подходов в неделю

Метаанализ Шонфельда и коллег 2017 года по 15 исследованиям нашёл ступенчатую зависимость: больше подходов в неделю давали больший прирост мышц. Каждый дополнительный подход был связан с увеличением прироста в среднем на 0,37 %.

Когда объём разделили на три категории, меньше 5, от 5 до 9 и 10 и больше подходов на мышцу в неделю, разница между ними показала лишь тенденцию (P = 0,074), не достигшую статистической значимости. Корректно говорить так: около 10 и больше подходов на мышцу в неделю были связаны с наибольшим приростом в этом анализе. Это ориентир, а не минимум. Исследования к тому же проводились в основном на молодых мужчинах.

Лёгкие или тяжёлые веса

Миф «лёгкие веса тонизируют, тяжёлые накачивают» данными не подтверждается. Метаанализ Шонфельда и коллег по нагрузкам 2017 года показал, что при работе до отказа мышцы растут одинаково в широком диапазоне весов. Максимальная сила больше растёт с тяжёлыми весами.

Значит, решает не вес на грифе, а то, насколько близко к отказу вы заканчиваете подход. Подход из 20 лёгких повторений, где последние даются с трудом, работает. Подход из 20 лёгких повторений, после которого можно сделать ещё 20, почти не работает.

Частота: сколько раз в неделю

При одинаковом недельном объёме частота тренировки мышцы почти не влияет на её рост: к такому выводу пришёл метаанализ Шонфельда, Грдича и Кригера 2019 года. Десять подходов на ноги можно сделать за одну тренировку или разбить на две-три. Для занятого человека удобнее второе: короче каждая сессия и меньше потеря, если одна отменилась. Такую схему описывает гайд о трёх тренировках по 30 минут.

Повторения, отдых и прогрессия

Позиция ACSM по силовым тренировкам 2009 года даёт понятные ориентиры:

• начинающим подходят веса, с которыми выполняется 8–12 повторений, 2–3 дня в неделю;
• для роста мышц акцент на диапазоне 6–12 повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами;
• для максимального роста рекомендуются программы с несколькими подходами и большим объёмом;
• вес увеличивают на 2–10 %, когда получается сделать на одно-два повторения больше целевого числа.

ВОЗ добавляет базовое требование: силовые упражнения на все основные группы мышц не меньше двух дней в неделю. Какие движения покрывают все группы, описывает гайд о 10 базовых движениях.

Жир: общая активность и питание

Вторая половина «тонуса» решается не в зале. По позиции ACSM 2009 года, 150–250 минут умеренной активности в неделю дают лишь скромное снижение веса, а заметное снижение связано с объёмом больше 250 минут. Силовые тренировки сами по себе снижению веса не помогают, но могут увеличить безжировую массу и усилить потерю жира. Сколько двигаться в неделю, объясняет гайд о количестве активности.

Белок поддерживает мышечный прирост. Метаанализ Мортона и коллег 2018 года нашёл, что добавки белка при силовых тренировках добавили в среднем 0,30 кг безжировой массы, а выше примерно 1,6 г белка на килограмм веса в день дополнительного эффекта не было.

Тонус в командировках

Объём считается за неделю, поэтому поездка не обнуляет работу. Если в отеле нет зала, подходы с весом тела, доведённые почти до отказа, тоже идут в недельную сумму: схема описана в гайде о тренировке в гостинице. А разговоры о том, что тренировки «разгоняют гормоны» и поэтому лепят фигуру, разбирает гайд о гормонах и тренировках.

Как пользоваться калькулятором

Введите число тренировок в неделю, упражнений в тренировке, подходов в упражнении и групп мышц, которые вы прорабатываете. Калькулятор посчитает общее число подходов и среднее на группу.

Пример: три тренировки, по шесть упражнений, по три подхода, шесть групп мышц. Получается 54 подхода в неделю и по 9 на группу, то есть умеренный объём. Это упрощение: многосуставные упражнения, например приседания, нагружают сразу несколько групп.

Наращивайте объём постепенно, например на один-два подхода на группу за раз, и пока осваиваете технику, оставляйте в запасе одно-два повторения. Если боль в суставе не проходит или появляются симптомы со стороны груди, прекратите и посоветуйтесь со специалистом. При гипертонии или болезнях сердца обсудите тяжёлые веса с врачом.

Посчитайте свою текущую программу и добавьте по одному подходу туда, где меньше пяти. Если хотите, чтобы тренер следил за объёмом и прогрессией, создайте кабинет в клубе.