حساب أقصى وزن لتكرار واحد: معادلتا إبلي وبرزيكي وجدول النسب المئوية

ماذا تحسب المعادلتان بالضبط؟

معادلة إبلي هي الأبسط: تضرب الوزن الذي رفعته في واحد زائد عدد التكرارات مقسومًا على 30. فمن رفع 80 كغ ست مرات، يكون تقديره عند إبلي 80 × 1.2، أي 96 كغ. ولا يوجد لهذه المعادلة أصل منشور في مجلة محكّمة تحققنا منه، مع أنها الأكثر تداولًا في الصالات والتطبيقات.

أما معادلة برزيكي فتعود إلى مقال نشره صاحبها عام 1993 في مجلة أمريكية للتربية البدنية. وصيغتها المتداولة تضرب الوزن في 36 ثم تقسمه على 37 ناقص عدد التكرارات. المثال نفسه يعطي هنا 80 × 36 ÷ 31، أي نحو 92.9 كغ.

الفرق بين الرقمين، 96 و92.9، ليس خطأ في الحساب. المعادلتان تفترضان علاقة مختلفة قليلًا بين الوزن وعدد التكرارات، ويتسع الفرق بينهما كلما زادت التكرارات. لذلك تعرض الحاسبة الاثنتين، ثم متوسطهما، وهو في مثالنا نحو 94.5 كغ. وإذا أدخلت تكرارًا واحدًا، تعيد الحاسبة الوزن كما هو، لأنه حينها قياس مباشر لا تقدير.

لماذا لا تتجاوز 10 تكرارات؟

حين تزيد التكرارات، ينخفض الوزن الممكن بطريقة غير خطية. أي أن الانتقال من 12 إلى 15 تكرارًا لا يشبه الانتقال من 3 إلى 6. ولهذا خلص رينولدز وزملاؤه إلى أن أكثر من 10 تكرارات يُضعف التقدير في المعادلات الخطية، وأن مجموعة من 5 تكرارات أعطت أدق النتائج في تمريني ضغط الصدر والضغط بالساقين على الجهاز.

الترجمة العملية بسيطة. اختر وزنًا تستطيع رفعه بين 3 و8 مرات بأداء نظيف، وتوقف حين يبدأ الأداء بالانهيار. ولهذا تضيف الحاسبة تنبيهًا إذا أدخلت أكثر من 10 تكرارات: النتيجة تظهر، لكنها أقل موثوقية، والأفضل إعادة الاختبار بوزن أثقل في حصة لاحقة.

أي المعادلتين أدق؟

لا يوجد جواب واحد. في دراسة ماكنير وزملائه عام 2011، قورنت 12 معادلة على تمرين مدّ الركبة على الجهاز لدى 18 شخصًا مصابين بخشونة الركبة. كانت إبلي وبرزيكي بين المعادلات الأدق، بمعاملات توافق بين 0.96 و0.99، وخطأ معتاد بين 3 و4 %. لكن في تمرين الضغط بالساقين، تفوقت معادلات أخرى، وبلغ الخطأ نحو 6 %.

هذه دراسة صغيرة، على تمرين محدد وفئة محددة، ولا تسمح بالقول إن معادلة بعينها هي الأفضل للجميع. والموقف الأمين أن تعرض المعادلتين جنبًا إلى جنب، وأن تتذكر أن كلتيهما تقدير. ومن هنا جاءت فكرة المتوسط في الحاسبة: هو لا يجعل الرقم صحيحًا، لكنه يخفف أثر الاعتماد على افتراض واحد.

وهناك نقطة يغفل عنها كثيرون: أعِد الحساب دائمًا بالطريقة نفسها. إن قدّرت أقصى وزنك في القرفصاء من 5 تكرارات اليوم، فاستعمل 5 تكرارات بعد ستة أسابيع أيضًا. المقارنة بينك وبين نفسك أصدق من الرقم المطلق.

جدول النسب: متوسط وليس وعدًا

تحت النتيجة، تعرض الحاسبة ثماني نسب من أقصى وزنك المقدّر، من 95 % إلى 60 %، ومعها عدد التكرارات التقريبي لكل نسبة. يُحسب هذا العدد من علاقة برزيكي نفسها. ففي مثالنا، يكون 80 % نحو 75.6 كغ، لنحو 8 تكرارات.

لكن الأبحاث تقول إن هذا الجدول يتغير من تمرين إلى آخر. وجدت دراسة شيمانو وزملائه عام 2006 أن عدد التكرارات عند 60 % كان أعلى في القرفصاء بالبار منه في ضغط الصدر أو ثني الذراعين، لأن التمرين الذي يشغّل كتلة عضلية أكبر يسمح بتكرارات أكثر. ولم يكن لمستوى التدريب أثر يذكر.

وأكد ذلك تحليل نشره نوزو وزملاؤه عام 2024، جمع 269 دراسة و7,289 مشاركًا. كانت التكرارات في الضغط بالساقين أكثر منها في ضغط الصدر عند كل النسب، فوضع الباحثون جدولين منفصلين. وكان أثر الجنس والعمر ومستوى التدريب ضعيفًا، لكن الفروق بين الأفراد حقيقية. أي أن جدول النسب يصف شخصًا متوسطًا، وقد تنجز أنت تكرارين أكثر أو أقل.

كيف تستعمل الرقم في برنامجك؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي المبتدئين بأحمال تسمح بين 8 و12 تكرارًا كحد أقصى. أما المتوسطون والمتقدمون فيستعملون نطاقًا أوسع، من تكرار واحد إلى 12، بتخطيط مرحلي، مع تركيز تدريجي على الأحمال الثقيلة بين تكرار و6 تكرارات وراحة من 3 إلى 5 دقائق. وللتحمّل العضلي، توصي بأحمال بين 40 و60 % من أقصى وزنك، لأكثر من 15 تكرارًا، مع راحة أقل من 90 ثانية.

ويأتي الرقم المقدّر هنا بفائدتين. الأولى أنه يمنحك نقطة بداية لاختيار أحمال المجموعات دون تخمين. والثانية أنه يمنحك قاعدة للتقدم: توصي الكلية نفسها بزيادة الحمل بين 2 و10 % حين تستطيع أداء تكرار أو تكرارين فوق العدد المستهدف.

وماذا عن الهدف؟ في تحليل شونفيلد وزملائه عام 2017، أعطت الأحمال الثقيلة مكاسب أكبر في أقصى وزن لتكرار واحد، بينما كان نمو العضلة متقاربًا مع الأحمال الخفيفة والثقيلة. فإن كان همّك شدّ الجسم ومظهره، فلا حاجة إلى ملاحقة الأحمال القصوى. راجع مبادئ شد العضلات لتوزيع المجموعات على الأسبوع.

مثال: رئيس تنفيذي في الخامسة والأربعين

لنأخذ مسؤولًا يتمرن مرتين في الأسبوع منذ سنة. في حصة الاثنين، بعد الإحماء، يؤدي ضغط الصدر بالدمبل أو بالبار: 60 كغ لست تكرارات نظيفة، ثم يتوقف قبل أن ينهار الأداء.

1. يدخل 60 كغ و6 تكرارات في الحاسبة.
2. تعطيه إبلي 72 كغ، وبرزيكي نحو 69.7 كغ، والمتوسط نحو 70.8 كغ.
3. يختار للأسابيع الأربعة القادمة مجموعات من 8 تكرارات قرب 75 إلى 80 % من هذا المتوسط، أي بين 53 و57 كغ تقريبًا.
4. حين ينجز 10 تكرارات بالوزن نفسه في المجموعتين الأوليين، يرفع الحمل بنحو 2.5 كغ.
5. بعد ستة أسابيع، يعيد الاختبار بالطريقة نفسها، في الساعة نفسها من اليوم إن أمكن.

هذه الطريقة لا تحتاج إلى محاولة قصوى واحدة. وهي تناسب من يتمرن في صالة الفندق أثناء السفر، لأن أي وزن متاح يصلح للتقدير ما دام بين 3 و10 تكرارات. وإن كنت تبني برنامجك الأول، فابدأ بـالحركات العشر الأساسية، وبعد الأربعين اقرأ تمارين القوة بعد الأربعين.

وهل تختبر أقصى وزنك فعلًا؟

القياس المباشر موثوق. في مراجعة غرغيتش وزملائه عام 2020، التي جمعت 32 دراسة و1,595 مشاركًا، كان الوسيط لمعامل التوافق بين اختبارين 0.97، والوسيط لمعامل التغير 4.2 %، حتى لدى كبار السن وغير المتدربين. ووجد ليفينغر وزملاؤه عام 2009، لدى بالغين غير متدربين في الحادية والخمسين تقريبًا، أن حصة تعارف واحدة ثم حصة اختبار واحدة تكفيان لقياس موثوق.

لكننا لم نجد مصدرًا موثقًا يقيس معدل الإصابات أثناء اختبارات الحد الأقصى لدى أشخاص في منتصف العمر. لذلك لا نصف الاختبار بأنه خطر ولا بأنه آمن. ما نقوله أن التقدير من مجموعة بين 3 و10 تكرارات خيار عملي يكفي لمعظم الأهداف.

قدّر أقصى وزنك من مجموعة بين 3 و10 تكرارات بأداء نظيف، مع مساعد أو قضبان أمان. لا تحاول رفعة قصوى حقيقية دون إشراف وإحماء، وتجنبها إن كان ضغطك غير مضبوط، أو لديك مرض في القلب، أو إصابة حديثة، أو ألم. واستشر طبيبك عند الشك.

أين يدخل هذا الرقم في أسبوعك؟

أقصى وزن لتكرار واحد أداة لاختيار الأحمال، لا هدف في حد ذاته. وما يحدد تقدّمك هو الانتظام والاستشفاء بين الحصص أكثر من أي رقم. وإن تراجع أداؤك فجأة بعد أسبوع من النوم القليل، فراجع الاستشفاء بعد التمرين قبل أن تشك في برنامجك. وللجهد القلبي، تكمّل هذه الحاسبة حاسبة نبض القلب الأقصى.

وإن أردت أن يختار مدرب أحمالك ويسجلها بعد كل حصة، فيمكنك إنشاء مساحتك في النادي.