Силовые тренировки после 40 лет: почему сила становится главным приоритетом

Что происходит с мышцами после сорока

Европейская рабочая группа по саркопении, EWGSOP2, определяет саркопению как болезнь мышц, которая складывается из неблагоприятных изменений на протяжении всей жизни. Она чаще встречается в пожилом возрасте, но может начаться и раньше. Ключевой признак, по определению группы, это низкая мышечная сила, а не только масса.

Здесь важно не преувеличивать. Популярная фраза «после 40 вы теряете 1 % мышц в год» не подтверждается источниками, которые мы проверили. Цифры обзора Митчелла получены при сравнении молодых людей с людьми старше 65 лет и в наблюдениях за 75-летними. При таких сравнениях медиана потерь составила 0,47 % в год у мужчин и 0,37 % у женщин.

Для сорокалетнего руководителя смысл другой. Чем больше силы вы наберёте и сохраните сейчас, тем больше запас к тому возрасту, когда потери ускоряются.

Почему сила важнее массы

Митчелл и соавторы пишут прямо: потеря силы более последовательно связана с инвалидностью и смертью, чем потеря мышечной массы. Сила определяет, легко ли вы поднимаетесь по лестнице с чемоданом, встаёте из низкого кресла и удерживаете равновесие на мокром полу.

Поэтому цель тренировки после 40 не в объёме бицепса. Цель в том, чтобы базовые движения оставались сильными: приседание, тяга, жим, перенос веса, подъём со ступеньки.

ACSM в позиции о физической активности пожилых людей формулирует реалистично. Никакая нагрузка не остановит биологическое старение, но регулярные упражнения уменьшают последствия сидячего образа жизни и продлевают годы активной жизни.

Сколько силовых нужно: 30–60 минут в неделю

ВОЗ рекомендует всем взрослым упражнения на укрепление мышц не реже двух дней в неделю. Для людей старше 65 лет ВОЗ добавляет разнообразную активность с акцентом на равновесие и силу не реже трёх дней в неделю, чтобы предотвращать падения. Для 40–50-летних это ориентир на будущее.

Метаанализ Моммы 2022 года объединил когортные исследования. Связь силовой активности с риском смерти имела J-образную форму: наибольшее снижение, примерно на 10–20 %, приходилось на 30–60 минут в неделю. Что происходит при большем объёме, неясно. Данных о вреде нет, но и дополнительная польза не доказана.

Для плотного графика это удобная цифра:

• две сессии по 25–30 минут;
• или три короткие сессии по 20 минут;
• плюс ходьба и аэробная работа в остальные дни.

Калькулятор ниже сравнивает ваши минуты с этим диапазоном и с рекомендацией ВОЗ о двух днях.

Программа на 25 минут для двух дней в неделю

Опирайтесь на пять-шесть базовых движений и делайте их во всех сессиях. Простой вариант:

1. Приседание к скамье или с гантелью у груди.
2. Тяга гантели в наклоне или тяга верхнего блока.
3. Жим гантелей лёжа или отжимания от скамьи.
4. Становая тяга с гантелями или румынская тяга.
5. Выпады назад или подъём на ступеньку.
6. Планка или перенос гантелей в руках.

Выполняйте по два подхода на движение. Вес выбирайте такой, чтобы последние повторы давались с усилием, но техника оставалась чистой. ACSM советует увеличивать нагрузку на 2–10 %, когда вы уверенно делаете на один-два повтора больше целевого числа.

Такую сессию можно провести в гостиничном зале с гантелями. Если до встречи остаётся мало времени, сократите отдых между подходами, а не число движений.

Как прогрессировать, если времени мало

Главная ошибка занятых людей в силовом зале не в лени, а в отсутствии прогресса. Человек годами приходит, делает те же три подхода с тем же весом и удивляется, что ничего не меняется. Мышцам нужен постепенно растущий сигнал.

Простая система для двух сессий в неделю:

• выберите для каждого движения диапазон повторов, например от 8 до 12;
• начните с веса, который позволяет сделать 8 чистых повторов;
• каждую неделю пытайтесь добавить один повтор;
• когда во всех подходах получается 12 или чуть больше, поднимите вес и вернитесь к 8.

Записывайте вес и повторы в заметках телефона сразу после подхода. Это занимает несколько секунд, а через два месяца вы увидите, растёт ли сила на самом деле.

Если неделя сорвалась из-за поездки, не пытайтесь догнать пропущенное двойной сессией. Вернитесь к обычному плану, а в гостиничном номере сделайте хотя бы приседания, отжимания и выпады с собственным весом. Пропуск одной недели не перечёркивает месяцы работы.

После сорока полезно уделять внимание и равновесию. ВОЗ подчёркивает его значение для людей старше 65 лет, но привычка складывается раньше. Выпады, подъём на ступеньку и упражнения на одной ноге тренируют силу и равновесие одновременно.

Женщины после сорока: кости и сила

Для женщин в менопаузе силовые упражнения важны и для костей. В исследовании LIFTMOR 101 женщина с низкой плотностью костей, средний возраст около 65 лет, 8 месяцев дважды в неделю по 30 минут выполняла тяжёлые силовые упражнения и упражнения с ударной нагрузкой: пять подходов по пять повторов с весом выше 85 % от максимума.

Плотность костей поясничного отдела выросла на 2,9 %, тогда как в контрольной группе снизилась на 1,2 %. Зафиксировано одно лёгкое нежелательное событие, спазм в пояснице. Но участниц тщательно отбирали, и каждое занятие шло под наблюдением специалиста. Без такого контроля этот протокол при остеопорозе не переносят. Подробнее о тренировках для женщин читайте в отдельном материале.

Белок: помощник, а не замена тренировке

Международное общество спортивного питания, ISSN, советует тем, кто тренируется, 1,4–2,0 г белка на килограмм веса в день. Метаанализ Мортона 2018 года показал, что добавки белка при силовых тренировках дают небольшую прибавку массы без жира, причём эффект уменьшается с возрастом, а выше примерно 1,6 г/кг в день прирост прекращается.

Иначе говоря, без тренировки белок мало что даёт. Как распределить его в течение рабочего дня, рассказано в гайде о питании вокруг тренировки.

Безопасность и восстановление

Если у вас остеопороз, болезни суставов или сердца либо неконтролируемое давление, начинайте с квалифицированным специалистом и после консультации врача. Увеличивайте вес постепенно. Внезапная боль, особенно в спине, означает остановку и осмотр.

Между силовыми днями оставляйте хотя бы сутки. Признаки того, что восстановление не успевает, описаны в материале о восстановлении после тренировки. Как проверить квалификацию тренера в Дубае, объясняет гайд о выборе персонального тренера.

Две силовые сессии в неделю проще удержать, когда они стоят в календаре как встречи. В клубе тренер составит такую программу под ваш график.