1RM: estime su repetición máxima con Epley, Brzycki y una tabla de porcentajes

Las dos fórmulas, explicadas sin álgebra

Epley multiplica la carga por uno más el número de repeticiones dividido entre treinta. Con 80 kg levantados 6 veces, da 96 kg. Es la fórmula más citada en los gimnasios, aunque no procede de una revista científica revisada por pares.

Brzycki apareció en 1993 en el Journal of Physical Education, Recreation and Dance. En la forma que se reproduce habitualmente, divide la carga por un factor que disminuye con cada repetición. Con los mismos 80 kg por 6, da unos 93 kg.

Hasta unas 10 repeticiones, las dos dan cifras cercanas, separadas por unos pocos kilos. Más allá, Brzycki sube cada vez más deprisa y las dos se alejan. Por eso la calculadora muestra ambas y su promedio. Si las dos cifras difieren mucho, es una señal de que su serie fue demasiado larga para estimar bien.

¿Cuál es la más precisa?

Ninguna gana en todos los casos. McNair y sus colegas compararon 12 ecuaciones en 2011, con 18 personas que hacían extensiones de rodilla en máquina. Epley y Brzycki estuvieron entre las más exactas, con un error típico del 3 al 4 %. En la prensa de piernas, en cambio, otras ecuaciones dieron mejor resultado.

LeSuer y sus colegas ya habían comparado en 1997 varias ecuaciones en press de banca, sentadilla y peso muerto. La conclusión práctica no ha cambiado desde entonces: la precisión depende del ejercicio y de la persona. Tome el promedio como punto de partida y ajústelo con lo que observa en sus series.

Por qué no más de 10 repeticiones

Cuantas más repeticiones hace, más pesan la resistencia local, la técnica que se degrada y la motivación. La relación entre carga y repeticiones deja de ser lineal, y las fórmulas, que suponen una recta, se equivocan cada vez más.

En el estudio de Reynolds, la serie de 5 repeticiones dio la mejor predicción. Para estimar bien:

1. Caliente con dos o tres series ligeras del mismo ejercicio.
2. Elija una carga que pueda levantar entre 3 y 8 veces con técnica limpia.
3. Haga una sola serie y pare cuando la siguiente repetición ya no saldría bien.
4. Introduzca la carga y las repeticiones completas, sin contar la repetición fallida.

Si hizo más de 10 repeticiones, la calculadora lo indica. Repita el cálculo otro día con una carga más pesada.

La tabla de porcentajes y sus límites

La tabla de la calculadora asocia a cada porcentaje un número aproximado de repeticiones, obtenido invirtiendo la fórmula de Brzycki: unas 3 al 95 %, unas 8 al 80 %, unas 15 al 60 %. Es una media, no una promesa.

Shimano y sus colegas mostraron en 2006 que, al 60 % de la 1RM, se completaban más repeticiones en sentadilla que en press de banca o curl de bíceps. Cuanto más músculo moviliza el ejercicio, más repeticiones salen. Un metaanálisis de Nuzzo publicado en 2024, con 269 estudios y 7.289 personas, llegó a la misma idea: la prensa de piernas permite más repeticiones que el press de banca a cualquier porcentaje, y la variación entre personas es real. El sexo, la edad y el nivel de entrenamiento influían poco.

Use la tabla para elegir una primera carga, y la sensación de la serie para corregirla.

Cómo usar su 1RM en el entrenamiento

El American College of Sports Medicine no fija sus recomendaciones en porcentajes, sino en repeticiones máximas. Para quien empieza, aconseja cargas que permitan de 8 a 12 repeticiones. Las personas con experiencia trabajan de 1 a 12 repeticiones según los periodos, con el tiempo más énfasis en cargas pesadas de 1 a 6 repeticiones y descansos de 3 a 5 minutos.

Para la resistencia muscular, el ACSM propone cargas ligeras o moderadas, del 40 al 60 % de la 1RM, en series de más de 15 repeticiones con descansos de menos de 90 segundos. Y para progresar, recomienda subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando puede hacer una o dos repeticiones más de las previstas.

Un ejemplo concreto. Usted hace press de banca con 60 kg por 8 repeticiones; su 1RM estimada ronda los 75 kg. Si su objetivo es la fuerza, trabajará cerca de 60 a 65 kg en series de 5 o 6. Si busca sobre todo tonificar, las series de 8 a 12 que describe la guía de tonificación bastan. Un metaanálisis de Schoenfeld de 2017 encontró que las cargas pesadas mejoran más la 1RM, mientras que el aumento de masa muscular era similar con cargas ligeras o pesadas.

Medir de verdad o estimar

Una 1RM medida es fiable. Una revisión de Grgic de 2020, con 32 estudios y 1.595 personas, halló una correlación test-retest mediana de 0,97 y un coeficiente de variación mediano del 4,2 %, incluso en personas mayores o sin entrenamiento. En adultos no entrenados de unos 51 años, Levinger y sus colegas mostraron que bastaban una sesión de familiarización y una de prueba.

No hay datos verificados sobre las lesiones durante estas pruebas en adultos de mediana edad. Para un directivo que entrena dos o tres veces por semana, la estimación a partir de 3 a 10 repeticiones es la opción práctica: casi igual de útil, más corta y sin necesidad de un compañero que le asegure en cada intento.

Si quiere medir su máximo real, hágalo con calentamiento completo, barras de seguridad o un ayudante, y nunca solo. Evítelo si tiene tensión arterial no controlada, una enfermedad cardiaca, una lesión reciente o dolor; en esos casos, consulte antes a un médico.

Con qué frecuencia recalcular

Recalcule cada cuatro a seis semanas, con el mismo ejercicio, la misma técnica y a la misma hora del día. Compare promedios, no cifras sueltas: una noche corta o un vuelo largo bastan para restar unos kilos un día concreto.

La 1RM tiene más sentido en los grandes movimientos multiarticulares que presenta la guía de los diez movimientos esenciales. Si tiene más de 40 años, la guía sobre la fuerza después de los 40 explica cómo dosificar la semana. Y si la cifra baja varias semanas seguidas, mire primero su sueño y su recuperación antes de cargar más.

Un entrenador puede asegurar sus series pesadas y anotar su progreso sesión tras sesión: si desea ese seguimiento, puede crear su espacio en el Club.