10 базовых движений: основа силовой тренировки для занятых людей

Официального списка нет

Ни ВОЗ, ни NHS, ни ACSM не публикуют канонического перечня «фундаментальных движений». Набор из приседания, наклона, выпада, жимов, тяг, переноса и работы корпуса сложился в тренерской практике. Мы предлагаем свою версию из десяти пунктов, потому что она удобна для программы на две-три тренировки в неделю.

Обоснование опирается на три рекомендации. NHS: все основные группы мышц не меньше двух дней в неделю. ACSM 2009: многосуставные упражнения, двусторонние и односторонние, порядок от крупных групп к мелким и от многосуставных к односуставным. ACSM 2011: упражнения на баланс, ловкость и координацию 2–3 дня в неделю.

Десять движений

1. Приседание. Бёдра, ягодицы, корпус. Вариант без веса, с гантелью у груди или со штангой.
2. Наклон с тягой. Задняя поверхность бедра, ягодицы, спина. Румынская тяга с гантелями или штангой, с прямой спиной.
3. Выпад. Ноги по одной, баланс. Шаг назад проще для коленей, чем шаг вперёд.
4. Горизонтальный жим. Грудь, плечи, трицепс. Отжимания или жим лёжа.
5. Вертикальный жим. Плечи и трицепс. Жим гантелей над головой стоя или сидя.
6. Горизонтальная тяга. Середина спины, бицепс. Тяга гантели в наклоне или тяга к поясу на блоке.
7. Вертикальная тяга. Широчайшие мышцы спины. Подтягивания, в том числе с резиной, или тяга верхнего блока.
8. Перенос груза. Хват, плечи, корпус. «Прогулка фермера» с двумя тяжёлыми гантелями.
9. Удержание корпуса. Мышцы живота и спины. Планка, боковая планка, удержание против поворота с эспандером.
10. Шаг на возвышение. Ноги по одной, баланс и координация. Подъём на скамью или устойчивую ступень.

Сравните со списком групп мышц NHS: ноги и бёдра закрывают движения 1, 2, 3 и 10, спину 2, 6 и 7, грудь и плечи 4 и 5, руки 4–7, живот 8 и 9. Движения 3, 8 и 10 одновременно добавляют работу на равновесие, о которой говорит ACSM.

Как собрать тренировку

Все десять движений в одну сессию не нужны. Удобнее две чередующиеся тренировки по пять движений:

• тренировка А: приседание, горизонтальный жим, горизонтальная тяга, перенос груза, планка;
• тренировка Б: наклон с тягой, вертикальный жим, вертикальная тяга, выпад или шаг на возвышение, удержание против поворота.

При трёх тренировках в неделю чередуйте А, Б, А, затем Б, А, Б. Как уложить это в 30 минут, описывает гайд о трёх тренировках по 30 минут.

NHS советует 8–12 повторений в подходе и два-три подхода, выполняя упражнение до точки, когда следующее повторение без помощи даётся трудно. ACSM рекомендует начинающим веса на 8–12 повторений 2–3 дня в неделю, а позже, для силы, более тяжёлые веса на 1–6 повторений с отдыхом 3–5 минут. Сколько подходов в неделю нужно на каждую группу, разбирает гайд о принципах тонуса мышц.

Порядок внутри тренировки тоже имеет значение. ACSM советует ставить крупные группы мышц перед мелкими, многосуставные упражнения перед односуставными и более тяжёлые перед более лёгкими. На практике это значит: приседание или наклон с тягой в начале, когда вы свежи, а планка и перенос груза в конце. Силовые упражнения при этом не заменяют аэробную часть недели: сколько её нужно, объясняет гайд о количестве активности в неделю.

Без зала

Почти все движения выполнимы в номере гостиницы с весом тела и лентой-эспандером. В исследовании Каталаюда и коллег 2015 года отжимания с эластичной лентой у тренированных людей дали такой же прирост силы, как жим лёжа, при сопоставимой активации мышц. Готовый круг для поездок есть в гайде о тренировке в гостинице.

Зачем знать свой максимум

Максимум на одно повторение помогает подбирать веса не на глаз. Калькулятор ниже показывает два диапазона: примерно 70–80 % от максимума для подходов на 8–12 повторений и примерно 85–90 % для подходов на 3–5 повторений. Это практические ориентиры: реальные повторения зависят от упражнения и человека.

Проверять настоящий максимум для оздоровительных тренировок не нужно. Это требует опыта, страховки и несёт лишний риск. Достаточно оценки.

Формула Эпли: оценка, а не измерение

Формула Эпли умножает вес на единицу плюс число повторений, делённое на 30. Её предложил тренер Бойд Эпли в 1985 году в тренерском издании, она не проходила рецензирование в научном журнале.

Косвенные подтверждения есть. Рейнольдс, Гордон и Робергс в 2006 году проверили прогноз максимума у 70 взрослых от 18 до 69 лет. Максимум можно точно оценить по подходу из нескольких повторений, наиболее точным был подход из пяти, и авторы советуют использовать в линейных формулах не больше 10 повторений. Макнейр и коллеги в 2011 году на людях с артрозом колена нашли, что формула Эпли входит в число самых точных для разгибания колена: коэффициенты согласия 0,96–0,99, типичная ошибка 3–4 %. Это одна группа людей и одно упражнение; в других движениях ошибка может быть больше.

Есть и сравнение формул для жима лёжа, приседа и становой тяги, опубликованное ЛеСуэром и коллегами в 1997 году, но его аннотация недоступна, поэтому выводы из него мы не приводим.

Как оценить максимум безопасно

1. Разомнитесь и сделайте два-три подхода с лёгким весом.
2. Возьмите вес, который можете поднять 3–8 раз с хорошей техникой.
3. Выполните подход до момента, когда следующее повторение с правильной техникой не получится. Не дожимайте через силу.
4. Введите вес и число повторений в калькулятор.

Пример: 60 кг в приседании на 8 повторений дают расчётный максимум около 76 кг. Рабочие веса для подходов на 8–12 повторений составят примерно 53–61 кг.

Не пытайтесь поднять максимальный вес без опыта, страховки или квалифицированного тренера. При гипертонии, болезнях сердца, грыже, недавней операции или проблемах с сетчаткой глаза получите совет врача, прежде чем делать тяжёлые подходы с задержкой дыхания. При резкой боли прекратите упражнение.

Выберите пять движений на эту неделю и запишите веса. Если хотите освоить технику всех десяти с тренером, создайте кабинет в клубе.