Как убрать живот: что говорят исследования о жире на талии

Почему пресс не сжигает жир на животе

Мысль, что жир уходит там, где работают мышцы, выглядит логичной, но исследования её не подтверждают. В работе Виспьюта участники шесть недель выполняли семь упражнений на пресс, по два подхода по десять повторений, пять дней в неделю. Подкожный жир на животе, талия и процент жира не изменились по сравнению с контрольной группой.

Рамирес-Кампильо и коллеги проверили ту же идею на ногах. Участники 12 недель тренировали жимом ногами только одну ногу. Жировая масса снизилась на 5,1 %, но в основном за счёт рук и туловища, а не тренированной ноги.

Это не значит, что пресс бесполезен. Сильные мышцы корпуса помогают спине и осанке. Просто их задача другая. О том, из чего на самом деле складывается подтянутый вид, подробно рассказано в гайде о тонусе мышц.

Подкожный и висцеральный жир

Жир на животе бывает двух видов. Подкожный лежит под кожей, его можно ухватить пальцами. Висцеральный окружает внутренние органы и с большим риском связан с нарушениями обмена веществ.

Окружность талии отражает оба вида и при этом говорит о здоровье больше, чем вес. В европейском исследовании EPIC с участием 359 387 человек талия предсказывала смертность независимо от индекса массы тела. У мужчин из пятой части с самой большой талией относительный риск был 2,05, у женщин 1,78. Это наблюдательные данные: они показывают связь, а не доказывают причину.

Международный консенсус 2020 года под руководством Росса предлагает считать окружность талии одним из жизненно важных показателей и отмечает, что клинически значимое уменьшение талии достигается регулярной нагрузкой умеренной интенсивности и изменением питания, по отдельности или вместе.

Аэробная нагрузка: главный рычаг против висцерального жира

Самые убедительные данные касаются аэробных тренировок. В метаанализе Виссерса аэробная программа без диеты уменьшала висцеральный жир, а наибольший потенциал был у тренировок умеренной или высокой интенсивности.

Верхегген и коллеги в 2016 году собрали 117 исследований и сравнили диету и тренировки. Если вес не менялся, тренировки были связаны со снижением висцерального жира на 6,1 %, а диета почти ни с каким, 1,1 %. Разница между ними была на уровне тенденции, но вывод важен: весы могут стоять на месте, а жир вокруг органов уменьшаться.

То же показал Росс ещё в 2000 году на 52 мужчинах с ожирением. В группе, которая тренировалась без снижения веса, жир на животе и висцеральный жир всё равно уменьшились.

Удобнее всего такую нагрузку набирать спокойными тренировками на выносливость, как в гайде о второй зоне пульса.

Сколько нужно двигаться и при чём тут питание

Позиция ACSM под руководством Доннелли 2009 года даёт ориентиры по объёму. От 150 до 250 минут умеренной активности в неделю дают лишь скромное снижение веса. Больше 250 минут в неделю связаны с клинически значимым снижением.

Для веса как такового питание работает сильнее. В том же обзоре Верхеггена диета давала больше потери веса, чем тренировки. Поэтому рабочая схема для занятого человека выглядит так: умеренный дефицит энергии на тарелке и нагрузка, которая отдельно работает против висцерального жира и сохраняет мышцы.

Силовые тренировки, по выводам ACSM, сами по себе не ускоряют снижение веса, но могут увеличивать безжировую массу и потерю жира. Две силовые тренировки в неделю входят и в минимум ВОЗ, о котором рассказано в гайде о норме активности в неделю.

Сон и алкоголь: два тихих фактора

Короткий сон связан с ожирением. В метаанализе Каппуччио 2008 года у взрослых, которые мало спят, шансы ожирения были в 1,55 раза выше. Авторы честно пишут, что вывести из таких данных причину трудно.

Экспериментальные данные малочисленны, но показательны. В контролируемом исследовании Ковассина 2022 года 12 молодых людей две недели спали по 4 часа при свободном доступе к еде. Они ели больше, и жир на животе, включая висцеральный, вырос. У Недельчевой 2010 года при одинаковой диете сон по 5,5 часа вместо 8,5 уменьшил долю потерянного жира на 55 % и увеличил потерю безжировой массы. В обоих исследованиях было по 10–12 человек, так что это сигнал, а не закон. О том, как защитить сон при плотном графике, читайте в гайде о сне руководителя.

С алкоголем похожая история. В том же проекте EPIC у 258 000 взрослых больше выпитого за жизнь было связано с талией больше ожидаемой по индексу массы тела. У мужчин, выпивавших больше 60 г алкоголя в день, шанс такой талии был выше в 1,40 раза, у женщин при больше 24 г в день в 1,63 раза. Связь была сильнее для пива, чем для вина. Это наблюдение, но деловые ужины по четыре раза в неделю стоит учитывать.

Как измерить талию и читать калькулятор

Измеряйте талию утром, стоя, на спокойном выдохе. ВОЗ советует точку посередине между нижним прощупываемым ребром и верхним краем подвздошной кости. Сантиметр держите горизонтально и не затягивайте.

Калькулятор использует пороги, которые приводит экспертная консультация ВОЗ 2008 года.

• Мужчины: больше 94 см означает повышенный риск метаболических осложнений, больше 102 см существенно повышенный.
• Женщины: больше 80 см повышенный риск, больше 88 см существенно повышенный.

У этих цифр есть оговорка, которую сделала сама ВОЗ: изначально их приводили как пример, выведенный на нидерландском населении, а не как рекомендацию. В том же отчёте показаны более низкие пороги Международной диабетической федерации для мужчин из Южной Азии, Китая и Японии: больше 90 см. Для многонационального Дубая это важно, поэтому калькулятор пишет о ней отдельно.

Второй ориентир, подходящий людям любого происхождения, это отношение талии к росту. По классификации NICE от 0,4 до 0,49 считается здоровым, от 0,5 до 0,59 означает повышенный риск, от 0,6 высокий. Посчитать его можно в гайде для женщин-руководителей.

Сантиметр ничего не диагностирует. Если талия выше порогов, сдайте у врача анализы на давление, сахар и липиды. Быстрое необъяснимое изменение веса или вздутие живота требуют медицинской консультации.

Чего мы не обещаем

Мы не называем, сколько сантиметров уйдёт за месяц: исследования показывают средние значения в группах, а не ваш результат. Пояса для «сжигания жира», планка и скручивания не убирают жир с живота. Ни алкоголь, ни недосып по отдельности не «вызывают» живот, речь о связях и небольших экспериментах.

Реалистичный план на квартал прост: три-пять часов движения в неделю, две силовые тренировки, сон не меньше семи часов, меньше алкоголя на ужинах и одно измерение талии в месяц. Если удобнее, когда этот план держит и записывает тренер, создайте кабинет в клубе.