Спорт для женщин-руководителей: сила, кости, беременность и цикл без мифов

Нормы одинаковые, разрыв реальный

ВОЗ формулирует прямо: рекомендации относятся ко всем взрослым независимо от пола, культурной среды и дохода. Женщине нужно столько же движения и столько же силовой работы, сколько мужчине.

Разрыв в активности при этом устойчив. По данным ВОЗ, женщины в среднем на 5 процентных пунктов менее активны, чем мужчины, и с 2000 года картина не изменилась. За этой цифрой обычно стоит не нежелание, а нехватка времени: работа плюс большая доля домашних и семейных забот.

Для руководителя решение то же, что и для любого занятого человека: короткие, но регулярные сессии, стоящие в календаре как встречи. Подробнее о том, как найти время, в гайде о регулярности при плотном графике.

Силовые упражнения: польза для всех

ВОЗ в информационном бюллетене о физической активности пишет коротко: укрепление мышц полезно всем. Миф о том, что женщина от весов становится «слишком мускулистой», источниками не подтверждается.

Для женщины после сорока силовая работа решает две задачи сразу. Она сохраняет силу, которая с возрастом уходит быстрее мышечной массы, и даёт нагрузку костям. Подробно о силе и возрасте в гайде о силовых тренировках после 40.

Кости после менопаузы: что показало исследование LIFTMOR

В рандомизированном исследовании LIFTMOR участвовала 101 женщина в постменопаузе с низкой плотностью костей, средний возраст около 65 лет. Восемь месяцев они дважды в неделю по 30 минут выполняли тяжёлые силовые упражнения и упражнения с ударной нагрузкой под наблюдением специалиста.

Результаты:

• плотность костей поясничного отдела выросла на 2,9 %, а в контрольной группе снизилась на 1,2 %;
• плотность шейки бедра выросла на 0,3 %, а в контрольной группе снизилась на 1,9 %;
• зафиксировано одно лёгкое нежелательное событие, спазм в пояснице.

Важно понимать условия. Участниц тщательно отбирали, и каждое занятие шло под контролем. Без такого контроля тяжёлые тренировки при остеопорозе не стоит начинать самостоятельно. При остеопорозе тренируйтесь под наблюдением квалифицированного специалиста. Как проверить квалификацию тренера в ОАЭ, рассказывает гайд о выборе персонального тренера.

Точных цифр потери мышц и костей во время менопаузы в проверенных нами источниках нет, поэтому мы их не приводим.

Беременность и послеродовой период

ВОЗ рекомендует всем беременным и женщинам после родов без противопоказаний регулярно двигаться, не меньше 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, включая силовые упражнения. Женщины, которые до беременности регулярно занимались интенсивно, могут продолжать такие нагрузки.

Американская коллегия акушеров и гинекологов, ACOG, в заключении 2020 года формулирует так: при отсутствии акушерских или медицинских осложнений физическая активность во время беременности безопасна и желательна.

NHS даёт конкретный ориентир: 150 минут умеренной активности в неделю, включая два занятия силовыми упражнениями. Умеренная нагрузка здесь означает темп, при котором вы можете говорить, но не можете петь.

ВОЗ связывает активность во время беременности с более низким риском преэклампсии, гестационной гипертензии и гестационного диабета, избыточной прибавки веса, осложнений при родах и послеродовой депрессии. На вес ребёнка при рождении она не влияет неблагоприятно.

Обсудите тренировки с акушером-гинекологом, особенно при осложнениях. Прекратите занятие и обратитесь за помощью при кровотечении, головокружении, боли в груди, боли или отёке икры, подтекании жидкости.

Менструальный цикл: меньше эффекта, чем обещают

В последние годы популярен совет «тренироваться по фазам цикла». Метаанализ Макналти и соавторов 2020 года объединил 78 исследований. Результаты в ранней фолликулярной фазе, то есть в первые дни цикла, оказались лишь незначительно ниже, чем в остальных фазах.

Авторы сделали осторожный вывод. Из-за крошечного эффекта, большого разброса между исследованиями и низкого качества многих работ общие рекомендации по тренировкам в разных фазах сформулировать нельзя. Они советуют индивидуальный подход.

На практике это значит: если в определённые дни вам тяжелее, снизьте нагрузку, и это нормально. Но перестраивать всю программу под календарь цикла научных оснований нет. Удобный инструмент наблюдения, утренний пульс покоя, описан в гайде о восстановлении.

Отношение талии к росту: простое измерение

Национальный институт здоровья и качества медицинской помощи Великобритании, NICE, в руководстве NG246 предлагает измерять отношение окружности талии к росту вместе с индексом массы тела у взрослых с ИМТ ниже 35. Это простой способ оценить жир вокруг внутренних органов.

Как измерить:

1. Найдите нижнее ребро и верхний край тазовой кости сбоку.
2. Оберните сантиметр вокруг талии посередине между ними, обычно чуть выше пупка.
3. Измеряйте на выдохе, не втягивая живот.
4. Разделите окружность талии на рост в тех же единицах.

NICE выделяет три категории:

• от 0,4 до 0,49: здоровый уровень, без повышенного риска;
• от 0,5 до 0,59: повышенный риск для здоровья;
• 0,6 и выше: ещё более высокий риск.

Простое правило: талия меньше половины роста. Для женщины ростом 166 см это меньше 83 см. NICE также отмечает, что у людей из некоторых этнических групп жир чаще откладывается вокруг талии, и риск у них повышается при более низком ИМТ.

Калькулятор ниже считает отношение и показывает категорию NICE. Он не подходит при беременности и при ИМТ выше 35.

Неделя женщины-руководителя: пример

Вот реалистичная схема для недели с двумя командировками:

• понедельник: 30 минут силовых в зале офиса или отеля;
• среда: 40 минут спокойной аэробной работы, можно со звонком в наушниках;
• пятница: 30 минут силовых;
• выходные: длинная прогулка или плавание;
• каждый день: пешие звонки и лестница вместо лифта.

Это около 150 минут движения и два силовых дня. Для спокойных дней подходит работа во второй зоне пульса. В Дубае летом прогулки лучше переносить в помещение или на раннее утро: об этом в гайде о тренировках в зной.

Если хотите программу, которая учитывает и поездки, и семейный график, тренер клуба составит её с вами; начните в пространстве клуба.