Bajar la panza: lo que funciona de verdad con la grasa abdominal
Para bajar la panza, los abdominales no son la herramienta: la grasa no se pierde en el lugar que se trabaja. En un ensayo de 2011, Vispute y sus colegas comprobaron que seis semanas de ejercicios abdominales no redujeron la grasa del abdomen. Lo que sí actúa es el conjunto: un balance energético negativo sostenido, ejercicio aeróbico regular, trabajo de fuerza, un sueño suficiente y menos alcohol. El ejercicio aeróbico tiene una ventaja poco conocida. Un metaanálisis de Vissers publicado en 2013, con 15 estudios y 852 personas, mostró que reduce la grasa visceral, la que rodea los órganos, incluso sin dieta. Esta guía no le promete ninguna cifra de centímetros ni de kilos en un plazo dado. Le explica qué dicen los estudios, cómo medir su cintura con método y cómo leer el resultado frente a los umbrales que usó la consulta de expertos de la Organización Mundial de la Salud en 2008.
Su cintura frente a los umbrales de la OMS
Indique su sexo y su perímetro de cintura, medido a medio camino entre la última costilla y la cadera. La calculadora lo compara con los umbrales de la consulta de expertos de la OMS.
- Su cintura
- 96 cm
- Frente a los umbrales de la consulta de expertos de la OMS
- Riesgo aumentado según la OMS
- Umbrales de la OMS para usted
- 94 cm (aumentado), 102 cm (sustancialmente aumentado)
- Nota
- Para hombres del sur de Asia, China y Japón se usan umbrales más bajos (90 cm)
Umbrales dados por la OMS como ejemplo, más bajos en algunas poblaciones. Una medida de riesgo, no un diagnóstico: hable con su médico si supera el umbral.
Por qué los abdominales no queman la panza
La idea de reducir grasa en una zona concreta trabajando los músculos de debajo es intuitiva y falsa. Además del ensayo de Vispute, un estudio de Ramírez-Campillo de 2013 entrenó una sola pierna durante semanas: la grasa disminuyó en el conjunto del cuerpo, pero no en la pierna entrenada.
Los abdominales siguen siendo útiles. Fortalecen el tronco, protegen la espalda y mejoran la postura en las jornadas largas. Simplemente no deciden dónde se va la grasa. Lo mismo vale para las fajas o los cinturones que prometen sudar el vientre.
Dos grasas distintas en el abdomen
Bajo la piel está la grasa subcutánea, la que se pellizca. Más adentro, alrededor del hígado y los intestinos, está la grasa visceral. Es la que más se asocia a los problemas metabólicos, y no se ve en el espejo.
La buena noticia es que el ejercicio actúa sobre ella aunque la báscula se mueva poco. Según el análisis de Verheggen de 2016, que reunió 117 estudios, cuando el peso no cambiaba el ejercicio se asociaba a un descenso del 6,1 % de la grasa visceral, frente al 1,1 % de la dieta. La dieta, en cambio, hacía perder más peso. Los autores concluyen que el peso total no refleja bien lo que ocurre con la grasa visceral.
Un ensayo de Ross publicado en 2000, con 52 hombres con obesidad, apunta en la misma dirección: el grupo que hizo ejercicio sin perder peso también redujo su grasa abdominal y visceral.
El ejercicio que más ayuda
Según el metaanálisis de Vissers, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta es el que tiene más potencial para reducir la grasa visceral, con efectos visibles en escáner a partir de 12 semanas en algunos estudios. Caminar deprisa, pedalear, nadar o remar cuentan.
La cantidad importa. El American College of Sports Medicine estimó en 2009 que entre 150 y 250 minutos por semana producen una pérdida de peso modesta, y que más de 250 minutos permiten una pérdida clínicamente significativa. Para un directivo, eso significa repartir el esfuerzo en varios días, no compensar un mes sentado con un fin de semana intenso. La guía sobre cuánto ejercicio por semana le ayuda a planificarlo.
El trabajo de fuerza completa el cuadro. Conserva el músculo mientras pierde grasa y mejora la silueta, como explica la guía de tonificación. Un consenso internacional de 2020 llama a la cintura un «signo vital» y afirma que el ejercicio moderado habitual, la dieta o ambos consiguen reducciones clínicamente relevantes.
El sueño, un factor que se subestima
El sueño corto se asocia a la obesidad. Un metaanálisis de Cappuccio de 2008 encontró en adultos una razón de probabilidades de 1,55, aunque sus autores advierten que es difícil concluir sobre la causa.
Dos experimentos pequeños aportan pistas. En el de Covassin, publicado en 2022, 12 jóvenes sanos que durmieron 4 horas durante 14 días, con comida libre, comieron más y aumentaron su grasa abdominal, incluida la visceral. En el de Nedeltcheva, de 2010, con 10 personas a la misma dieta, dormir 5,5 horas en lugar de 8,5 redujo un 55 % la grasa perdida y aumentó la pérdida de masa magra.
Son estudios cortos, con pocos participantes. Aun así, si duerme seis horas entre dos vuelos, ningún programa de ejercicio compensará del todo esa deuda. La guía sobre el sueño del directivo explica cómo protegerlo.
El alcohol y las cenas de trabajo
En la cohorte europea EPIC, con unos 258.000 adultos, un consumo de alcohol más alto a lo largo de la vida se asoció a una cintura mayor de lo que predecía el índice de masa corporal. La asociación era más marcada con la cerveza que con el vino. Es un estudio observacional: no prueba que el alcohol cree la panza, pero sí que van juntos.
En la práctica, las cenas de negocios y los eventos son donde se acumula. Alternar con agua, fijar un número de copas antes de llegar o no beber ciertos días de la semana son decisiones más eficaces que cualquier ejercicio específico.
Medir su cintura y leer el resultado
Mida su cintura de pie, al final de una espiración normal, a medio camino entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera. Hágalo por la mañana, en ayunas, con la cinta horizontal y sin apretar.
La consulta de expertos de la OMS de 2008 recogió estos umbrales de riesgo de complicaciones metabólicas:
- Hombres: riesgo aumentado por encima de 94 cm, sustancialmente aumentado por encima de 102 cm.
- Mujeres: riesgo aumentado por encima de 80 cm, sustancialmente aumentado por encima de 88 cm.
El propio informe precisa que estos valores procedían de una población neerlandesa y se dieron como ejemplo, no como recomendación de la OMS. Se usan umbrales más bajos, 90 cm para los hombres, en poblaciones del sur de Asia, China y Japón. En una ciudad tan diversa como Dubái, pregunte a su médico qué umbral le corresponde.
La cintura importa por sí misma. En la cohorte EPIC, con 359.387 personas, quienes estaban en el quinto de cintura más alta tenían un riesgo de muerte 2,05 veces mayor en los hombres y 1,78 en las mujeres, independientemente del índice de masa corporal. La relación entre cintura y estatura es otra lectura útil: la guía sobre mujeres directivas y ejercicio incluye su calculadora.
Una cinta métrica no diagnostica nada. Si su cintura supera los umbrales, pida a su médico un control de tensión, glucosa y lípidos. Una hinchazón abdominal o un cambio de peso rápido e inexplicado requieren consulta.
Un plan realista para una agenda llena
- Tres sesiones aeróbicas de 40 a 50 minutos por semana, a un ritmo en el que aún puede hablar con frases cortas.
- Dos sesiones de fuerza de cuerpo entero, de 30 minutos.
- Siete horas de sueño como objetivo, también en viaje.
- Un límite de alcohol decidido antes de cada cena de trabajo.
- Una medida de cintura al mes, siempre en las mismas condiciones.
Si prefiere que alguien organice esas sesiones en torno a sus viajes y lleve el registro de sus medidas, puede abrir su espacio en el Club.
Preguntas
¿Se puede bajar la panza solo con dieta?
La dieta hace perder más peso que el ejercicio, según el análisis de Verheggen. Pero cuando el peso no cambiaba, el ejercicio se asociaba a un descenso de la grasa visceral del 6,1 %, frente al 1,1 % de la dieta. Combinar ambos es lo más sensato: la dieta para el balance energético, el ejercicio para la grasa que rodea los órganos y para conservar el músculo.
¿La plancha o los abdominales reducen la grasa del vientre?
No de forma localizada. Los estudios de Vispute y de Ramírez-Campillo muestran que trabajar una zona no reduce la grasa de esa zona en particular. La plancha y los abdominales fortalecen el tronco, lo que ayuda a la postura y a la espalda. Para la grasa abdominal, el ejercicio aeróbico regular y el balance energético son las palancas que los estudios respaldan.
¿Por qué mi cintura baja si mi peso no se mueve?
Porque el peso total y la grasa visceral no evolucionan igual. En el ensayo de Ross, los hombres que hicieron ejercicio sin perder peso redujeron igualmente su grasa abdominal y visceral. Puede ganar algo de músculo mientras pierde grasa. Por eso conviene seguir la cintura, medida cada mes en las mismas condiciones, además de la báscula.
¿Qué umbral de cintura debo usar si soy de origen asiático?
El informe de la OMS de 2008 recoge umbrales más bajos para los hombres del sur de Asia, China y Japón: 90 cm en lugar de 94. Para las mujeres, el umbral de 80 cm suele mantenerse, pero varía según las poblaciones. Los valores europeos se dieron solo como ejemplo. Su médico puede indicarle el umbral más adecuado para su caso.
Fuentes
- Vispute et al.: the effect of abdominal exercise on abdominal fat (J Strength Cond Res, 2011)
- Ramírez-Campillo et al.: regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training (J Strength Cond Res, 2013)
- Vissers et al.: the effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults, a meta-analysis (PLoS One, 2013)
- Verheggen et al.: exercise training versus hypocaloric diet, distinct effects on body weight and visceral adipose tissue (Obes Rev, 2016)
- Ross et al.: reduction in obesity after diet-induced or exercise-induced weight loss in men, a randomized trial (Ann Intern Med, 2000)
- American College of Sports Medicine: physical activity strategies for weight loss and prevention of weight regain (2009)
- Cappuccio et al.: meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults (Sleep, 2008)
- Covassin et al.: experimental sleep restriction, energy intake, energy expenditure and visceral obesity (J Am Coll Cardiol, 2022)
- Nedeltcheva et al.: insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Ann Intern Med, 2010)
- Bergmann et al.: lifetime alcohol use and abdominal and general adiposity in a European cohort (Eur J Clin Nutr, 2011)
- World Health Organization: waist circumference and waist-hip ratio, report of a WHO expert consultation (2008)
- Pischon et al.: general and abdominal adiposity and risk of death in Europe (N Engl J Med, 2008)
- Ross et al.: waist circumference as a vital sign in clinical practice, IAS and ICCR consensus statement (Nat Rev Endocrinol, 2020)
- Organización Mundial de la Salud: obesidad y sobrepeso