خسارة دهون البطن: ما الذي يعمل فعلًا، بلا وعود ولا تمارين سحرية

لماذا لا تذيب تمارين البطن دهون البطن؟

الفكرة مغرية: تعمل على العضلة، فتذوب الدهون فوقها. لكن الأبحاث لا تؤيدها. في تجربة فيسبوتي وزملائه عام 2011، أدى المشاركون تمارين البطن ستة أسابيع، ولم تنخفض دهون بطونهم مقارنة بمن لم يتمرنوا.

وجاءت تجربة أخرى عام 2013 بنتيجة أوضح. درّب المشاركون ساقًا واحدة فقط. انخفضت كتلة الدهون في الجسم عمومًا، لكن ليس في الساق المدرَّبة تحديدًا. أي أن الجسم يختار من أين يأخذ الدهون، ولا يأخذها من المكان الذي تعمل عليه.

هذا لا يعني أن تمارين البطن بلا فائدة. فهي تقوّي الجذع، وتساعد القوام والظهر. لكنها لا تصلح أداة لتنحيف الخصر، ولا يصلح لذلك حزام "حرق الدهون" ولا أي جهاز يعدك بنتيجة موضعية.

الدهون الحشوية: النوع الذي يستحق الاهتمام

ليست كل دهون البطن سواء. الدهون تحت الجلد هي ما تمسكه بيدك. أما الدهون الحشوية فتقع أعمق، حول الكبد والأمعاء، ولا تُرى. وهي التي يرتبط تراكمها بمخاطر أيضية أكبر.

والخبر الجيد أن هذه الدهون تستجيب للتمرين جيدًا. في التحليل التجميعي لفيسرز وزملائه عام 2013، كانت التمارين الهوائية المعتدلة أو الشديدة الأكثر قدرة على تقليلها. وقدّر الباحثون أن برنامجًا هوائيًا دون حمية قد يقلل الدهون الحشوية بأكثر من 30 سنتيمترًا مربعًا لدى النساء، وأكثر من 40 لدى الرجال، في التصوير المقطعي، حتى بعد 12 أسبوعًا.

حين لا يتحرك الميزان

كثيرون يتوقفون عن التمرين لأن الميزان لا يتغير. وهذا خطأ مكلف. في تحليل فيرهيغن وزملائه عام 2016، الذي جمع 117 دراسة، ارتبط التمرين بانخفاض الدهون الحشوية بنحو 6.1 % حتى حين لم يتغير وزن الجسم، بينما لم تُظهر الحمية تقريبًا أي تغيير في هذه الحالة، نحو 1.1 %. وكان الفرق بين الاثنين اتجاهًا لم يبلغ الدلالة الإحصائية الكاملة. أما الحمية فأعطت خسارة وزن أكبر. وخلص الباحثون إلى أن خسارة الوزن الكلي لا تعكس بالضرورة ما يحدث للدهون الحشوية.

وفي تجربة روس وزملائه عام 2000، على 52 رجلًا يعانون السمنة، انخفضت دهون البطن والدهون الحشوية لدى المجموعة التي تمرنت دون أن تخسر وزنًا. لذلك قِس خصرك، لا وزنك فقط.

كم من التمرين؟

تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي إن 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا تعطي خسارة وزن متواضعة، وإن أكثر من 250 دقيقة تعطي خسارة ذات أهمية سريرية. وهذا يلتقي مع توصية منظمة الصحة العالمية بين 150 و300 دقيقة. وللتفاصيل، اقرأ كم من الرياضة تحتاج في الأسبوع.

وماذا عن تمارين القوة؟ هي لا تذيب دهون البطن موضعيًا، لكن منظمة الصحة العالمية توصي بها يومين أو أكثر في الأسبوع، وهي تجعل الجسم أقوى وأكثر تماسكًا. والبرنامج المتوازن لقيادي مشغول يجمع الاثنين: حصتا تحمّل، وحصتا قوة، ومشي في الأيام الأخرى. وإن أردت أن يكون جهد التحمّل خفيفًا تستطيع فيه الكلام، فراجع تدريب المنطقة الثانية.

أما الطعام، فلا حاجة إلى حمية قاسية. حصة بروتين في كل وجبة، وخضار، وماء، وتقليل المشروبات المحلّاة والوجبات الخفيفة بين الاجتماعات. وستجد طريقة عملية في الأكل حول التمرين.

النوم: العامل الذي يُنسى

النوم القصير مرتبط بالسمنة. في تحليل كابوتشيو وزملائه عام 2008، كانت احتمالات السمنة لدى البالغين قصيري النوم أعلى بنحو 1.55 مرة. لكن الباحثين نبهوا إلى صعوبة إثبات السبب من هذه الدراسات.

وتقترب تجارب صغيرة من السبب أكثر. في تجربة داخل المستشفى عام 2022، على 12 شابًا غير بدينين، أدت 14 ليلة من النوم أربع ساعات، مع طعام متاح بحرية، إلى أكل أكثر وزيادة في دهون البطن، بما فيها الدهون الحشوية. وفي تجربة أخرى عام 2010، على 10 أشخاص يتبعون الحمية نفسها، قلّل النوم 5.5 ساعات بدل 8.5 نسبة الوزن المفقود من الدهون بنحو 55 %، وزاد خسارة الكتلة غير الدهنية. التجارب صغيرة وقصيرة، لكن الاتجاه واحد. راجع نوم القياديين.

الكحول: علاقة لا سببية مثبتة

في دراسة أوروبية كبيرة شملت نحو 258 ألف بالغ، ارتبط استهلاك الكحول الأعلى على مدى الحياة بخصر أكبر مما يتوقعه مؤشر كتلة الجسم. وارتفعت الاحتمالات حتى 1.40 لدى الرجال الذين يشربون أكثر من 60 غرامًا يوميًا، و1.63 لدى النساء فوق 24 غرامًا. وكانت العلاقة أقوى مع البيرة منها مع النبيذ. هذه دراسة رصدية، لا تثبت أن الكحول يسبب دهون البطن، لكنها سبب وجيه لمراجعة عادات العشاء والسفر.

قِس خصرك بالطريقة الصحيحة

تحدد منظمة الصحة العالمية نقطة القياس في منتصف المسافة بين آخر ضلع تلمسه بأصابعك وأعلى عظم الحوض. قِس واقفًا، بعد زفير هادئ، والشريط أفقي دون أن يضغط على الجلد. وكرر القياس في الصباح نفسه من كل أسبوعين أو أربعة.

لماذا الخصر؟ لأنه يحمل معلومة لا يحملها الوزن. في دراسة أوروبية على 359,387 شخصًا، كان خطر الوفاة لدى الخُمس الأعلى في محيط الخصر 2.05 مرة لدى الرجال و1.78 لدى النساء، بصرف النظر عن مؤشر كتلة الجسم. ويصف إجماع دولي نُشر عام 2020 محيط الخصر بأنه "علامة حيوية"، ويقول إن الانخفاض المفيد سريريًا يأتي من التمرين المعتدل المنتظم أو من تغيير الطعام أو من الاثنين.

الحدود: كيف تقرأ رقمك؟

تذكر مشاورة خبراء منظمة الصحة العالمية عام 2008 حدين لكل جنس. للرجال: أكثر من 94 سم خطر مرتفع، وأكثر من 102 سم خطر مرتفع بدرجة كبيرة. للنساء: أكثر من 80 سم ثم أكثر من 88 سم. هذه هي الحدود التي تستعملها الحاسبة.

لكن التقرير نفسه يوضح أنها قُدّمت أصلًا مثالًا، لا توصية رسمية، وأنها مستخرجة من سكان هولنديين. وتختلف الحدود بين الشعوب: يعرض التقرير حدًا أدنى، أكثر من 90 سم، لرجال جنوب آسيا والصين واليابان. وفي مدينة متعددة الجنسيات مثل دبي، هذا مهم. اسأل طبيبك أي حد ينطبق عليك.

ويقدم المعهد الوطني البريطاني مؤشرًا مكملًا: نسبة محيط الخصر إلى الطول. من 0.5 إلى 0.59 خطر مرتفع، ومن 0.6 فما فوق خطر عالٍ، لكل الأجناس والأعراق. وتجد حاسبته في دليل القياديات والرياضة.

الشريط لا يشخّص شيئًا. إن كان خصرك فوق الحدود، فاطلب من طبيبك قياس الضغط والسكر والدهون في الدم. وأي تغير سريع في الوزن دون سبب، أو انتفاخ في البطن، يستدعي رأيًا طبيًا.

خطة هادئة لثلاثة أشهر

1. قِس خصرك اليوم، ثم كل أسبوعين، بالطريقة نفسها.
2. ارفع نشاط التحمّل تدريجيًا نحو 150 دقيقة أسبوعيًا ثم أكثر، بالمشي السريع أو الدراجة أو السباحة.
3. أضف حصتي قوة لكامل الجسم.
4. احمِ سبع ساعات من النوم في معظم الليالي.
5. راجع الكحول والمشروبات المحلّاة في العشاءات والرحلات.

لا تحكم على الخطة قبل اثني عشر أسبوعًا. وإن أردت مدربًا يقيس معك ويعدّل البرنامج كل أربعة أسابيع، فيمكنك إنشاء مساحتك في النادي.